پیشگیری از زوال عقل با خواب مناسب

مطالعات علمی نشان می‌دهند که زوال عقل و خواب رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند و اگر خواب کافی نداشته باشید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستید. با بررسی مطالعات جدید در این زمینه، نگاهی دقیق‌تر به این نظریه خواهیم داشت.

خواب ناکافی شما را در معرض ابتلا به زوال عقل قرار می‌دهد

خواب ناکافی در میانسالی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. دلایل زیادی برای کم‌خوابی در میانسالی وجود دارد. کار شیفتی، اختلال بی‌خوابی، مسئولیت‌های مراقبتی، اضطراب و فشار کاری فقط چند نمونه از دلایل کم‌خوابی هستند. اگرچه همه این‌ها قابل کنترل نیستند، بعضی از دلایل کم‌خوابی را می‌توان مدیریت کرد؛ مثلاً اگر شما به خاطر کار کردن تا دیروقت، هر شب فقط چهار تا پنج ساعت می‌خوابید، لازم است عادت‌های خود را تغییر دهید. در غیر این صورت تا زمان بازنشستگی در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار می‌گیرید.

ارتباط بین خواب در میانسالی و ابتلا به زوال عقل در سال‌های پس از آن، نه تنها از منظر بالینی بلکه از نظر علمی نیز مهم است. تفسیر رابطه علت و معلولی بین خواب ناکافی و زوال عقل کمی مانند بحث مرغ و تخم مرغ است. آیا واقعاً خواب ناکافی باعث زوال عقل می‌شود یا علائم زودرس زوال عقل است که کم‌خوابی در میانسالی را به دنبال دارد؟

حالا دانشمندان با بررسی افرادی که در سنین میانسالی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، اطمینان بیشتری پیدا کردند که خواب ناکافی در میانسالی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در ۲۵ سال آینده یا بیشتر افزایش دهد.

با 6 الی 8 ساعت خواب سالم، از زوال عقل پیشگیری کنید

در مطالعه‌ بزرگی، محققان دانشکده پزشکی هاروارد، بیش از ۲۸۰۰ نفر از افراد ۶۵ ساله و بالاتر را مورد بررسی قرار دادند تا رابطه بین ویژگی‌های خواب آن‌ها در سال‌های 2013 یا 2014 و زوال عقل یا مرگ در پنج سال بعد را بررسی کنند.

محققان دریافتند در افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که خواب شش تا هشت ساعته دارند، احتمال ابتلا به زوال عقل و مرگ دو برابر بیشتر است.

در مطالعه دیگری محققان در اروپا (از جمله کشورهای فرانسه، انگلستان، هلند و فنلاند) داده‌های تقریباً ۸۰۰۰ شرکت‌کننده از یک مطالعه دیگر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که در سنین ۵۰، ۶۰ و ۷۰ سالگی به طور مداوم شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که مدت‌زمان خواب طبیعی آن‌ها حدود هفت ساعت است، ۳۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به زوال عقل قرار دارند. متوسط سن تشخیص زوال عقل در این تحقیقات ۷۷ سال بوده است.

خواب کافی با تخلیه مواد انباشته مغز، از زوال عقل جلوگیری می‌کند

اگرچه دلیل تأثیرگذاری خواب ناکافی بر احتمال ابتلا به زوال عقل کاملاً شناخته نشده ‌است، اما ممکن است یک دلیل آن مربوط به رسوب پروتئین مرتبط با بیماری آلزایمر یعنی آمیلوئید بتا باشد. تجمع پروتئین آمیلوئید بتا باعث تشکیل پلاک‌های آلزایمر می‌شود. عملکرد طبیعی این پروتئین به طور کامل مشخص نشده ‌است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این پروتئین روش دفاعی مغز در برابر میکروارگانیسم‌های مهاجم است.

در طول روز در مغز ما به طور طبیعی مقداری پروتئین آمیلوئید بتا تولید می‌شود. وقتی که می‌خوابیم، سلول‌های مغزی و اتصالات آن‌ها کوچک می‌شوند و این کوچک شدن، فضای بیشتری را بین سلول‌های مغز ایجاد می‌کند. به همین دلیل آمیلوئید بتا و سایر موادی که در طول روز در مغز انباشته شده‌اند، می‌توانند تخلیه شوند.

در طی شب، هنگامی که خواب هستیم، اتفاق شگفت‌انگیزی رخ می‌دهد. نورون‌ها (سلول‌های عصبی) آرام می‌شوند و چند ثانیه بعد، خونی که در مغز جریان داشته، از آن خارج می‌شود. سپس یک مایع آبکی به نام مایع مغزی-نخاعی، به داخل مغز جریان پیدا می‌کند. این روند به شکل امواج ریتمیک و ضربان‌دار تکرار شده و با شستشوی مغز، آن را از مواد مضر پاک می‌کند.

بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، مغز شما وقت کافی برای تخلیه آمیلوئید بتا و سایر ترکیبات مضر را نخواهد داشت و این مواد روزبه‌روز با گذشت زمان جمع می‌شوند تا زمانی که زوال عقل اتفاق بیفتد.

در ویدیوی زیر، جریان خون (قرمز) و مایع مغزی-نخاعی (آبی‌) را مشاهده می‌کنید که با ضربانی منظم، مغز را پاکسازی می‌کنند. این ویدیو توسط خانم دکتر Laura D. Lewis، دانش‌آموخته و مدرس علوم اعصاب در دانشگاه MIT تهیه شده است.

خواب سالم، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد

خبر خوب این است که شما می‌توانید با خواب کافی خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید. محققانی از تورنتو و شیکاگو در یک مطالعه، افرادی را بررسی کردند که به صورت ژنتیکی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آلزایمر قرار داشتند. آن‌ها دریافتند که خواب بهتر نه تنها احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد، بلکه باعث کاهش تولید کلاف‌های رشته‌ای داخل نورونی در مغز می‌شود که در بیماری آلزایمر در مغز تجمع می‌یابد.

ویژگی‌های خواب سالم و باکیفیت

بنیاد ملی خواب ایالات متحده، چهار ویژگی اصلی خواب باکیفیت را برای بهره‌ بردن از حداکثر مزایای سلامتی خواب، به شرح زیر عنوان کرده است:

• تنها یک بار بیدار شدن در طول شب
• بیدار نماندن بیش از 20 دقیقه در طول شب
• به خواب رفتن در طول 30 دقیقه پس از رفتن به رختخواب
• سپری کردن حداقل 85 درصد از زمان خود در رختخواب به خواب

برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، بی‌خوابی خود را درمان کنید

خواب، تنها یک وقفه بین جنبه‌های خوب و بد زندگی ما در بیداری نیست! خواب هم مثل غذا خوردن صحیح و ورزش کردن برای سلامتی مغز امری کاملاً ضروری است. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که اثرات مضر خواب ناکافی می‌تواند از۵۰ سالگی شروع شود (اگر زودتر شروع نشود) و می‌تواند منجر به زوال عقل زودرس و مرگ شود؛ اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با شش تا هشت ساعت خواب شبانه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.

سعی کنید از مصرف قرص‌های خواب‌آور پرهیز کنید زیرا آن‌ها نمی‌توانند خواب عمیق مورد نیاز شما را تأمین کنند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، روش‌های غیر دارویی (رفتاری) بهترین درمان بی‌خوابی است. گروهی از این روش‌ها به نام بهداشت خواب شناخته می‌شوند. در ادامه موارد مهمی از رفتارهای مفید برای داشتن خواب سالم را می‌خوانید.

نکاتی که برای خواب بهتر باید رعایت کنید

• هر روز حتی آخر هفته‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. زمان بیداری منظم با جلوگیری از خواب زیاد به تنظیم ساعت طبیعی بدن (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند. خواب زیاد می‌تواند در به خواب رفتن و باقی ماندن در خواب در شب‌های بعد تأثیر بگذارد.
• وقتی که خواب‌آلود هستید، به رختخواب بروید نه زمانی که فقط احساس خستگی می‌کنید. به بدن خود گوش دهید. اوقات خاصی در شب وجود دارد که بدن شما می‌تواند بهتر از زمان‌های دیگر بخوابد. اگر قبل از این که خواب‌آلود باشید یا بدن شما آماده خواب باشد، به رختخواب بروید، به خواب رفتن برایتان آزاردهنده خواهد شد. اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید اما مغزتان مشغول فکر کردن است، باید بدانید که مغز شما نمی‌تواند به یکباره خاموش شود و بخوابد. انجام کارهای زیر می‌تواند در خوابیدن راحت‌تر به شما کمک کند:
• در هنگام عصر یک قلم و کاغذ بردارید و چیزهایی را که باعث نگرانی شما می‌شوند، بنویسید یا برخی از تکنیک‌های تن‌آرامی مانند تنفس آرام (تنفس دیافراگمی) یا یوگا را انجام دهید.
• همه وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. تلفن همراه، تبلت و همه دستگاه‌های الکترونیکی باعث می‌شوند که مغزتان سخت‌تر خاموش شود و همچنین ممکن است در ساعت بدن شما اختلال ایجاد کنند. اگر هم باید از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، از برنامه‌های کاهش نوردهی که نور آبی را کم می‌کند، استفاده کنید.
• یک محیط خواب راحت ایجاد کنید: مکانی که خنک، تاریک و ساکت است.

نکاتی که باید در طول روز رعایت کنید

• مصرف کافئین را محدود کنید. کافئین می‌تواند هوشیاری شما را در طول روز بیشتر کند اما بسیاری از افراد به اثرات آن حساس هستند. نوشیدن حتی یک یا دو فنجان در اوایل روز نیز می‌تواند خواب شبانه این افراد را مختل کند. اگر احتمال می‌دهید شما هم اینگونه باشید، مصرف آن را قطع کنید. اما اگر در این حد حساس نیستید، پس از ساعت 3 یا 4 بعدازظهر دیگر قهوه ننوشید.
• مصرف الکل را قطع کنید. الکل علاوه بر تمام مضراتی که به طور مستقیم برای مغز دارد، اگرچه ظاهراً می‌تواند به خواب رفتن را آسان کند اما قطعاً منجر به مشکلات بیشتر خواب در طول شب می‌شود. الکل همچنین می‌تواند منجر به بیدار شدن‌های بیشتر شما در نیمه‌های شب برای رفتن به سرویس بهداشتی شود.
• یک برنامه منظم برای وعده‌های غذایی، ورزش و سایر فعالیت‌ها داشته باشید زیرا این کار اغلب برای کمک به تنظیم ساعت زیستی (ریتم شبانه‌روزی) بدن مفید است. علاوه بر این ورزش کردن در طول روز به بهبود کیفیت خواب شما در شب کمک می‌کند.
• مشکلات پزشکی را که ممکن است در خواب شما تداخل ایجاد کنند، درمان کنید؛ مشکلاتی مانند دردهای مزمن یا افسردگی و اضطراب. اگر هر یک از این مشکلات را دارید، باید آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
• سیگار نکشید. نیکوتین باعث بروز اختلالات خواب می‌شود و احتمال ابتلا به آپنه (وقفه تنفسی) در خواب را افزایش می‌دهد. نیکوتین یک ماده محرک است و خستگی را به ظاهر برطرف می‌کند؛ این مسئله باعث اختلال در به خواب رفتن می‌شود در حالی که بدن به خواب نیاز دارد اما نیکوتین اجازه نمی‌دهد شما آن را حس کنید.
• اگر شیفتی کار می‌کنید، راهکار‌هایی مانند چرت زدن قبل از شیفت عصر و به حداقل رساندن شدت نور در پایان شیفت عصر و در نهایت برنامه‌ریزی برای خوابیدن می‌تواند کمک کند.

شاید نیاز باشد به پزشک مراجعه کنید

اگر همه نکات بالا را رعایت می‌کنید و باز هم نمی‌توانید بخوابید، ممکن است نشانه این باشد که شما دچار نوعی از اختلال خواب مانند اختلال بی‌خوابی یا آپنه در خواب ‌هستید. اگر همه‌ عادات صحیح خواب را انجام می‌دهید و نکات لازم را برای بهداشت خواب رعایت می‌کنید اما هنوز خوب نمی‌خوابید، ممکن است لازم باشد به یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

مهم است که بدانید عادات صحیح خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب برخی افراد کمک کند اما رفتاردرمانی بی‌خوابی چیزی فراتر از عادات صحیح خواب است. این یکی از روش‌های اثبات‌شده بدون دارو برای درمان اختلال بی‌خوابی است. رفتاردرمانی اختلال بی‌خوابی برای هر فرد با توجه به شرایطش «تجویز» می‌شود تا رفتارهای خواب خود را به شکلی تغییر دهد که مغز برای دستیابی به یک خواب سالم مجدداً تنظیم شود.

تجربه شما

ارتباط زوال عقل و خواب مسئله‌ای است که چون علت و معلول آن فاصله زمانی زیادی دارند، اغلب مورد غفلت واقع می‌شود. اما اکنون که دانستید این دو چه ارتباط تنگاتنگی با هم دارند، آیا به اصلاح خواب خود فکر خواهید کرد؟ آیا تاکنون تجربه بی‌خوابی‌های کلافه‌کننده را داشته‌اید؟ برایمان بنویسید با ترک کدام عادت موفق به تنظیم خواب خود شده‌اید یا چه تغییری را برای رسیدن به این هدف در نظر دارید. منتظر دریافت نوشته‌های ارزشمندتان هستیم.