با خواص امگا 3 و نحوه صحیح مصرف آن آشنا شوید

اسیدهای چرب امگا 3، چربی‌هایی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. این نوع از چربی‌ها، برای بدن و مغز بسیار مفیدند. با این وجود، افرادی که رژیم غذایی غربی را دنبال می کنند، چربی‌های امگا 3 را به مقدار کافی و مورد نیاز بدن، دریافت نمی‌کنند. در ادامه با بیان خواص امگا 3 ، اهمیت این اسیدهای چرب را بررسی می‌کنیم، سپس به مواد غذایی حاوی امگا 3 ، مکمل های آن‌ها، عوارض مصرف زیادشان می پردازیم. در پایان نیز به چند سوال پرتکرار در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و 6 پاسخ می‌دهیم.

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 (omega 3)، دسته‌ای از چربی‌های «چند غیر اشباع» بوده که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. علت نام‌گذاری این نوع اسیدها، با عنوان اسیدهای چرب ضروری، این است که برای سلامتی انسان ضروری بوده، اما بدن نمی‌تواند این نوع چربی‌ها را (مانند سایر چربی‌ها) تولید کند.

در ساختار شیمیایی اسیدهای چرب چند غیر اشباع، چندین پیوند دوگانه وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 6، نوع دیگری از چربی‌های چند غیر اشباع هستند. نام‌گذاری امگا، مربوط به نحوه‌ی قرار گرفتن پیوند دوگانه در مولکول‌های اسید چرب است. در اسیدهای چرب امگا 3، اولین پیوند دوگانه در سه اتم مانده به انتهای امگای آن قرار دارد.

انواع اصلی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب بسیاری وجود داشته که متعلق به خانواده‌ی امگا 3 هستند. سه نوع اصلی آن‌ها، شامل EPA، DHA و ALA می‌شوند.

ALA (آلفا لینولنیک اسید)

آلفا لینولنیک اسید، رایج‌ترین اسید چرب در رژیم غذایی است. بدن، معمولا از این نوع اسید چرب برای تولید انرژی استفاده می‌کند؛ اما، همچنین، می‌تواند این نوع اسید چرب را به گونه‌هایی از امگا 3 که از لحاظ بیولوژیکی فعال بوده (مانند EPA و DHA) نیز تبدیل کند.

به هر حال، این تبدیل، فرآیندی غیرموثر و ناکارآمد بوده و تنها درصد ناچیزی از ALA به شکل‌های فعال تبدیل می‌شود. ALA در برخی از مواد غذایی مانند دانه کتان، روغن دانه کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، شاه‌دانه و سویا وجود دارد.

EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

ایکوزاپنتانوئیک اسید، عمدتا در فرآورده‌های حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. علاوه بر این‌ها، بعضی از میکرو جلبک‌ها نیز حاوی این نوع از اسید چرب هستند. این نوع چربی، در بدن، چندین عملکرد مختلف داشته و بخشی از آن ممکن است به DHA تبدیل شود.

DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

دوکوزاهگزانوئیک اسید، مهم‌ترین نوع امگا 3 در بدن است. این نوع اسید چرب امگا 3، جزئی کلیدی از ساختار مغز، شبکیه‌ی چشم و بخش‌های دیگری از بدن را تشکیل می‌دهد. همانند EPA، این نوع اسید چرب نیز در مواد غذایی حیوانی نظیر ماهی‌های چرب و روغن ماهی وجود دارد.

گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی حاصل از حیواناتی که با علوفه‌ی تازه تغذیه شده باشند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این نوع امگا 3 هستند. افراد گیاه‌خوار، معمولا با کمبود این نوع از امگا 3 روبرو بوده و برای جبران آن می‌توانند (با هدف اطمینان از تامین آن در بدن)، از میکرو جلبک‌ها استفاده کنند.

خواص امگا 3 برای سلامت بدن

در مورد اسیدهای چرب امگا 3، مطالعات زیادی انجام شده است. نتایج مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که خواص امگا 3 بسیار است. در ادامه به برخی از این فواید و اثرات اشاره می‌کنیم.

1) کاهش تری گلیسریدهای خون

مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای، تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد.

2) کاهش خطر ابتلا به سرطان؛ از امیدوارکننده‌ترین خواص امگا 3

استفاده از غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از امگا 3 بوده، احتمالا در کاهش سرطان‌های کولون، پروستات و سینه موثر است. اگرچه هنوز تمامی تحقیقات، این موضوع را تایید نمی‌کنند.

3) کمک به درمان کبد چرب

مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3، می‌تواند در درمان کبد چرب موثر باشد.

4) کمک به درمان افسردگی و اضطراب

مصرف مکمل‌های امگا 3 (مانند قرص روغن ماهی)، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی و اضطراب، مفید واقع شود.

5) کاهش التهاب و درد

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند التهاب و نشانه‌های بیماری‌های مختلف خود ایمنی، نظیر روماتیسم مفصلی را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف این اسیدهای چرب می‌تواند در کاهش درد در دوران قاعدگی نیز موثر باشد.

6) کمک به درمان اختلال بیش فعالی یا کم توجهی (ADHD)

در کودکان مبتلا به ADHD، مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای به کاهش بسیاری از علائم بیانجامد.

7) پیشگیری از آسم

مصرف امگا 3 احتمالا در پیشگیری از آسم در کودکان و نوجوانان، موثر و یاری کننده است.

8) خواص امگا 3 برای کمک به رشد جسمی و ذهنی نوزاد

مصرف DHA در دوران حاملگی و شیردهی، می‌تواند باعث افزایش هوش و قدرت بینایی نوزادان شود.

9) کاهش احتمال زوال عقل

برخی از مطالعات، ارتباط بین مصرف بیش‌تر امگا 3 با کاهش ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را بیان می‌کنند.

10) تقویت سلامت استخوان

انتظار می‌رود افرادی که به میزان بالاتری امگا 3 مصرف کرده و سطح بالایی از این ماده در خون‌شان دارند، تراکم استخوانی بالاتری داشته باشند.

11) کاهش وزن و سایز؛ از محبوب‌ترین خواص امگا 3

یکی دیگر از خواص امگا 3 نقش آن در کنترل وزن و کاهش سایز است. علی رغم بهبود تعدادی از عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی، اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، تاثیری نشان نداده‌اند.

روزانه چقدر امگا 3 باید دریافت کنیم؟

سازمان‌های بهداشتی نظیر سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA)، مصرف حداقل 250 تا 500 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA در هر روز را برای افراد بالغ توصیه می‌کنند. به خانم‌های باردار و شیرده نیز، توصیه می‌شود که مقدار 200 میلی گرم DHA به میزان مصرف توصیه شده اضافه کنند.

انجمن قلب آمریکا، خوردن ماهی چرب را به میزان حداقل دو بار در هفته، با هدف اطمینان از دریافت مقدار بهینه از امگا 3 برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، توصیه می‌کند. آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، در مورد میزان مصرف ALA نیز توصیه‌هایی داشته است. برای افراد بالغ میزان مصرف توصیه شده به ترتیب برای مرد و زن برابر با 1.6 و 1.1 گرم در روز است.

اگر شما به دلیل ابتلا به بیماری خاصی تحت درمان هستید، برای میزان امگا 3 مورد نیاز بدن‌تان با پزشک مشورت کنید. این مسئله را نیز در نظر داشته باشید که میزان مصرف امگا 6 شما، تا حدی، تعیین کننده‌ی آن است که به چه مقدار امگا 3 نیاز دارید. کاهش مقدار امگا 6 دریافتی، نیاز به امگا 3 را نیز کاهش می‌دهد.

مکمل‌های امگا 3

بهترین راه برای اطمینان از دریافت میزان بهینه امگا 3، مصرف ماهی‌های چرب، به میزان حداقل دو بار در هفته است. در صورتی که به میزان زیادی غذاهای دریایی و ماهی مصرف نمی‌کنید و می‌خواهید از خواص امگا 3 بهره‌مند شوید، باید مصرف مکمل را در نظر داشته باشید.

مکمل‌های مناسب EPA و DHA، حاوی روغن ماهی، روغن کریل و روغن‌های جلبکی هستند. برای افراد گیاه‌خوار، مصرف مکمل‌های غذایی DHA تهیه شده از جلبک، توصیه می‌شود.

هنگامی که درباره‌ی مصرف مکمل‌های امگا 3 صحبت می‌کنیم، لیستی طولانی از انواع مختلف و انتخاب‌های متفاوت از جمله قرص امگا 3 ، قرص روغن ماهی و … مطرح می‌شود که البته همه‌ی آن‌ها مناسب نخواهند بود. بعضی از این موارد ممکن است حاوی ترکیبات مضری باشند. پیش از خرید مکمل، اطمینان پیدا کنید که درباره‌ی آن اطلاعات کافی دارید.

عوارض امگا 3

در مورد تغذیه، همواره مصرف بیش‌تر، بهتر نخواهد بود. همانند بیش‌تر مواد مغذی، برای میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 نیز سقف مصرفی وجود دارد.

بر اساس نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، میزان مصرف 2000 میلی گرم در روز از مکمل‌های ترکیبی EPA و DHA بدون خطر خواهد بود. در دوزهای بالا، اسیدهای چرب امگا 3، اثراتی نظیر رقیق شدن خون دارند. در صورت ابتلا به اختلالات خون‌ریزی یا مصرف داروهای رقیق کننده‌ی خون، با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن کبد ماهی کاد، حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین A بوده که در دوزهای بالا خطرناک خواهد بود. دستورالعمل‌ها را خوانده و اطمینان حاصل کنید که از آن‌ها پیروی خواهید کرد.

مواد غذایی حاوی امگا 3

دریافت امگا 3 از تمامی غذاها چندان سخت نیست؛ به خصوص اگر ماهی مصرف کنید. در ادامه این مطلب، برخی از مواد غذایی حاوی از امگا 3  را بیان می‌کنیم. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی‌تان از خواص امگا 3 که در بالا به آن‌ها اشاره شد، بهره ببرید.

• ماهی سالمون که حاوی 4023 میلی گرم در هر وعده است. (EPA و DHA)
• روغن کبد ماهی کاد که حاوی 2664 میلی گرم در هر وعده است. (EPA و DHA)
• ماهی ساردین که حاوی 2205 میلی گرم در هر وعده است. (EPA و DHA)
• ماهی آنچوی که حاوی 951 میلی گرم در هر وعده است. (EPA و DHA)
• بذر کتان که حاوی 2338 میلی گرم در هر وعده است. (ALA)
• دانه چیا که حاوی 4915 میلی گرم در هر وعده است. (ALA)
• گردو که حاوی 2542 میلی گرم در هر وعده است. (ALA)

سایر غذاهایی که مقادیر بالایی از EPA و DHA داشته، شامل انواع مختلفی از ماهی‌های چرب هستند. گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی حاصل از حیوانات پرورش یافته در مراتع یا تغذیه شده با علوفه‌ی تازه نیز، حاوی مقادیر مناسبی از این نوع اسیدهای چرب هستند.

برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA بوده که سویا، شاه‌دانه و گردو از این جمله هستند. سایر سبزیجات مانند اسفناج و جوانه‌های کلم بروکسل نیز مقادیر کمی از این مواد دارند.

نسبت امگا 6 به امگا 3

اسیدهای چرب امگا 6، مانند اسیدهای چرب امگا 3، اثرات مهمی بر بدن دارند. هر دوی این اسیدهای چرب، برای تولید مولکول‌های پیام‌رسان (که ایکوزانوئید نامیده می‌شوند) به کار رفته که اثرات مهمی در ارتباط با التهاب و لخته شدن خون دارند.

با وجود اینکه اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهاب هستند. فرض دانشمندان بر این است که استفاده‌ی بیش از حد از امگا 6 باعث خنثی کردن این اثرات مفید می‌شود.

در رژیم غذایی غربی، مقدار امگا 6 دریافتی، در مقایسه با امگا 3 دریافتی، بسیار بیش‌تر است؛ بنابراین، نسبت مذکور به طور قابله ملاحظه‌ای به سمت امگا 6 است.
دست‌یابی به تعادلی بین این دو نوع چربی، که غالبا از اصطلاح نسبت امگا 6 به امگا 3 برای آن استفاده می‌شود، برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.

تحقیقات درباره مضرات مقادیر مازاد امگا 6 ادامه دارد؛ تا زمانی که دانشمندان به نتایج قطعی برسند لازم است به مقدار دریافتی امگا 6 (مجموع امگا 6 رژیم غذایی و مکمل‌ها) توجه کنید. البته، خواص امگا 3 اثبات شده است و بیش‌تر متخصصان سلامت بر این موضوع اتفاق نظر دارند که دریافت امگا 3 کافی، برای سلامتی ضروری است.

سوال‌های پرتکرار

در این قسمت به بعضی از سوال‌های رایج درباره‌ی اسیدهای چرب امگا 3 و روغن ماهی پاسخ می‌دهیم:

1) بهترین نوع روغن ماهی کدام است؟

اسیدهای چرب امگا 3 در بیش‌تر روغن‌های ماهی به شکل اتیل استر هستند. با این وجود، طبق این مقاله، امگا 3 به شکل تری گلیسرید و اسیدهای چرب آزاد، بهتر می‌تواند جذب شود.

2) برای مقدار اضافه امگا 3 در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

این نوع چربی‌ها (مانند سایر چربی‌ها) به آسانی به عنوان منبع کالری استفاده می‌شوند.

3) آیا می‌توان از روغن‌های امگا 3 برای پخت و پز استفاده کرد؟

آشپزی با روغن‌های امگا 3 توصیه نمی‌شود؛ چرا که این روغن‌ها حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های چند غیر اشباع بوده که به آسانی در دماهای بالا تجزیه می‌شوند.
بنابراین، لازم است این روغن‌ها را در جای تاریک و خنک نگه داشته و از خریداری مقدار زیاد آن‌ها نیز اجتناب کنید؛ چرا که احتمال خراب شدن روغن‌ها وجود دارد.

کلام آخر

اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی، حیاتی و ضروری هستند. اگر به میزان زیادی غذاهای دریایی یا ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، لازم است از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

استفاده از امگا 3، روشی آسان اما موثر برای بهبود سلامت روانی و جسمانی است. علاوه بر این، مصرف این ماده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را نیز کاهش دهد.

نوبت شما

اسیدهای چرب امگا 3، چه جایگاهی در رژیم غذایی شما دارند؟ برای دریافت این ترکیبات، از مواد غذایی طبیعی یا مکمل‌ها استفاده می‌کنید؟ به غیر از عوارض و خواص امگا 3 که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد، چه فواید و مضرات دیگری برای اسیدهای چرب امگا 3 می‌شناسید؟ تجربیات‌تان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.