خواب خوب و کافی درست مانند تغذیه و ورزش برای سلامتی بسیار مهم است. کم‌خوابی یا بدخوابی هم مطمئناً می‌تواند اثرات نامطلوبی بر جسم و حتی بر فعالیت‌های روزانه ما داشته باشد. در این میان بیشتر کارشناسان بر اهمیت خواب عمیق بسیار تاکید دارند. در توضیح بیشتر این مسئله می‌توان گفت خواب، مراحل مختلفی دارد و هر مرحله هدف خاصی دارد. خواب عمیق که خواب موج آهسته هم نامیده میشود، خوابی نیروبخش و احیاکننده است که برای وضعیت مطلوب و بهترین عملکرد شخص در طول روز ضروری است.
به دلیل تأثیرات بالقوه خواب عمیق ناکافی بر بدن انسان، بسیار مهم است که بدانیم خواب عمیق چیست، چه فوایدی دارد، نشانه‌های کمبود خواب عمیق را بشناسیم و بدانیم چگونه آن را رفع کنیم. برای دانستن بیشتر در این خصوص تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
خواب چند مرحله دارد و خواب عمیق در کدام مرحله اتفاق می‌افتد؟
چرخه خواب دارای سه مرحله حرکت غیرسریع چشم‌ها (NREM) و پس از آن یک مرحله حرکت سریع چشم‌ها (REM) است. معمولاً این ۴ مرحله، ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد و بعد دوباره چرخه از نو شروع میشود. بزرگسالان معمولاً هر شب بین ۴ تا ۶ چرخه خواب را تجربه می‌کنند. در نیمه اول شب، شما زمان بیشتری را در مرحله NREM سپری می‌کنید و هرچه شب پیش می‌رود، زمان بیشتری را در مرحله REM خواب می‌گذرانید.
- مرحله ۱: این مرحله کوتاه خواب‌آلودگی، مرحله انتقال به خواب است، یعنی زمانی که تنفس و ضربان قلبتان کند میشود.
- مرحله ۲: در این مرحله از خواب سبک، تنفس و ضربان قلبتان حتی کندتر میشود. درجه حرارت بدنتان افت می‌کند و عضلات بدنتان هم شل میشود. مرحله ۲ خواب در هر چرخه در طول شب، طولانی‌تر میشود. تقریباً نیمی از کل خواب شبانه‌‌تان، در این مرحله می‌گذرد.
- مرحله ۳: خواب موج آهسته که پیش از این به دو مرحله ۳ و ۴ تقسیم می‌شد، عمیق‌ترین مرحله از چرخه خواب است که امواج مغز در کندترین بسامد و بالاترین دامنه نوسان خود هستند.
- REM: همان‌طور که از نامش مشخص است (REM: Rapid Eye Movement)، در طول این مرحله خواب، چشمانتان به‌سرعت زیر پلک‌ها در حال حرکت هستند. فعالیت مغزتان مشابه شخصی است که بیدار است؛ با این حال عضلاتتان توانایی حرکت ندارند. کارشناسان معتقدند که بسیاری از رویاهای ما در طول مرحله REM خواب اتفاق می‌افتند.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق که خواب موج آهسته هم نامیده میشود، در مرحله سوم حرکت چشم غیرسریع (NREM) اتفاق می‌افتد. در طول خواب عمیق، فعالیت الکتریکی مغز به شکل امواج آهسته و بلندی به نام امواج دلتا بروز می‌کند. این امواج بسامدی مابین ۰/۵ تا ۲ هرتز دارند و باید در حداقل ۶ ثانیه از یک بازه ۳۰ ثانیه‌‌ای ایجاد شوند تا خواب عمیق به حساب بیاید.
معمولاً شما بعد از یک ساعت از شروع خواب، به خواب عمیق فرو می‌روید و هرچه شب جلوتر می‌رود، دوره‌‌های کوتاه‌تری از خواب عمیق را تجربه می‌کنید. در طول این مرحله، عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و ضربان قلب هم خیلی کند هستند و عضلاتتان هم شل شدهاند. در این مرحله برای دیگران سخت است که از خواب بیدارتان کنند و بیدار شدن از خواب عمیق ممکن است باعث شود تا یک ساعت احساس گیجی کنید.
چرا خواب عمیق مهم است؟
تمام مراحل خواب برای سلامتی مهم هستند، اما خواب عمیق، فواید ذهنی و جسمی خاصی دارد. از مهم‌ترین آن‌ها اینکه در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد ترشح می‌کند و شروع به ساخت و ترمیم عضلات، استخوان‌ها، بافت‌ها و عملکرد سیستم ایمنی می‌کند.
خواب عمیق برای کاهش استرس سودمند است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود که به هورمون استرس بدن معروف است. همچنین، خواب کافی برای داشتن سیستم ایمنی سالم ضروری است. زیرا کمبود خواب باعث کاهش آنتی‌بادی‌های مهمی می شود که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند.
به علاوه، خواب موج آهسته برای تنظیم سوخت‌و‌ساز گلوکز مهم است. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای ارزش خواب موج آهسته را می‌دانند، چرا که این خواب به تجدید قوای آن‌ها کمک می‌کند.
از سوی دیگر خواب عمیق برای عملکرد ذهنی و حافظه نیز اهمیت بسیاری دارد و تصور میشود که در یادگیری زبان، مهارت‌های حرکتی و رشد مغز نقش دارد.
فایده دیگری که در خصوص خواب عمیق مطرح میشود نقش آن در بازسازی مغز در طول شبانه‌روز است. شما در طول روز، اطلاعات ورودی را دریافت می‌کنید که سیناپسها (نقاط ارتباطی در شبکه‌های مغز) را تقویت می‌کند. با این حال، مغزتان بدون استراحت نمی‌تواند برای همیشه اطلاعات را نگه دارد. محققان معتقدند که خواب عمیق، در آماده‌‌سازی سیناپسها برای روز بعد نقش دارد. به عبارت دیگر، مغز محفوظات جدید را ارزیابی می‌کند و بعد فقط آن‌هایی را حفظ و تثبیت می‌کند که برای اجتناب از اشباع مسیرهای حافظه از همه مرتبط‌تر هستند. اگرچه این نظریه همچنان در حال بررسی است اما شواهد نشان میدهد که افراد میزان بیشتری از خواب عمیق را بعد از یادگیری یک کار جدید تجربه می‌کنند و میزان بالاتری از امواج آهسته را در نواحی مغزی مرتبط با آن کار جدید نشان می‌دهند.
نتایج این فرآیند مشخص است: بعد از یک خواب شبانه خوب، شما آمادگی بهتری برای دریافت اطلاعات جدید و سازگاری با محیط‌‌های جدید دارید.
بدن ما به چند ساعت خواب عمیق نیاز دارد؟
برای دانستن مقدار خواب عمیقی که بدنتان به آن نیاز دارد، ابتدا باید بدانید که شما به طور کلی به چند ساعت خواب در طول روز نیاز دارید. بیشتر بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. از این زمان بین ۱۳ تا ۲۳ درصد آن باید در خواب عمیق سپری شود. بنابراین اگر هر شب هفت ساعت می‌خوابید، تقریباً بین ۵۵ تا ۹۷ دقیقه از آن را باید در خواب عمیق بگذرانید.
بدن تا حد مشخصی، خودش میزان خواب عمیق را تنظیم می‌کند. برای مثال، اگر در حال جبران کمبود خواب باشید یا به دلیل برنامه کاری در طول یک هفته خواب شبانه کوتاه داشته‌اید، احتمالاً زمان بیشتری را در خواب عمیق می‌گذرانید. همچنین پس از درمان اختلالات خواب همچون آپنه (وقفه تنفسی) انسدادی خواب، افراد احتمالاً خواب عمیق بیشتری را تجربه می‌کنند. در مقابل، افرادی که مرتباً چرت می‌زنند، احتمالاً در طول این چرت‌ها، خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنند چرا که بخشی از نیاز به خواب عمیق‌شان، تأمین شده است.
با بالا رفتن سن نیز افراد خواب عمیق کمتری خواهند داشت. در عوض، آن‌ها معمولاً زمان بیشتری از خواب را در مرحله ۲ می‌گذرانند.
اختلالات خواب مرتبط با خواب عمیق
اختلالات خوابی که اختصاصاً با خواب عمیق مرتبط هستند، اختلالات انگیختگی نامیده می‌شوند (گروهی از اختلالات موسوم به خواب‌پریشی) و شامل خواب‌گردی، وحشت شبانه (بیداری نسبی از خواب با رفتارهایی مانند جیغ زدن، لگد زدن، وحشت، راه رفتن در خواب و برخی موارد دیگر) و انگیختگی همراه با گیجی یا Confusional Arousals (در این اختلال به نظر می‌رسد فرد از خواب بیدار شده‌است اما رفتارهایش غیرعادی یا عجیب است) می‌شوند.
با وجود اینکه بزرگسالان هم ممکن است این علائم را تجربه کنند، اما این اختلالات بیشتر در بین کودکان و نوجوانان شایع است.
معمولاً مدتی که فرد در شب دچار این اختلالات میشود کوتاه است و پس از بیدار شدن آن را به یاد نمی‌‌آورد. با این حال، این اختلالات می‌توانند بر کیفیت زندگی فرد در بیداری تأثیر بگذارند. برخی از افرادی که در خواب مبتلا به اختلال انگیختگی می‌شوند، در طول روز خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه می‌کنند. بعضی افراد ممکن است هنگام انگیختگی به طور تصادفی به خودشان یا دیگران آسیب بزنند.
سنجش امواج مغز خواب‌گردها، این نکته را نشان داد که بسیاری از افراد در طول خواب‌گردی، همچنان میزان مشخصی از امواج آهسته را تجربه می‌کنند که ویژگی خواب عمیق است.
نداشتن خواب خوب چه آسیب‌هایی به انسان وارد می‌کند؟
در صورتی که بدن میزان خواب عمیق کافی مورد نیاز خود را نداشته باشد، علاوه بر احساس خستگی، تأثیرات دیگری را هم می‌تواند تجربه کند. از جمله اینکه با توجه به این حقیقت که خواب عمیق، بخشی از فرآیند تشکیل حافظه است، پس از گذراندن شب‌های متوالی بدون خواب عمیق و کافی، احتمالاً با تثبیت حافظه مشکل پیدا خواهید کرد. این موضوع به قدری مشهود و ملموس است که حتی بعد از یک شب خواب ناکافی، به احتمال زیاد در یادگیری یا یادآوری اطلاعات هم دچار مشکل می‌‌شوید.
از لحاظ جسمانی هم، خواب عمیق ناکافی، احتمالاً پاسخ ایمنی به واکسن‌ها را کاهش میدهد و شما را نسبت به عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند.
همچنین می‌توان به این موضوع اشاره کرد که در طول خواب عمیق، ترکیبات بالقوه مضر و زائد از مغز پاک می‌شوند. در نتیجه، اختلال در خواب عمیق، ممکن است منجر به پیشرفت بیماری‌های عصبی همچون آلزایمر و پارکینسون شود.
علاوه بر همه این موارد، کمبود خواب با تغییرات هورمونی‌ای مرتبط است که اشتهای ما را به سمت غذاهای پرکالری می‌کشاند. در این خصوص نظریه‌ای وجود دارد که بر اساس آن کمبود خواب موج آهسته، منجر به مقاومت به انسولین و بروز دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی میشود. اما خواب سالم و مناسب ممکن است برخی از این اثرات را معکوس کند.
چه کسانی خواب عمیق و کافی ندارند؟
افرادی که ساعت خواب آن‌ها کمتر از ساعات توصیه شده است، احتمالاً خواب عمیق کافی هم نخواهند داشت، چرا که خواب عمیق در چندین فاصله زمانی کوتاه در طول خواب اتفاق می‌افتد. بنابراین هرچه ساعت خواب کمتر باشد امکان شکل‌گیری خواب عمیق هم کمتر خواهد شد. همین‌طور خواب چندپاره ناشی از اختلالات خواب یا خوابیدن در زمان‌هایی که با ریتم خواب و بیداری طبیعی بدن منطبق نیست، میزان خواب موج آهسته را کاهش میدهد. برخی از افراد مبتلا به بی خوابی، تغییراتی را در چرخه خوابشان تجربه می‌کنند و در نتیجه خواب مرحله ۱ بیشتر و خواب عمیق کمتری دارند.
استرس و کهنسالی هم میزان خواب عمیق را کاهش می‌دهند. به علاوه، افراد مبتلا به بیماری‌هایی همچون اسکیزوفرنی و آلزایمر هم، خواب موج آهسته کمتری را تجربه می‌کنند.
اخیراً، بعضی از محققان مشاهده کرده‌اند افرادی که دچار آسیب هیپوکامپ (مرکز حافظه مغز) شدهاند، خواب موج آهسته بسیار کمتری را در مقایسه با افرادی با هیپوکامپ سالم تجربه می‌کنند. کارشناسان بیان می‌کنند که سیگنال‌های حافظه‌ای که هیپوکامپ می‌فرستد، محرک ضروری برای ایجاد امواج آهسته دلتا است که در خواب عمیق مشاهده می‌شوند. بر همین اساس، در این افراد مشکلات حافظه بیشتر علت خواب عمیق ناکافی است تا نتیجه آن.
علائم خواب عمیق ناکافی
برخی از علائمی که نشان می‌دهند خواب عمیق کافی ندارید، عبارت‌اند از:
- احساس خستگی و خواب‌آلودگی
- کاهش هوشیاری و توجه
- مشکلات یادگیری و تشکیل خاطرات جدید
- تمایل به غذاهای پرکالری
مهم‌ترین نکات برای داشتن خواب عمیق بیشتر
به طور کلی، داشتن خواب کافی به شما کمک می‌کند تا خواب عمیقی را که نیاز دارید، دریافت کنید. علاوه بر این با داشتن زمان خواب و بیداری ثابت و مشخص، می‌توانید یک روتین خواب سالم برای بدنتان داشته باشید. همچنین رعایت بهداشت خواب خوب کمک می‌کند تا در کل بیشتر بخوابید. در واقع عادت‌های خواب سالم به شما در این موضوع کمک مهمی خواهند کرد. این عادت‌های سالم عبارت‌اند از:
- ورزش منظم
- کاهش مصرف کافئین هنگام بعدازظهر و عصر
- ایجاد محیط خواب خنک، تاریک و آرام
- داشتن روتین آرامش‌بخش برای کاهش تنش‌ها در هنگام عصر
علاوه بر این موارد، اقدامات دیگری هم هستند که برای داشتن خواب عمیق بیشتر می‌توانید امتحان کنید. از جمله:
- دوش آب گرم: گرم کردن بدنتان حداقل یک ساعت قبل از خواب، می‌تواند به داشتن خواب موج آهسته کمک کند. گرمای حمام، حرارت مرکزی بدن را به دستان و پاهایتان می‌برد و این حرارت به این طریق از بدن خارج میشود. این فرآیند به بدن شما کمک می‌کند تا برای خواب، تا دمای مناسبی خنک شود.
- بهبود رژیم غذایی: آنچه که قبل از خواب می‌خورید و می‌آشامید، بر خوابتان تأثیر دارد. مطالعه کوچکی نشان داد افرادی که رژیم غذایی با میزان چربی اشباع بالا دارند، خواب موج آهسته کمتری خواهند داشت و افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد، خواب عمیق بیشتری دارند.
- گوش دادن به ضربان دوگوشی: ضربان دو گوشی با گوش دادن به دو تُن موسیقی کمی متفاوت در هر گوش ایجاد میشود. تفاوت بین بسامد این تن‌ها، تن سوم قابل درک یا ضربان دوگوشی را ایجاد می‌کند. اگر بسامدهای خاصی استفاده شود، امواج مغزتان مجبور به تطبیق با بسامد آن ضربان میشود. تحقیقات اندکی نشان می‌دهند که گوش دادن به امواج ضربان دوگوشی دلتا به ورود امواج دلتا به مغز و در نتیجه مرحله ۳ خواب کمک می‌کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
علاوه بر ساعات کافی خواب، خواب آرامش‌بخش نیاز به ایجاد تعادل مناسبی بین تمام مراحل خواب دارد. اگر در خلق‌و‌خوی روزانه، توانایی شناختی، عملکرد یا سلامت جسمانی، مشکلاتی مرتبط با خواب دارید، حتماً با پزشک صحبت کنید. در صورت امکان، دفتر یادداشتی داشته باشید که عادات خواب و تجربیات روزانه‌‌تان را در آن ثبت کنید و این اطلاعات را به پزشکتان هم نشان دهید. متخصص اختلالات خواب، معمولاً پزشکی است که پس از تخصص در زمینه عصب‌شناسی، بیماری‌های ریوی یا روان‌پزشکی، دوره آموزش‌های لازم در زمینه اختلالات خواب را گذرانده است.
پزشک ممکن است از شما بخواهد تا تحت مطالعه خواب یا خواب‌نگاری قرار بگیرید. در طول این مطالعه، دستگاهی فعالیت الکتریکی در حال وقوع در مغز را ثبت می‌کند. این ثبت‌ها نشان میدهد که در کدام مرحله خواب قرار دارید و هر مرحله چقدر طول می‌کشد. نتایج این بررسی وضعیت واضح‌تری از الگوهای خوابتان را نشان میدهد و به ارائه برنامه درمانی کمک می‌کند.
سخن پایانی
قبل از دهه ۱۹۵۰ میلادی، بیشتر مردم اعتقاد داشتند که خواب فعالیتی انفعالی است که در طول آن مغز و بدن به خواب می‌روند. اما با پیشرفت دانش و تکنولوژی، مشخص شد که خواب دوره‌ای است که در طول آن مغز درگیر تعدادی از فعالیت‌های ضروری و حیاتی است که ارتباط تنگاتنگی با کیفیت زندگی دارند.
اگر تاکنون پس از یک خواب شبانه بی‌‌کیفیت و نامناسب، احساس سردرگمی داشته‌اید، از این موضوع تعجب نمی‌کنید که خواب تأثیر قابل ملاحظه‌‌ای بر عملکرد مغز دارد. همان‌طور که در متن خواندید، تمام فرآیند خواب روند یکسانی ندارد و در میان مراحل خواب که برای ابعاد مختلف سلامتی‌‌تان بسیار مهم هستند، خواب عمیق از همه مهم‌تر است.
پس مطالبی که در این مقاله خواندید را به یاد بسپارید و برای تضمین سلامتی‌‌تان، تا جایی که با کیفیت خواب مرتبط است، در کنار رعایت بهداشت خواب، نکاتی را که آموخته‌‌اید، انجام دهید.
تجربه شما
اگر تجربه‌ای از نداشتن خواب عمیق یا درمان آن و مشاهده نتایج مثبت اصلاح روند خواب دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما و خوانندگان دیگر این مقاله در میان بگذارید.
