تمایل ما به مصرف برخی از سبزیجات و خوراکی‌ها تحت تأثیر فصول سال و شرایط جوی و آب‌وهوایی است؛ مانند علاقه به خوردن هندوانه در تابستان و شلغم در پاییز و زمستان. شلغم که اغلب در میان سبزی‌ها نادیده گرفته می‌شود، فواید غذایی بسیار بالایی دارد؛ به‌عنوان مثال سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. از آنجایی که این مواد برای بهبود سلامت کلی لازم‌اند، توصیه می‌شود این سبزی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ما در این مقاله به بررسی شلغم، خواص و نحوه تهیه و نگهداری آن پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
شلغم چیست؟
شلغم یکی از سبزیجات شناخته‌شده است که میتوان آن را خام یا پخته مصرف کرد. این ریشه خوراکی معمولاً در قسمت بالا رنگ بنفش و در قسمت پایین رنگ سفید دارد. اما شاید از شنیدن این موضوع تعجب کنید که در دنیا بیش از ۳۰ نوع شلغم مختلف با اشکال و رنگ‌‌های متنوع وجود دارد. برخی از انواع آن‌ها مانند هویج شیرین‌اند و برخی طعمی شبیه سیب‌زمینی دارند. شلغم مانند سایر سبزیجات چلیپایی (ازجمله گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم برگ و …)، کم‌کالری است.
آیا برگهای سبز شلغم قابل خوردن هستند؟
برخلاف سایر سبزیجات، تمام قسمت‌های شلغم اعم از ریشه، ساقه و قسمت سبز و برگ‌دار این گیاه قابل خوردن هستند. برگ شلغم از لحاظ شاخص تراکم مواد مغذی کل، رتبه بالایی در بین مواد غذایی دارد. این شاخص، میزان ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی موجود در مواد غذایی را با توجه به کالری آن می‌سنجد. گروهی از سبزیجات خانواده چلیپاییان، از جمله برگهای شلغم، حداکثر امتیاز این شاخص یعنی امتیاز ۱۰۰۰ را به دست آورده‌اند.
مطالعات نشان می‌دهند مواد شیمیایی مهم، نه در ریشه شلغم بلکه بیشتر در برگهای سبز آن وجود دارد. همین موضوع است که باعث شده بر خوردن برگهای سبز شلغم تأکید زیادی شود. همچنین نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که این برگ‌ها منبع مهمی از مواد مورد نیاز برای بهبود سلامت افراد هستند.
ارزش غذایی شلغم
میزان مواد مغذی موجود در این ریشه خوراکی و برگ آن متفاوت است. در جدول زیر به ارزش غذایی شلغم و برگ آن اشاره شده است:
علاوه‌بر موارد ذکرشده در جدول بالا، شلغم و برگ آن حاوی مواد مغذی زیر هستند:
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- فولات
- آهن
- ویتامین C
یک فنجان ۵۵ گرمی برگهای شلغم تازه، ۲۲ میلی‌گرم سدیم دارد. بنابراین توصیه می‌شود که وقتی این سبزی را پخته یا خام مصرف می‌کنید، به آن نمک اضافه نکنید.
مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین K برای مردان ۱۲۰ میکروگرم و برای زنان ۹۰ میکروگرم است. بنابراین مصرف یک فنجان برگ شلغم خام، بیش از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین K را برای افراد تأمین می‌کند. همچنین از آنجایی که مردان به ۹۰۰ میکروگرم و زنان به ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارند، یک فنجان برگ شلغم میتواند بیش از یک‌سوم نیاز روزانه ویتامین A را برای آن‌ها فراهم کند. این مقدار همچنین حاوی بیش از یک‌سوم نیاز روزانه هر فرد به ویتامین C است. درنهایت هر 100 گرم برگ شلغم حاوی بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم نیترات است که سطح بسیار بالایی از نیترات به شمار می‌رود.
خواص شلغم برای سلامتی بدن
به باور بسیاری از محققان و متخصصان حوزه سلامت، شلغم میتواند با مواد مغذی موجود در خود تأثیرات گوناگونی بر سلامت بدن بگذارد. در ادامه به خواص شلغم اشاره شده است.
1) تقویت سیستم ایمنی بدن
ریشه‌ها و برگهای شلغم دارای مقادیر زیادی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی شما بسیار مفیدند. ویتامین C موجود در آن‌ها میتواند از بدن شما در برابر رادیکال‌‌های آزاد (مولکول‌هایی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند) محافظت کرده، شدت واکنش‌های آلرژیک را کاهش دهد و سیستم ایمنی را تقویت کند.
2) پیشگیری از سرطان
سرطان یکی از مهم‌ترین بیماری‌های مزمن تهدیدکننده زندگی در جهان است که سالانه باعث مرگ میلیون‌ها نفر می‌شود. مطالعات نشان داده‌‌اند که بسیاری از سبزیجات خانواده چلیپاییان ازجمله شلغم، دارای خواص ضدسرطانی هستند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که عصاره شلغم نقش مؤثری در مهار سلول‌های سرطانی دارد.
3) کمک به کاهش وزن و هضم غذا
شلغم و سایر سبزیجات خانواده چلیپاییان که فیبر بالایی دارند، می‌توانند باعث سیری طولانی‌مدت شوند. با این وجود، این سبزیجات کالری پایینی دارند و درنتیجه می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند. همچنین فیبر موجود در این ریشه خوراکی میتواند از یبوست جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. دفع منظم و مناسب از طریق صفرا و مدفوع برای خروج سموم از بدن بسیار مهم است.
4) کاهش فشار خون
بر اساس نتایج یک مطالعه، مواد غذایی حاوی نیترات‌‌های رژیمی مانند شلغم و کلم برگ سبز (کولارد)، ممکن است مزایای گوناگونی برای سلامت عروق خونی داشته باشند. این مزایا شامل کاهش فشار خون و جلوگیری از چسبیدن پلاکت‌‌ها به هم در خون است. اما باید به این نکته نیز اشاره کرد که خطرات بلندمدت داشتن یک رژیم غذایی حاوی نیترات زیاد و تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق هنوز مشخص نیست. به‌طور کلی، یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات اثرات مثبتی بر فشار خون دارد. تا آنجا که در رژیم غذایی DASH که پزشکان برای کاهش فشار خون طراحی کرده‌اند، میوه‌ها و سبزیجات نقش مهمی را ایفا می‌کنند. شلغم همچنین حاوی پتاسیم است که با افزایش دفع سدیم از بدن و کمک به گشاد کردن عروق خونی، باعث کاهش فشار خون می‌شود.
5) خاصیت ضد التهابی
ترکیبات فنولی و اسیدهای آلی که به وفور در گیاهان یافت می‌شوند، از مفیدترین ترکیبات ساختاری آن‌ها به شمار می‌آیند. ازجمله این فواید میتوان به خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، ضددیابتی و محافظت از سیستم عصبی اشاره کرد. میزان ترکیبات فنولی در شلغم، بیش از دو برابر سبزیجات مشابه است.
6) کاهش کم خونی
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات در کشورهای توسعه‌یافته است که از علل اصلی کم‌خونی یا آنمی به شمار می‌رود. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن به جذب حداکثری آهن کمک می‌کند. برگ شلغم یکی از خوراکی‌هایی است که منبعی غنی از ویتامین C و آهن به شمار می‌رود.
7) پیشگیری از پوکی استخوان
مصرف برگ شلغم، به دلیل داشتن مقادیر بالای کلسیم و ویتامین K، خطر پوکی استخوان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. ویتامین K با کمک به افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار، سلامت استخوانها را بهبود می‌بخشد. برگ شلغم همچنین حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوانها ازجمله منیزیم، فسفر و ویتامین A هستند.
8) پوست و مو
برگهای سبز شلغم غنی از ویتامین C هستند که برای ساخت کلاژن و حفظ آن اهمیت زیادی دارد. کلاژن پروتئینی است که بخش عمده ساختار پوست و مو را تشکیل می‌دهد.
کمبود آهن در بدن میتواند منجر به ریزش موهای سر شود. به همین دلیل خوردن گیاهانی مانند شلغم، خصوصاً برگهای آن از کمبود آهن و عوارض ناشی از آن جلوگیری می‌کند. کمبود آهن در رژیم غذایی میتواند بر مصرف بهینه انرژی در بدن تأثیر بگذارد. به همین دلیل لازم است تا مواد غذایی حاوی آهن مانند برگهای شلغم، اسفناج، عدس و کلم برگ سبز در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.
9) بهبود سلامت چشم
برگ شلغم منبعی غنی از آنتی‌کسیدان‌هایی است که تأثیر بسزایی در بهبود سلامت چشم دارند. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از بروز مشکلات چشمی مرتبط با بالا رفتن سن ازجمله آب مروارید و تخریب لکه زرد چشم جلوگیری می‌کنند.
10) کمک به درمان دیابت
از آنجایی که برگ شلغم سرشار از فیبر است مصرف آن میتواند در کنترل دیابت تأثیرگذار باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم غذایی آن‌ها سرشار از فیبر است سطح گلوکز خون پایین‌تر و پایدارتری دارند. همچنین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش مصرف فیبر میتواند به کاهش سطح قند خون، چربی و انسولین کمک کند. علاوه‌بر این، برگ شلغم حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که باعث کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
11) بهبود کیفیت خواب و خلق‌وخو
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف برگ شلغم به دلیل میزان بالای کولین، با بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است که به بهبود حافظه، خواب، یادگیری و حرکات عضلانی کمک می‌کند. این ماده همچنین التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
12) کمک به رفع افسردگی
برگهای شلغم حاوی فولات (ویتامین B9) هستند که با جلوگیری از افزایش نوع خاصی اسیدآمینه، علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. وجود مقادیر بالای این اسیدآمینه در ترشح هورمون‌های دوپامین، سروتونین و نور اپی‌نفرین تداخل ایجاد می‌کنند. این هورمون‌ها خواب، اشتها و خلق‌وخو را تنظیم کرده و سبب ایجاد حس شادی در فرد می‌شوند.
13) محافظت از سیستم عصبی
مطالعات روی اسید آلفا لیپوئیک موجود در برگ شلغم، نشان‌دهنده تأثیر این ماده در کاهش برخی آسیب‌های سیستم عصبی مرتبط با دیابت است. به‌عنوان مثال یکی از دلایل ایجاد زخم پای دیابتی آسیب اعصاب اندام‌های انتهایی (نوروپاتی محیطی) است. این گیاه همچنین میتواند از بافت مغز محافظت کند و برای افراد مبتلا به زوال عقل و کسانی که سکته مغزی کرده‌اند مفید باشد.
14) بهبود عملکرد ورزشی
نیترات موجود در رژیم غذایی باعث افزایش قطر عروق و بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات در طول ورزش می‌شود. این ماده همچنین به بهبود کیفیت زندگی افرادی که به دلیل ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی یا متابولیک دچار کمبود اکسیژن‌رسانی هستند، کمک می‌کند. برگهای سبز شلغم سرشار از نیترات هستند. بنابراین گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه، به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
15) افزایش باروری و بهبود کیفیت دوران بارداری
برگ شلغم منبعی سرشار از آهن است که با افزایش باروری مرتبط است. برگ شلغم نسبت به سایر مواد غذایی مانند اسفناج، کدو تنبل و لوبیا سبز میزان آهن بیشتری دارد. از دیگر مواد مغذی موجود در آن میتوان به فولات اشاره کرد. این ماده به داشتن یک بارداری بدون خطر کمک کرده و سبب محافظت از جنین در برابر نقایص لوله عصبی که در ماه اول بارداری اتفاق می‌افتد، می‌شود. بااین‌وجود، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی مخصوصأ در دوران بارداری، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
مضرات مصرف شلغم
در موارد زیر پیش از مصرف شلغم با پزشک خود مشورت کنید:
- انجام آزمایش تشخیص خون در مدفوع: مصرف شلغم، کلم بروکلی و برخی میوه‌ها و سبزیجات دیگر ممکن است باعث ایجاد جواب آزمایش مثبت کاذب یا منفی کاذب شود.
- لخته شدن سریع خون: اگر شرایط خاصی دارید، مصرف بیش از حد برگ شلغم میتواند باعث لخته شدن سریع‌تر از حد معمول خون شما شود.
- بیماری کلیوی: کلیهها پتاسیم اضافی را از بدن خارج می‌کنند. اگر کلیهها خوب کار نکنند، ممکن است پتاسیم در بدن انباشته شده و باعث تپش قلب و مشکلات عضلانی مانند ضعف، گرفتگی یا سفتی شود.
نحوه نگهداری و مصرف شلغم
بهترین نوع شلغم، انواع کوچک آن هستند. هرچه شلغم رسیده‌تر می‌شود، طعم آن تندتر شده و بافتی خشن‌تر و چوبی‌شکل پیدا می‌کند. به‌دنبال شلغم‌‌هایی با رنگ روشن و همراه با برگ باشید که تازه، سفت و بدون لک هستند.
این ریشه خوراکی را همیشه در جای خنک و کم‌نور نگهداری کنید. در خانه، ریشه و انتهای برگ‌ها را جدا کنید و تنها در زمان مصرف آن‌ها را بشویید و پوست بگیرید. به این ترتیب تا یک هفته می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید.
شلغم را میتوان به دو شکل خام و یا پخته‌شده در دستورهای غذایی مختلف استفاده کرد:
- آن را بخارپز کرده یا بجوشانید و برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی بیشتر، آن را به پوره سیب‌زمینی اضافه کنید.
- شلغم خام را به شکل رنده‌شده در سالاد استفاده کنید.
- شلغم را با سایر سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین، برشته و کبابی کنید تا طعم شیرین طبیعی خود را نشان دهد.
- برگهای سبز شلغم را جایگزین اسفناج یا کلم‌برگ کنید و با سیر، روغن زیتون و لیمو تفت دهید و مصرف کنید.
- با شلغم و برگهای سبز آن ترشی درست کنید و از آن به عنوان پروبیوتیک مناسب دستگاه گوارش استفاده کنید.
- شلغم‌‌های خلال‌شده یا نگینی را با عسل، روغن کانولا، آب، نمک و فلفل سیاه حدود ۱۰ دقیقه بجوشانید تا طلایی و لعاب‌دار شوند.
سخن پایانی
شلغم ازجمله سبزیجاتی است که نه‌تنها خود آن بلکه برگهای آن نیز فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این ریشه خوراکی کم‌کالری بوده و حاوی مواد مغذی مختلف نظیر ویتامین C و K، کلسیم و ترکیباتی مانند فیبر است. فیبر موجود در شلغم به هضم غذا و درمان دیابت کمک کرده و دستگاه گوارش شما را تقویت می‌کند. علاوه‌بر بخارپز کردن شلغم، راه‌های دیگری برای گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد؛ مانند رنده‌کردن انواع خام آن در سالاد.
تجربه شما
آیا شما از دوستداران این ریشه خوراکی هستید؟ یا جزو آن دسته از افرادی هستید که با بوی شلغم پخته مشکل دارند؟ شما از این ریشه خوراکی به چه روشی استفاده می‌کنید؟ اگر تجربه‌ای در این خصوص دارید می‌توانید آن را اینجا با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32253695
https://www.webmd.com/diet/benefits-turnips
https://ubiquinol.org/blog/veggie-month-turnip
https://www.medicalnewstoday.com/articles/285961
https://www.medicalnewstoday.com/articles/284815
https://betterme.world/articles/benefits-of-turnip-greens
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7888597
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.721733/full
https://www.myplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/honey-glazed-turnips
تیم نویسندگان
شهره اسمعیلی دانش‌آموخته رشته زیست‌شناسی سلولی-مولکولی گرایش میکروبیولوژی از دانشگاه تهران است. او پس از اخذ مدرک کارشناسی به کشور آلمان مهاجرت نموده و در رشته بیوشیمی در دانشگاه Ludwig Maximillian University of Munich (LMU) در مقطع کارشناسی ارشد به تحصیل پرداخت. وی به‌مدت سه سال سابقه کار در مؤسساتی همچون Helmholtz Diabetes Center (HDC) وBavarian NMR Center (BNMRZ) در مونیخ آلمان را دارد. در HDC او روی پروژه potential mechanisms of exercised-induced improvements on diabetic dyslipidemia کار می‌کرد. در BNMRZ او در گروه Biomolecular NMR spectroscopy و در پروژه تحقیقاتیinvestigation of biomolecular structure of the hepatitis B virus مشارکت نمود. نتیجه همکاری او با گروه Biomolecular NMR Spectroscopy انتشار مقاله‌ای تحت عنوان « Introducing adjuvant-loaded particulate hepatitis B core antigen as an alternative therapeutic hepatitis B vaccine component » در ژورنال JHEP reports در سال 2024 شد.
مقالات:
https://doi.org/10.1016/j.jhepr.2023.100997
