حداقل هشتاد درصد مردم، حداقل یک‌بار در زندگی گرفتار کمر درد شده‌اند. اگر شما هم یکی از آن هشتاد درصد هستید و درد کمر کلافه‌تان کرده است و می‌پرسید برای درمان کمر درد چکار کنیم، این مطلب را بخوانید تا با 9 درمان خانگی کمر درد آشنا شوید.
کمر درد مشکلی فراگیر است تا آنجا که حداقل هشتاد درصد بزرگسالان برای یک‌بار در زندگی خود این مشکل را تجربه کرده‌اند. کمر درد بیش از هر عامل دیگری باعث بروز ناتوانی می‌شود؛ چراکه عضلات پشت در نشستن، ایستادن و راه رفتن درگیر می‌شوند و هنگامی که در این ناحیه دچار درد باشید، حرکت طبیعی مختل خواهد شد. این درد گاهی در بالا و میانه پشت نیز احساس می‌شود؛ چراکه عضلات پشت و ستون فقرات بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کنند.
داروهایی مانند ایبوپروفن و استامینوفن، و همچنین تسکین دهنده های درد موضعی می‌توانند در تسکین درد کمر و پشت مؤثر باشند. اگر می‌خواهید درمان های خانگی را امتحان کنید برخی روش‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند. البته دقت کنید که این روش‌ها، همان‌طور که در عنوان مقاله مشاهده کردید، درمان‌های خانگی هستند و طبیعتاً در مورد دردهای بسیار شدید که مختل کننده حرکت و زندگی روزمره بوده و نیازمند رسیدگی پزشکی هستند، جایگزین ویزیت و تشخیص تخصصی نمی‌شوند.
1) ورزش کنید
اگر در ناحیه پشت خود احساس درد دارید، ممکن است برخاستن و حرکت کردن برای شما چالش‌برانگیز باشد. با این حال، پیاده‌روی‌های کوتاه، انجام یوگا، ورزش‌های آبی و دیگر ورزش‌های سبک در کم کردن درد کمک می‌کند. ورزش، فشار و تنش ماهیچه‌های شما را کاهش می‌دهد و باعث ترشح اندورفین (هورمون کاهش‌دهنده درد در مغز) می‌شود. همچنین می‌توانید برای افزایش قدرت و انعطاف عضلات، یک برنامه ورزشی روزانه را دنبال کنید که حرکات کششی و قدرتی را در برمی‌گیرد.
تصویر زیر، نشان‌دهنده یکی از بهترین حرکات برای کاهش درد ناحیه پایینی کمر (lower back pain) است. این حرکت برای کاهش درد سیاتیک نیز مفید است.
مراحل مختلف حرکت ورزشی دیگری که می‌توانید برای تسکین در کمر انجام دهید در تصویر زیر نشان داده شده است. برای انجام این حرکت لازم است چند نکته را رعایت کنید:
- دستانتان را در دو سوی بدن باز کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که شانه‌هایتان هنگام اجرای حرکت، از زمین جدا نشوند.
- کمر خود را نیز مانند شانه‌ها به زمین بچسبانید، به صورتی که هنگام حرکت دادن پاها، بالاتنه شما به چپ و راست نچرخد.
- پاها را در طول اجرای حرکت، کنار هم نگه دارید.
- ابتدا شش تا هشت تکرار را در یک سمت (راست یا چپ) انجام دهید، سپس شش تا هشت تکرار را در سمت دیگر.
- حرکت را به آهستگی انجام دهید، به‌طوری که فعالیت عضلات پایین کمرتان را حس کنید.
- هنگام اجرای حرکت اندکی مکث کنید و ضربه نزنید.
2) از سرما و گرما استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که سرما و گرما برای کاهش درد پشت مؤثر است.
اگر یک کیسه یخ را بلافاصله بعد از آسیب، روی محل فشار دهید، موجب کاهش التهاب شده و درد کاهش پیدا می‌کند. سرما همچنین در ناحیه دردناک، بی‌حسی ایجاد می‌کند. برای جلوگیری از سرمازدگی پوست، کیسه یخ را با پارچه بپوشانید. دقت کنید که یخ، بیش از ۲۰ دقیقه روی موضع نماند.
پد گرمکن نیز می‌تواند عضلات سفت‌شده و دردناک شما را تسکین دهد. البته باید به دمای پد گرمکن دقت کنید تا بیش از اندازه گرم نباشد. اگر پد گرمکن در دسترس نبود، می‌توانید از یک بطری آب گرم یا یک کیسه پارچه‌ای حاوی گندم یا برنج خام استفاده کنید که در ماکروویو داغ شده باشد.
3) حرکات کششی انجام دهید
انجام حرکات کششی به عنوان یک درمان خانگی کمر درد در بیشتر موارد موثر است. حرکات کششی زیر را برای تسکین درد پشت انجام دهید و به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس ناراحتی نمی‌کنید، حرکت را ادامه دهید:
- لمس کردن انگشتان پا
در این حرکت، علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو برای رسیدن به انگشتان پا، گرفتگی عضلات کمرتان را کاهش می‌دهد. البته نباید برای لمس انگشتان پایتان فشار بیش از حد وارد کنید، تا هرجا که توان داشتید به سمت پایین خم شوید، تا به تدریج عضلات شما آماده تحمل کشش بیشتر شوند.
نکته مهم: برای انجام این حرکت زانوی خود را قفل نکرده و کمی خم کنید. زیرا در صورتی که با پای صاف و بدون ایجاد پتانسیل کششی کافی، این حرکت را انجام دهید، احتمال دارد عصب سیاتیک درگیر و درد بدتر شود.
- حرکت کشش گربه
کف دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. پشت خود را ابتدا به بالا و سپس به سمت پایین گرد کنید و این کار را به آرامی و برای مدت چند دقیقه تکرار کنید. در تصویر زیر دو بخش متفاوت این حرکت را مشاهده می‌کنید؛ بهتر است وضعیت سمت چپ، خیلی کوتاه -در حد 2 ثانیه- و وضعیت سمت راست 5 تا 8 ثانیه انجام شود.
نکته: به دلیل اینکه در این حرکت زانو روی زمین قرار می‌گیرد، صحیح‌تر آن است که به جای زمین سفت، این حرکت را روی یک پتو یا روی مت یوگا انجام دهید.
- حرکت کودک
دوزانو روی زمین بنشینید. خم شوید به صورتی که سرتان روی زمین قرار گیرد. دستان خود را به سمت جلوی سر بکشید. هشت تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اول بازگردید. برای شروع، انجام سه مرتبه این حرکت کافی است.
نکته مهم: در صورتی که از درد یا مشکلات زانو رنج می‌برید، این حرکت را انجام ندهید.
4) از محصولات ضد درد استفاده کنید
انواع مختلف محصولات ضد درد وجود دارند که می‌توانید از داروخانه‌ها یا با سفارش آنلاین خریداری کنید. پمادهای حاوی کپسایسین، ماده موجود در فلفل قرمز تند، می‌توانند با گرم کردن موضع، تسکین‌دهنده درد شما باشند. کپسایسین در درمان درد آرتروز نیز مفید است.
پمادهایی که دارای منتول هستند اثر سردکنندگی دارند و درد پشت را به طور موقت کاهش می‌دهند. منتول پایانه‌های درد را روی پوست بی‌حس می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد منتول باعث حساسیت بیشتر شما را در برابر درد می‌شود.
5) آرنیکا را امتحان کنید
عصاره گیاه آرنیکا در درمان جراحات جزئی، درد عضلانی، کبودی و تورم مفید است. می‌توانید آن را مستقیماً روی پوست بمالید. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف کرم آرنیکا، همراه با طب سوزنی و ماساژ، به کاهش درد آرتروز مزمن کمک می‌کند.
محصولات حاوی آرنیکا باعث بهبود گردش خون موضعی می‌شوند و می‌توانند در تسکین انواع دردهای ماهیچه‌ای و روماتیسمی مانند کمر درد و زانو درد موثر باشند.
6) کفش‌هایتان را عوض کنید
پوشیدن کفش‌هایی که سایزشان مناسب پای شما نیست می‌تواند موجب کشیدگی عضلانی در پشت، پاها و حتی گردن شود. برای مثال، اگر کفش‌های پاشنه‌بلند بپوشید، بدن شما از حالت تعادل و تراز خارج شده و این امر سبب درد کمر می‌شود. پوشیدن کفش‌های بیش از اندازه تخت نیز بر پاها و پشت شما فشار مضاعف وارد می‌کند. اگر به‌طور مداوم کمردرد دارید باید کفش‌هایی انتخاب کنید که هم کاملاً اندازه پای شما باشد و هم کفی و زیره طبی داشته باشد.
7) اصول ارگونومی در محیط کار را رعایت کنید
داشتن وضعیت نامناسب پشت میز کارتان، سبب درد کمر و عضلات شما می‌شود. هماهنگ کردن شرایط محیط کار با نیازهای بدن‌تان، می‌تواند به درمان کمر درد کمک کند. مثلا صفحه رایانه‌تان باید دقیقاً هم‌سطح با چشمان شما باشد و صندلی‌تان نیز در وضعیت درست قرار بگیرد تا برای استفاده از موس و کیبورد نیازی نباشد که به جلو خم شوید. همچنین پشتی صندلی باید طوری باشد که قوس طبیعی گودی کمر شما را پشتیبانی کند.
اگر در حین کار مجبور به حمل و بلند کردن وسایل هستید، بهتر است برای بلند کردن اجسام، ابتدا چمباتمه بزنید و به جای کمر از فشار پاهایتان استفاده کنید. بسیاری تصور می‌کنند کمر مفصل بزرگ‌تر و قوی‌تری نسبت به زانوهاست، اما در حقیقت کمر به کوچکی و ظرافت مهره‌های شماست و بسیار آسیب‌پذیرتر از زانوهایتان است. توان و قدرت زانوهایتان بسیار بیشتر از مهره‌های کوچک کمر است.
اگر مجبور به حرکت دادن اجسام خیلی سنگین هستید، از کسی کمک بخواهید یا از چرخ دستی بهره بگیرید؛ حتی اگر تاکنون بارها اجسام سنگین را جابجا کرده‌اید و احساس آسیب‌دیدگی نداشته‌اید. آسیب‌های جزئی و نامحسوس، به مرور زمان هم‌افزایی کرده و می‌توانند باعث ناتوانی شوند.
8) به اندازه کافی بخوابید
این درمان خانگی کمر درد بسیار آسان است. مطالعات نشان داده است که اختلالات خواب می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود و بر میزان دردی که فرد می‌تواند تحمل کند نیز مؤثر باشد. به‌طور معمول، هر فرد بزرگسال روزانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. کمبود خواب، آستانه تحمل درد را پایین می‌آورد.
اگر از تشک‌های نامناسب یا بالش‌هایی در اندازه نادرست استفاده می‌کنید، احتمالا دچار کمردرد می‌شوید. برای اینکه صبح بدون کمردرد برخیزید و خواب با کیفیتی داشته باشید، تمام نقاط بدن‌تان حین خواب باید راحت و هم سطح باشد. مطمئن باشید که سر و گردن‌تان کاملا روی بالش و در یک سطح قرار می‌گیرد. اگر به یک سمت بدن می‌خوابید بالش کوچکی را نیز بین زانوهایتان بگذارید.
اختلال خواب معمولاً قابل درمان است. اگر به‌طور مزمن از این مسأله رنج می‌برید حتما با یک پزشک مشورت کنید. خواب کافی سلامتی بدن شما را تأمین می‌کند و می‌تواند در تسکین درد نیز کمک‌کننده باشد.
9) استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس باعث ایجاد گرفتگی و افزایش اسپاسم عضلانی دردناک و در نتیجه افزایش درد می‌شود. اگر در اثر استرس طولانی مدت یا در اثر یک اتفاق آسیب‌زا دچار کمردرد شده‌اید، چند تکنیک برای کاهش استرس در ادامه برای شما آورده شده است:
- مراقبه (مدیتیشن): کاهش استرس با مراقبه بر پایه ذهن‌آگاهی، کمردرد را کاهش می‌دهد. ذهن‌آگاهی یعنی به آنچه بدن انجام می‌دهد آگاه باشید و برای کمک به کاهش درد از تکنیک‌های مراقبه استفاده کنید.
- تنفس عمیق: اگر چندین‌بار به صورت پی‌درپی نفس عمیق بکشید و هوای درون ریه‌های خود را بیرون دهید، بدن‌تان را در مقابل استرس آرام می‌کنید.
- آرام کردن تدریجی عضلات: این کار را با کشیدن و شل کردن عضلات انجام دهید؛ به صورتی‌که هر بار بر یک گروه عضلات متمرکز شوید. دراز بکشید و از عضلات پاهایتان شروع کنید و به تدریج بالا بیایید تا به شانه‌ها برسید.
- تصورات آرام‌بخش: با این کار از تصاویر ذهنی کمک می‌گیرید تا به آرامش برسید. تصاویر ذهنی و موسیقی می‌توانند استرس کاری مزمن شما را کاهش دهند.
- یوگا: یوگا بر حالت‌های خاص بدن و تنفس تمرکز دارد. شما می‌توانید با تمرین مرتب یوگا به آرامش برسید. یوگا روشی مؤثر در مدیریت استرس به شمار می‌رود.
امروزه در گوشی‌های هوشمند برنامه‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آن‌ها تکنیک‌های رسیدن به آرامش و مراقبه را فرا بگیرید. البته پیش از انجام هر اقدامی حتما از یک پزشک برای تشخیص علت اصلی کمردردتان کمک بگیرید؛ سپس با راهنمایی او یا یک متخصص، از اقدامات فوق برای تسکین یا کاهش دردتان بهره‌مند شوید.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کنید؟
ممکن است مسکن‌های طبیعی برای تمام انواع درد تأثیر کافی نداشته باشند یا در صورت شدیدتر شدن درد بی‌اثر شوند. در این مواقع می‌توانید از مسکن‌های طبیعی در کنار روش‌های دیگر کاهش درد استفاده کنید تا تأثیرگذاری آن‌ها بیشتر شود.
اگر به درد شدیدی مبتلا هستید باید نزد پزشک بروید. او بهترین راه درمانی را برای مهار درد به شما توصیه خواهد کرد. همچنین، اگر دردی دارید که علت آن را نمی‌دانید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک علت درد شما را تشخیص می‌دهد و بهترین راه درمانی را به شما توصیه می‌کند.
تجربه شما
شما برای درمان خانگی کمر درد از چه راه‌هایی استفاده می‌کنید؟ به نظر شما کدام شیوه برای بهبود کمردرد مناسب است؟ اگر برای کاهش درد از شیوه خاصی استفاده می‌کنید که در این مطلب ذکر نشده است، آن را با ما و خوانندگان دیگر در میان بگذارید.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921
https://www.medicalnewstoday.com/articles/172943.php
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
