انجام‌دادن یوگای بارداری می‌تواند تکنیک مناسبی برای کسب آمادگی بیشتر برای زایمان باشد. اما قبل از اینکه یوگا را انتخاب کنید، درباره اینکه این نوع از ورزش در دوران بارداری با شرایط‌تان تناسب دارد یا خیر، اطلاعات کافی کسب کنید. اگر باردار هستید و دنبال راهی برای کسب آرامش بیشتر و تناسب اندام هستید، بد نیست برای آغاز یوگا در بارداری با پزشک‌تان مشورت کنید.
جالب است بدانید انجام دادن یوگای بارداری می‌تواند آمادگی شما را برای زایمان افزایش داده و سبب ارتقای سلامت نوزاد دلبندتان شود. قبل از آغاز یوگای بارداری، لازم است نکاتی درباره مزایای احتمالی آن، توصیه‌های ایمنی مهم و خصوصیاتی که یک کلاس مناسب باید واجد آن باشد بدانید.
انواع یوگا در دوران بارداری
یوگا سبک‌های متفاوتی دارد و در این میان برخی از آن‌ها شدیدتر از بقیه هستند. در بین انواع یوگا، یوگای بارداری، هاتا یوگا و یوگای ترمیمی بهترین گزینه‌ها برای خانم‌های باردار هستند. قبل از ثبت نام و شروع هر نوع دوره یوگا، علاوه بر گرفتن مجوز از پزشک‌تان، درباره وضعیت بارداری خود با مربی نیز صحبت کنید.
نکته مهم: مراقب باشید در این دوران از انجام‌دادن یوگای داغ (Hot yoga) خودداری کنید.
یوگای داغ، نوع شدیدی از یوگا است که طی آن در یک محیط با درجه حرارت بالا حرکات سنگینی انجام می‌شود. برای مثال، در سبک بیکرام (Bikram) یوگای داغ، درجه حرارت اتاق تا 40 درجه سانتی‌گراد و میزان رطوبت به 40 درصد می‌رسد. یوگای داغ درجه حرارت بدن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث عارضه‌ای به نام هایپرترمی و گرمازدگی در بدن شود.
یوگای بارداری چیست؟
یوگای دوران بارداری، سبکی از ورزش است که برای بانوان باردار طراحی شده تا بتوانند بدون توجه به تاریخ زایمان‌شان تمرین کنند. یوگای بارداری مانند سایر کلاس‌های آمادگی برای زایمان، رویکردی چندمنظوره برای ورزش است که مبنی بر کشش، تمرکز ذهنی و تنفس کنترل‌شده شکل گرفته است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این یوگا بی‌خطر است و می‌تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها داشته باشد. این شکل از یوگا همچنین می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات مورد استفاده در هنگام زایمان را افزایش دهد. در ادامه با فواید آن بیشتر آشنا می‌شوید.
فواید انجام یوگای بارداری چیست؟
این فعالیت، باعث افزایش کشش عضلات نقاط مختلف بدن شده و تمرکز ذهنی و تنفس منسجم را تقویت می‌کند. نتایج به دست آمده از تحقیقات، نشان‌دهنده فواید جسمی و ذهنی قابل‌توجهی برای زنان باردار و نوزادان آن‌هاست. از جمله:
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش سطح اضطراب و استرس
- افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات درگیر در فرایند زایمان
- کاهش درد کمر، تهوع، سردرد و تنگی نفس
تحقیقات نشان داده‌اند علاوه بر موارد ذکرشده، انجام یوگا در این دوران می‌تواند به کنترل افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.
همچنین کلاس‌های یوگای بارداری فرصتی برای شما فراهم می‌کند تا با سایر زنان باردار آشنا شوید و از این طریق بهتر بتوانید خودتان را برای استرس‌های ناشی از واردشدن به زندگی جدید آماده کنید.
یوگای بارداری چگونه است؟
یک کلاس یوگای بارداری معمولاً شامل موارد زیر است:
1) تمرینات تنفس
در این کلاس‌ها شما بیش از پیش تشویق می‌شوید تا تنفس‌های آرام و عمیق از راه بینی داشته باشید. تکنیک‌های تنفس یوگا می‌تواند به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس طی دوران بارداری و حین تشدید انقباضات در مرحله زایمان کمک کند.
2) کشش ملایم
در این کلاس‌ها یاد خواهید گرفت چگونه قسمت‌های مختلف بدن مانند گردن و بازوها را در دامنه کامل حرکتی آن‌ها، به‌آرامی حرکت دهید.
3) وضعیت‌های بدن
در این جلسات برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن، در حالات ایستاده، نشسته و درازکش، بدن‌تان را در وضعیت‌های گوناگون به‌آرامی حرکت می‌دهید. در زمان انجام‌دادن حرکات بهتر است از لوازمی مانند زیرانداز، کوسن و بند برای مراقبت از بدن و راحتی خودتان استفاده کنید. قرار نیست در وضعیت بدنی ناراحت و نامناسبی قرار داشته باشید.
4) سردکردن و ریلکسیشن
در پایان هر جلسه کلاس یوگای بارداری، می‌بایست عضلات بدن را شل کرده و با این کار میزان ضربان قلب و ریتم تنفسی را به مقادیر پایه آن‌ها بازگردانید. در این بخش از تمرینات، شما یاد می‌گیرید چگونه به صدای تنفس‌تان گوش دهید، چگونه به عواطف، افکار و احساسات‌تان توجه کنید و با تکرار یک مانترا یا کلمه، به خودآگاهی و آرامش درونی برسید.
نکات ایمنی برای انجام ورزش یوگا در بارداری چیست؟
برای حفظ سلامتی خود و فرزند دلبندتان حین انجام ورزش یوگا، دستورالعمل‌های پایه‌ای زیر را دنبال کنید:
- با پزشک متخصص مشورت کنید: قبل از شروع دوره یوگا، حتماً نظر پزشک‌تان را درباره سطح سلامتی و آمادگی بدن‌تان برای انجام‌دادن یوگا جویا شوید. اگر در خطر زایمان زودتر از موعد باشید یا بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی، مشکلات کمر و برخی از اختلالات دیگر را داشته باشید، ممکن است یوگای بارداری برایتان مناسب نباشد.
- اهداف واقع‌بینانه برای خودتان تعیین کنید: میزان فعالیت بدنی روزانه‌ای که برای بیشتر بانوان باردار توصیه می‌شود، متوسط 30 دقیقه و حداقل 5 روز در هفته است. با این حال، انجام‌دادن تمرینات با توالی کمتر و برای مدت‌زمان کوتاه‌تر هم می‌تواند به شما در حفظ تناسب بدن و آمادگی برای زایمان کمک کند.
- فعالیت‌ها را آهسته اما پیوسته انجام دهید: برای اینکه مطمئن شوید فشار نادرستی به خود وارد نمی‌کنید، روش ساده‌ای وجود دارد. اگر نمی‌توانید حین انجام یوگا حرف بزنید، احتمالاً فشار زیادی به خودتان وارد می‌کنید.
- سعی کنید دمای بدن خود را پایین نگه دارید و به اندازه کافی آب بنوشید: حرکات یوگای بارداری را در یک اتاق با تهویه مناسب و دمای مطلوب انجام دهید. فراموش نکنید مایعات فراوان بنوشید.
- از قراردادن بدن در برخی حالت‌ها خودداری کنید: حین انجام‌دادن حرکات یوگا در دوران بارداری، برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، روی زانوها، و البته نه از کمر، خم شوید. از درازکشیدن به پشت یا روی شکم، خم‌شدن‌های شدید و طولانی به سمت جلو و عقب یا انجام‌دادن حرکات چرخشی که به شکم فشار وارد می‌کند، اجتناب کنید. البته می‌توانید حرکات چرخشی را طوری اجرا کنید که فقط نواحی فوقانی پشت، شانه‌ها و قفسه سینه به حرکت درآیند. به‌تدریج که به ماه‌های آخر بارداری نزدیک می‌شوید، حین انجام‌دادن حرکات یوگا، از لوازم کمکی استفاده کنید تا از این طریق بتوانید مرکز ثقل بدن‌تان را بهتر کنترل کنید. در صورتی که درباره بی‌خطربودن یا نبودن یک حرکت تردید داشتید، حتماً از مربی‌تان راهنمایی بگیرید.
- زیاده‌روی نکنید: به بدن‌تان و احساسی که حین انجام‌دادن حرکات دارید توجه کنید. آهسته شروع کنید و از حرکاتی که شما را به زحمت می‌اندازند یا بسیار فراتر از آمادگی بدن‌تان هستند خودداری کنید. حرکات کششی را تا اندازه‌ای که قبل از دوران بارداری انجام می‌دادید، ادامه دهید.
اگر در طول یوگای بارداری علائمی نظیر درد، خون‌ریزی واژینال، کاهش حرکات جنین یا انقباضات را مشاهده کردید فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
سؤالات متداول درباره ورزش یوگا در بارداری
در ادامه به پرتکرارترین سؤالات در مورد انجام یوگا در این دوران، پاسخ داده‌ایم.
1) چگونه می‌توان یک کلاس مطلوب برای ورزش یوگا در بارداری انتخاب کرد؟
برای یافتن یک دوره مناسب، به دنبال کلاسی باشید که تحت نظارت مربی دوره‌دیده برای انجام ورزش یوگا در زمان بارداری اداره شود. برای اطمینان بیشتر از نوع و کیفیت تمرینات، سبک مربی، ابعاد کلاس و محیط آن می‌توانید پیش از ثبت نام یک جلسه را از ابتدا تا انتها مشاهده کنید.
2) کدام ماه بارداری برای انجام‌دادن یوگا مناسب است؟
اگر تا به حال یوگا انجام نداده‌اید، بهترین زمان برای انجام‌دادن آن در دوران بارداری، سه ماهه دوم (حدوداً پس از 14 هفته) است. طبق دستورالعمل‌های یوگا، اگر سابقه انجام‌دادن این حرکات را ندارید، اجرای تمرینات یوگا در سه ماهه اول توصیه نمی‌شود.
3) چند بار در هفته می‌توان یوگای بارداری انجام داد؟
بسیاری از متخصصان یوگا معتقدند تمرینات یوگا می‌بایست روزانه انجام شوند. با این حال، در واقعیت بعید به نظر می‌رسد بیش از یک یا دو بار در هفته برای رفتن به کلاس یوگا زمان داشته باشید. اگر به فعالیت بیشتری احتیاج دارید می‌توانید این خلأ را با ورزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی سریع یا شنا پر کنید.
4) خوابیدن به پشت در دوران بارداری چه ایرادی دارد؟
هنگامی که به پشت دراز می‌کشید یا می‌خوابید، رحم و جنین درون آن به عروق خونی اصلی که تأمین‌کننده جریان خون رحم هستند، فشار وارد کرده و این حالت سبب می‌شود جریان خون افت کند و اکسیژنی که به جنین می‌رسد کاهش یابد.
سخن پایانی
هرگونه فعالیت بدنی که پزشک در دوران بارداری به شما توصیه کرده می‌تواند شما را برای زایمان آماده‌تر کرده و دوران بارداری را برایتان شادتر کند. هنگامی که ورزش می‌کنید، مغزتان سیگنال‌های شادی را به سرتاسر بدن می‌فرستد و این باعث می‌شود با تمام وجود احساس شادی کنید. پس، از انجام‌دادن یوگا در بارداری لذت ببرید.
از تجربه خودتان بگویید
آیا شما هم در دوران بارداری خود یوگا انجام داده‌اید؟ یا شاید هم از ورزش‌هایی مشابه با یوگای بارداری بهره برده‌اید؟ درباره تجربه خودتان در این زمینه برایمان بنویسید.
منابع
https://www.mayoclinic.org/art-20047193
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8698776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850
https://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners
https://www.verywellfamily.com/yoga-poses-to-avoid-during-pregnancy-5181459
