رژیم کتوژنیک و مهم‌ترین بایدها و نبایدهای آن

تقریباً می‌توان گفت که همه ما در دوره‌ای از زندگی خود برای کم‌کردن وزن و رسیدن به تناسب اندام، انواع و اقسام رژیم‌های مختلف را امتحان کرده‌ایم. از روش‌های سنتی و پیشنهادات دوستان و آشنایان گرفته تا رژیم‌های غذایی خاص و سنگین ارائه شده توسط متخصصان تغذیه. یکی از رژیم‌هایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته رژیم کتوژنیک است. برای بسیاری از ما این رژیم تا حدودی ناشناخته است و احتمال خطرناک بودن آن و یا اینکه اساساً ماهیت رژیم کتوژنیک چیست از جمله سؤالات بسیاری از افراد است.

با وجود انبوهی از تبلیغات درباره رژیم کتوژنیک، می‌توان گفت که این رژیم ناشناخته و جدید محسوب نمی‌شود. در علم پزشکی، تقریباً 100 سال است که برای درمان صرع مقاوم به دارو، به ویژه در کودکان از این رژیم استفاده می‌شود. همچنین در دهه 1970، دکتر اتکینز رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را برای کاهش وزن منتشر کرد که با یک فاز کتوژنیک دو هفته‌ای بسیار سخت شروع می‌شد. علاوه بر این در طول سال‌ها، سایر رژیم‌های غذایی به روز رویکرد مشابهی با این رژیم برای کاهش وزن ارائه دادند. اما این رژیمی نیست که بی‌پروا سراغ آن برویم. برای شناخت بیشتر آن با ادامه مقاله همراه شوید.

رژیم کتوژنیک (کتو) چیست؟

در اصل، این رژیم غذایی باعث آزادسازی کتون‌ها توسط بدن در جریان خون می‌شود. بیشتر سلول‌های بدن ترجیح می‌دهند از قند خون (که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید)، به عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده کنند. در غیاب قند حاصل از غذا، بدن ما شروع به تجزیه چربی‌های ذخیره‌شده به مولکول‌هایی به نام اجسام کتونی می‌کند.

به این فرآیند کتوز می‌گویند. پس از رسیدن به مرحله کتوز، تا زمانی که دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات کنیم، بیشتر سلول‌ها از اجسام کتونی برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. ایجاد این تغییر و استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی، معمولاً طی دو تا چهار روز با خوردن کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز اتفاق می‌افتد. البته به خاطر داشته باشید که این فرآیند برای هر فرد کاملاً متفاوت است و برخی افراد برای شروع به تولید کتون کافی، به یک رژیم غذایی محدودتر نیاز دارند.

قبل از شروع رژیم کتو چه نکاتی را باید در نظر بگیرید؟

رژیم غذایی کتوژنیک فاقد کربوهیدرات و در عوض سرشار از پروتئین و چربی است. این رژیم معمولاً شامل مقدار زیادی گوشت، تخم مرغ، گوشت‌های فرآوری شده، سوسیس، پنیر، ماهی، آجیل، کره، روغن، دانه‌ها و سبزیجات فیبری است. از آنجایی که محدودیت‌های غذایی بسیاری در رژیم کتو وجود دارد، رعایت آن در دراز مدت بسیار دشوار است. زیرا در فرهنگ‌های غذایی مختلف معمولاً کربوهیدرات‌ها، بخش عمده‌ای را به خود اختصاص می‌دهند. به عنوان مثال به طور معمول حداقل 50 درصد از رژیم غذایی معمول آمریکایی را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. به همین دلیل رعایت این رژیم چندان ساده نیست.

یکی از انتقادات اصلی به این رژیم ایجاد تمایل در افراد برای مصرف میزان زیادی پروتئین و چربی‌های بی‌کیفیت حاصل از غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بسیار اندک میوه‌ها و سبزیجات است. به همین دلیل افراد مبتلا به بیماری کلیوی که می‌خواهند از این رژیم استفاده کنند باید بسیار محتاط باشند؛ زیرا این رژیم می‌تواند بیماری آن‌ها را تشدید کند. علاوه بر این، برخی از بیماران ممکن است در ابتدای شروع رژیم کمی ‌احساس خستگی داشته باشند و برخی دیگر بوی بد دهان، حالت تهوع، استفراغ، یبوست و مشکلات خواب را تجربه کنند.

آیا رژیم کتوژنیک سالم است؟

شواهد محکمی ‌وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک تشنج را در کودکان کاهش می‌دهد و گاهی به اندازه مصرف دارو مؤثر است. به دلیل وجود همین اثرات محافظت‌کنندگی عصبی، مزایای احتمالی این رژیم در بهبود سایر اختلالات مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر، مالتیپل اسکلروزیس (ام اس)، اختلالات خواب، اوتیسم و حتی سرطان مغز مورد بحث و بررسی است.

با این حال، هیچ آزمایش و بررسی انسانی برای تایید و حمایت از ایجاد کتوز در درمان این بیماری‌ها انجام نشده است. با ما همراه باشید تا درباره تهدیدات احتمالی این رژیم برای سلامتی بیشتر بدانید.

رژیم کتو و کاهش وزن

کاهش وزن دلیل اصلی استفاده برخی از افراد از رژیم کتوژنیک است. طبق نتایج تحقیقات، افرادی که از رژیم‌های کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که یک رژیم سنتی‌ کم‌چرب یا حتی رژیم مدیترانه‌ ای دارند کاهش وزن سریع‌تری را تجربه می‌کنند. هرچند، این تفاوت در کاهش وزن موقتی به نظر می‌رسد و با گذشت زمان از بین می‌رود. به علاوه مشکلاتی که رژیم کتو می‌تواند برای سلامتی افراد ایجاد کند، یک هشدار قابل توجه برای علاقه‌مندان این رژیم است.

رژیم کتو و دیابت

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک در تنظیم قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، حداقل در کوتاه مدت، مؤثر واقع شده است.

البته درباره تأثیر این رژیم بر سطح کلسترول خون اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. نتایج چند بررسی نشان می‌دهد که در برخی از بیماران ابتدا سطح کلسترول افزایش یافته اما پس از چند ماه افراد شاهد کاهش کلسترول بودند.

اما در مجموع هیچ آزمایش طولانی‌مدتی وجود ندارد که اثرات رژیم کتوژنیک را در طول زمان بر دیابت و کلسترول بالا بررسی کرده باشد. پس در حال حاضر نمی‌توان این رژیم را برای کنترل قند یا کلسترول خون توصیه کرد.

نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک چگونه است؟

اما در خصوص عملکرد این رژیم باید گفت که هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به استفاده از نوع متفاوتی از سوخت برای تأمین انرژی کند. این رژیم به جای تکیه بر قند (گلوکز) که از کربوهیدرات‌ها (مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها) به دست می‌آید، بر استفاده از اجسام کتونی‌ _نوعی سوخت که کبد از چربی ذخیره‌شده تولید می‌کند_ تأکید دارد.

درست است که سوزاندن چربی راهی ایده‌آل برای کاهش وزن به نظر می‌رسد، اما واداشتن کبد به ساخت اجسام کتونی دشوار است و به موارد گوناگونی بستگی دارد، از جمله:

• تاثیرگذاری این رژیم مستلزم این است که خود را از خوردن کربوهیدرات محروم کنید، شما مجاز به دریافت کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز هستید (به خاطر داشته باشید که یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد).
• معمولاً چند روز طول می‌کشد تا بدن به حالت کتوز برسد.
• خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند با کتوز تداخل داشته باشد.

نکته: راه‌های دیگری نیز برای سوزاندن چربی وجود دارد. راه‌هایی که آهسته‌تر به نتیجه می‌رسند، اما نتایج پایدارتری به دست می‌دهند.

در رژیم کتو چه می‌خورید؟

از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، افراد باید در هر وعده غذایی چربی دریافت کنند. در یک رژیم روزانه حاوی 2000 کالری، ممکن است 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین وجود داشته باشد. با این حال نسبت دقیق، به نیازهای خاص افراد مختلف بستگی دارد.

مصرف برخی از چربی‌های غیراشباع سالم مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون در رژیم کتو مجاز است. اما حجم و میزان چربی‌های اشباع‌شده از روغن‌ها (پالم، نارگیل)، کره و کره کاکائو در این رژیم زیاد است و افراد تشویق به مصرف آن‌ها می‌شوند. (این در حالی است که تقریباً هیچ‌کس از خطرات چربی‌های اشباع ناآگاه نیست!)

پروتئین بخشی دیگر از رژیم کتو است، اما معمولاً در این رژیم بین غذاهای کم‌پروتئین و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع‌شده مانند گوشت گاو تفاوتی وجود ندارد.

سؤالی که ممکن است پیش بیاید این است که آیا در این رژیم مجاز به مصرف میوه و سبزیجات هستید؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که همه میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین فقط می‌توانید میوه‌های خاصی (معمولاً توت‌ها) را در مقادیر کم مصرف کنید.

سبزیجات هم سرشار از کربوهیدرات هستند به عنوان مثال یک فنجان بروکلی خرد شده حدود شش گرم کربوهیدرات دارد. با توجه به این موضوع شما محدود به مصرف سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیسی، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدو هستید.

مانند آنچه در مورد مصرف چربی‌های اشباع گفته شد، خطرات و مضرات عدم مصرف میوه و سبزی نیز بر کسی پوشیده نیست. برای مثال، چنین رژیمی می‌تواند ترکیب میکروبی روده (میکروبیوم) را برهم زده و منجر به مشکلات گوارشی یا فراتر از آن شود.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتو بر اساس نسبت گروه‌های غذایی و زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها تعریف می‌شوند. البته صرف‌نظر از نوع آن، اگر با در نظر گرفتن تمام شرایط، تصمیم به رعایت این رژیم گرفتید، باید مقدار زیادی سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مصرف کنید تا دچار عوارض ناشی از کمبود فیبر نشوید.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد با نام رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار پایین (VLCKD) هم شناخته می‌شود. این نوع رژیم کتوژنیک مقدار بسیار کمی کربوهیدرات (5-10%)، میزان متوسطی پروتئین (20%) و مقدار بالایی چربی (70-75%) دارد.

رژیم کتوژنیک MCT

این رژیم معیار‌های استاندارد رژیم کتوژنیک را رعایت می‌کند، اما بیشتر تمرکز آن روی استفاده از تری‌گلیسیرید‌ها با زنجیره متوسط (MCT) است. این نوع چربی بیشتر در روغن نارگیل یافت می‌شود.

رژیم کتوژنیک با کالری محدودشده

این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است؛ با این تفاوت که در مصرف کالری محدودیت وجود دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که اثربخشی رژیم‌های کتوژنیک وابسته به میزان کالری مصرفی نیست. علت این پدیده این است که لذت ناشی از خوردن چربی به پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک کلینیکال (CKD)

در این رژیم نسبت به حالت استاندارد کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌شود. به طور مثال، در طی یک هفته، پس از 5 روز رژیم کتوژنیک، 2 روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌شود.

این رژیم بیشتر مناسب ورزشکاران است زیرا باید با مصرف بیشتر کربوهیدرات، گلیکوژن از دست‌رفته ماهیچه‌ها طی تمرین را جبران کنند.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم هم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که می‌توان نزدیک به زمان‌های تمرین کربوهیدرات مصرف کرد. این رژیم بر این فرض استوار است که مصرف کربوهیدرات قبل یا بعد از تمرین فیزیکی باعث پردازش بهتر آن می‌شود. زیرا طی فعالیت بدنی نیاز به انرژی افزایش میابد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم نسبت به رژیم استاندارد مقدار پروتئین بیشتری را شامل می‌شود؛ یعنی 35% پروتئین، 60% چربی و 5% کربوهیدرات. طبق نتایج تحقیقات به نظر می‌رسد که رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا در کاهش وزن مؤثر است.

خطرات رژیم کتوژنیک

اگرچه این رژیم می‌تواند در کاهش وزن کمک مؤثری باشد، اما خطرات بسیاری هم دارد. در صدر این لیست باید بدانید که متأسفانه این رژیم سرشار از چربی اشباع‌شده است. کارشناسان توصیه می‌کنند که به دلیل ارتباط چربی‌های اشباع‌شده با بیماری‌های قلبی، بیش از ۷ درصد کالری روزانه خود را به آن‌ها اختصاص ندهید. در واقع، رژیم کتو با افزایش کلسترول بد ” LDL” در ارتباط بوده و از این طریق در بروز بیماری‌های قلبی نیز نقش قابل توجهی خواهد داشت.

سایر خطرات احتمالی رژیم کتو شامل موارد زیر است:

• کمبود مواد مغذی: اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را مصرف نکنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی‌ها، از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین C قرار بگیرید.
• مشکلات کبدی: به دلیل وجود چربی زیاد برای متابولیزه کردن، این رژیم می‌تواند بیماری‌های قبلی کبد را تشدید کند.
• مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به متابولیسم پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو ممکن است آنها را تحت فشار بیش از حد قرار دهد. (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط ​​46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).
• یبوست: به این دلیل که در رژیم کتو غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات به مقدار کم وجود دارد، احتمال یبوست در این رژیم بالاست. یبوست طولانی‌مدت نیز به دیواره روده صدمه وارد کرده و می‌تواند منجر به مشکلات جدی بشود.
• افکار مبهم و نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد به قند حاصل از کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی، تحریک‌پذیری و زودرنجی شوند.

با وجود خطرات احتمالی ذکر شده، پیشنهاد می‌کنیم قبل از آغاز رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، علاوه بر مشورت با یک پزشک و یک متخصص تغذیه، کمی بیشتر تفکر کنید. مطمئناً هیچ‌کس لاغری سریع را به بهای سلامت قلب، کبد و کلیه خود نمی‌خواهد.

کلام آخر

در تبلیغات، از رژیم کتو به عنوان یک معجزه برای لاغری نام برده می‌شود. اما بهتر است این حقیقت را بدانید که این برنامه غذایی در واقع یک رژیم غذایی پزشکی است که با خطرات جدی هم همراه است. درست است که رژیم کتوژنیک می‌تواند رویکرد کمکی خوبی در درمان برخی بیماری‌ها و عارضه‌ها باشد و حتی ممکن است کاهش وزن را تسریع کند؛ اما عموماً حاوی مقادیر بالایی از گوشت قرمز و سایر غذاهای چرب، فرآوری‌شده و نمکی است که بسیار ناسالم هستند.

علاوه بر این، از آنجایی که انجام رژیم کتوژنیک بسیار سخت است و افراد نمی‌توانند برای مدت طولانی به این روش غذا بخورند، بنابراین ما اطلاعات زیادی درباره سایر اثرات درازمدت این رژیم نداریم. همچنین مهم است به یاد داشته باشید که «رژیم‌های غذایی یویو» که منجر به نوسانات سریع وزن می‌شوند با افزایش میزان مرگ و میر در ارتباط هستند.

در نهایت، اگر به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید، توصیه ما این است که به جای رژیم‌های غذایی رایج که اکثر افراد فقط چند هفته تا چند ماه به آن پایبند می‌مانند، سعی کنید تغییراتی را که در درازمدت پایدار هستند، در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای فرآوری‌نشده، سرشار از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آب فراوان (مانند رژیم مدیترانه‌ای) بهترین نتیجه را در رسیدن به یک زندگی طولانی، سالم و پر جنب و جوش دارد.

تجربه شما

اگر شما تجربه خاصی از رژیم کتوژنیک دارید یا فواید و مضرات آن را در دیگران مشاهده کرده‌اید، می‌توانید تجربیات خود را با سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید تا دیگران با آگاهی بیشتر و دانش کامل‌تری به سراغ این رژیم غذایی بروند یا تصمیم بگیرند از آن اجتناب کنند.