از میان گیاهان و دانه‌های خوراکی که در سالیان اخیر مورد توجه قرار گرفته است، می‌توان به دانه چیا اشاره کرد. گیاهی که پرسش‌های زیادی در مورد آن وجود دارد.
این دانه کوچک سرشار از مواد مغذی سالم و طبیعی است. ما می‌توانیم برای بهره‌‌مندی از خواصی که این دانه دارد، آن را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانیم.
اکثر افراد فکر می‌کنند این دانه مهم فقط یک ماده مغذی در رژیم غذایی بوده و به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. اما واقعیت این دانه‌های مغذی چیست و آیا واقعاً دانه چیا به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟
دانه چیا چیست؟
در خصوص تاریخچه این گیاه، تا آنجا که یافته‌های تاریخی نشان می‌دهند، در گذشته‌های دور یکی از محصولات غذایی اصلی در مکزیک و گواتمالا محسوب می‌شده است. همچنین این دانه در حدود 3500 سال قبل از میلاد، به عنوان منبع غذایی کشت می‌شد و حتی به قدری ارزشمند بود که در مراسم مذهبی به خدایان آزتک پیشکش می‌گردید.
دانه چیا از گیاهی با نام علمی سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica L) به دست می‌آید. دانه‌های چیا از دسته مواد غذایی مغذی و حاوی اسیدهای چرب امگا 3، کربوهیدرات‌ها، پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و کلسیم هستند.
ارزش تغذیه‌ای دانه چیا
بنابر گزارش پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، ارزش تغذیه‌ای 28 گرم از دانه‌های چیا (معادل 2 قاشق سوپ‌خوری) به شرح زیر است:
- 131 کالری
- 8.4 گرم چربی
- 13.07 گرم کربوهیدرات
- 5.6 گرم پروتئین
- 11.2 گرم فیبر
- فاقد قند
علاوه بر این موارد، این دانه ارزشمند مقادیری از کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، پتاسیم، روی و مس مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. این در صورتی است که در شرایط طبیعی اکثر افراد میزان کافی این مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی روزانه معمول خود دریافت نمی‌کنند.
این دانه‌ها غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. همچنین دانه‌های چیا، نوعی پروتئین کامل و حاوی تمام آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند بسازد.
دانه چیا در غذاها
دانه‌های چیا در طبیعت به دو رنگ سفید و سیاه وجود دارند. این دو رنگ از لحاظ ترکیبات مغذی هیچ تفاوتی با هم ندارند. دانه چیا در تهیه طیف وسیعی از خوراکی‌ها به کار می‌آید. این دانه که طعم چندانی به غذا نمی‌دهد و با سایر طعم‌ها تداخل ندارد را می‌توان در پخت انواع غذاها استفاده کرد. همچنین، این دانه در ترکیب با مایعات نرم می‌شود و راحت‌تر می‌توان آن را به غذاها و نوشیدنی‌ها افزود.
این دانه‌ها را بیشتر اوقات روی غلات صبحانه، بیسکویت، نان، سس، برنج یا ماست می‌ریزند، یا به ترکیب نوشیدنی‌ها یا شیرینی‌جات مانند پودینگ‌ها می‌افزایند. این دانه‌ها در ترکیب با آب، حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
یکی از سؤالاتی که اکثر افراد می‌پرسند این است که آیا باید دانه‌های چیا را برای خوردن آسیاب کرد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که خیر. نیازی به این کار نیست. لایه رویی دانه‌های چیا نازک و ترد است و هنگامی که در معرض رطوبت قرار می‌گیرد به راحتی جدا می‌شود. برای همین، این دانه‌ها معمولاً به غذاهای مایع اضافه می‌شوند. با این روش دانه‌های کامل چیا به‌خوبی هضم و جذب بدن می‌شوند.
نکته بسیار مهم پیش از مصرف دانه چیا
برای مصرف دانه‌های چیا، ممنوعیت و اقدامات احتیاطی زیادی وجود ندارد. در گزارشی که در جلسه علمی سالانه کالج بیماری‌های گوارشی آمریکا در سال 2014 ارائه شد، موضوع اصلی درباره یکی از بیمارانی بود که دانه‌های خشک چیا را با یک لیوان آب میل کرده بود. دانه‌ها در مری او باز شده و در نتیجه باعث انسداد مری شده بودند.
با توجه به این گزارش توصیه می‌شود که دانه‌های چیا را به‌تنهایی و به شکل خشک مصرف نکنید. همچنین به دلیل اینکه این دانه‌ها به سرعت پس از جذب مایعات متورم می‌شوند، آن‌ها را طوری مصرف کنید که از قبل در مایعات خیس شده باشند. راه حل دیگر این است که این دانه‌ها را با غذاهای مایع مثل اوت‌میل یا ماست مصرف کنید. به این موضوع هم دقت کنید که افرادی که به مشکلات گوارشی از جمله دیسفاژی (مشکل در بلع) مبتلا هستند (که بیمار ذکرشده در آن گزارش هم همین مشکل را داشت) باید دانه‌های چیا را با احتیاط مصرف کنند.
خواص دانه چیا برای سلامتی
دانه‌های چیا حاوی ترکیبات متعددی هستند که وقتی در بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد گیاهی گنجانده و مصرف می‌شوند، به پیشگیری از بروز انواع بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. در ادامه به فواید دانه‌های چیا و ترکیبات تشکیل‌دهنده آن برای سلامتی اشاره شده است:
1) بهبود سلامت قلب
دانه‌های چیا منبعی عالی از مواد مغذی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این دانه‌ها راه مؤثری برای کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند کلسترول بد (LDL) بالا و فشار خون بالا است.
دانه‌های چیا سرشار از فیبر محلول هستند که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. فیبر باعث کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن از بدن می‌شود که در نتیجه آن، سطح کلسترول خون پایین می‌آید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف دانه چیا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید، و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
علاوه‌بر این، دانه‌های چیا می‌توانند به کاهش فشار خون بالا که یکی از عوامل مهم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است، کمک کنند. دانه چیا منبعی غنی از منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارد. همچنین فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین موجود در این دانه‌ها هم می‌توانند در کنترل فشار خون مؤثر باشند.
3) بهبود سلامت پوست
بر اساس نتایج یک مطالعه، دانه چیا منبع غنی ویتامین F است که شامل دو اسید چرب ضروری، آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید، می‌شود. این ترکیبات به بهبود عملکرد و آبرسانی پوست کمک می‌کنند. همچنین، پژوهش دیگری نشان داد که دانه‌های چیا با محافظت از پوست در برابر برخی آنزیم‌های مرتبط با پیری، می‌توانند در حفظ سلامت پوست نقش داشته باشند. البته برای تأیید این اثرات، تحقیقات بیشتری لازم است.
4) بهبود عملکرد دستگاه گوارش
مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی را در روده افزایش داده و به رشد باکتری‌های مفید کمک کنند. همچنین، فیبر موجود در این دانه‌ها نقشی مؤثر در بهبود عملکرد گوارش داشته و می‌تواند به رفع یبوست کمک کند.
5) کاهش خطر ابتلا به سرطان
دانه‌های چیا حاوی ترکیبات مفیدی همچون فلاونول و کامپفرول هستند. این موضوع به اثبات رسیده است که منابع غذایی که حاوی کامپفرول هستند خواص ضد سرطانی دارند و این خاصیت به دلیل تأثیر این ماده بر چندین مکانیسم سلولی از جمله مرگ سلولی و پیام‌رسانی سلولی است. برای مثال کامپفرول جلوی فعالیت بیسفنول A (BPA) را می‌گیرد. بیسفنولA یک نوع ماده شیمیایی است که در پلاستیک‌ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارد و باعث اختلال غدد درون ریز می‌شود.
برای توضیح بیشتر در خصوص کامپفرول باید گفت که این ماده با چند نوع سرطان، از جمله سرطان سینه، سرطان کبد، سرطان مغز، سرطان کولون و چندین نوع دیگر مبارزه می‌کند. دانه های چیا به عنوان غذایی کامل، چندین ترکیب ضدسرطانی دیگر همچون کوئرستین و فیبر خوراکی را نیز دارند. تمامی این نکات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا با عوارض جانبی بسیار اندک و فواید بسیار از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
آیا استفاده از دانه چیا واقعاً برای لاغری مؤثر است؟
شاید برای شما هم این سؤال مطرح باشد که آیا گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی کمکی به کاهش وزن می‌کند یا خیر. به طور تئوری، فرض بر این است که دانه‌های چیا با باز شدن در معده و با کمک به احساس سیری، باعث خوردن مقدار غذای کمتر و در نهایت کاهش وزن می‌شوند. اما یکی از مطالعات انجام‌شده، چیز دیگری را نشان می‌دهد.
دیوید نیمن، دکترای بهداشت عمومی و استاد دانشگاه ایالتی آپالاچیان کارولینای شمالی ایالات متحده می‌گوید: «در مطالعه‌ای روی افراد مصرف‌کننده دانه چیا (با مصرف روزانه 50 گرم)، در طول یک دوره زمانی 12 هفته‌ای، تغییری در اشتها یا کاهش وزن دیده نشد. این مطالعه هیچ نوع کاهشی را در وزن بدن، چربی‌های بدن و هیچ بهبودی را در شاخص‌های قلبی-عروقی متعارف نشان نداد.»
همچنین مطالعه دیگری با بازبینی شواهد علمی حاصل از بررسی دانه‌های چیا به نتایج مشابهی دست یافت. بنابراین برای اینکه دانه‌های چیا جهت کاهش وزن توصیه شوند، باید تحقیقات و بررسی‌های بیشتری صورت گیرد.
با این وجود این دانه‌ها می‌توانند یکی از افزودنی‌های مغذی به رژیم غذایی باشند. در یکی از مطالعات، شرکت‌کنندگان به مدت 12 هفته بدون هیچ نوع شکایتی این دانه‌ها را مصرف کردند.
با توجه به تمام این نکات و نتایج بهتر است که از دانه‌های چیا در غذاها نه به عنوان مکمل، بلکه به جای غلات فرآوری‌شده مانند نان سفید استفاده کنیم، زیرا دانه چیا یکی از غلات کامل سالمی است که به غذاهایی همچون انواع کیک‌های فنجانی طعمی عالی می‌بخشد.
حساسیت به دانه چیا
در خصوص وجود حساسیت به دانه‌های چیا گزارش چندانی وجود ندارد، اما چند مورد از حساسیت به گیاهانی از همین خانواده گزارش شده است. از جمله واکنش آنافیلاکسی به منتول موجود در خمیردندان، حساسیت غذایی بعد از مصرف پونه کوهی و گیاه آویشن و درماتیت تماسی ناشی از عصاره‌های گیاهانی مشابه در مواد آرایشی.
با وجود نادر بودن، ممکن است برخی افراد نسبت به دانه‌های چیا حساسیت داشته باشند. اگر احیاناً بعد از خوردن دانه‌های چیا متوجه علائمی شدید، برای بررسی بیشتر حتماً به یک متخصص آلرژی مراجعه کنید.
عوارض جانبی دانه چیا
افرادی که به خاطر فشار خون بالا تحت درمان دارویی هستند، باید این موضوع را بدانند که دانه‌های چیا ممکن است فشار خون را پایین بیاورند. اثر مضاعف این دانه‌ها می‌تواند باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود، به ویژه هنگامی که به طور ناگهانی مقدار زیادی دانه چیا مصرف شود.
همچنین مصرف هر روزه دانه چیا یا مصرف مقادیر زیاد آن، به دلیل اثر کاهش قند خون، می‌تواند موجب افت قند و مشکلاتی در فرد مبتلا به دیابت شود. در صورت ابتلا به دیابت و تمایل به مصرف دانه چیا، قند خون خود را پلیش کنید تا بتوانید از افت آن پیشگیری کنید. بهتر است در این مورد با پزشکتان نیز مشورت کنید.
نوبت شما
آیا شما هم از دانه چیا و مزایای آن بهره برده‌اید؟ مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توانید در این زمینه داشته باشید را برای ما و دیگران در بخش کامنت‌ها بنویسید.
