افسردگی فصلی چیست؟ علائم و نشانه‌های آن را بشناسید

ممکن است در برخی ماه های سال احساس خوبی نداشته باشید و دلایل آن نیز برایتان نامعلوم باشد. افسردگی فصلی که به عنوان اختلال زمستانی یا تابستانی نیز شناخته می‌شود، نوعی از اختلال است که در آن فرد در دیگر زمان‌های سال دارای شرایطی نرمال است ولی در فصل‌های زمستان و یا تابستان دچار افسردگی می‌شود. در ادامه به توضیح بیشتر در رابطه با این نوع اختلال و روش‌های بهبود آن خواهیم پرداخت.

اختلال عاطفی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح قدیمی‌تر برای اختلال افسردگی ماژور (MDD) با الگوی فصلی است. این اختلال یک مشکل روانی است که منجر به افسردگی شده و معمولا ناشی از تغییرات فصلی است. ممکن است در فصل زمستان این حالت را تجربه کنید. ناگفته نماند که این نوع افسردگی در زنان و نوجوانان شایع‌تر است.

دلایل افسردگی فصلی چیست؟

علت دقیق اختلال عاطفی فصلی یا اختلال افسردگی ماژور با الگوی فصلی هنوز ناشناخته مانده و عوامل موثر در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال افراد ساکن در مناطقی با شب‌های طولانی در زمستان (به دلیل عرض جغرافیایی بالاتر) و نور خورشید کم در طول روز، بیشتر به این اختلال دچار می‌شوند. به عنوان مثال اختلال عاطفی فصلی، در کانادا و آلاسکا بیشتر از فلوریدای آفتابی است.

گمان می‌رود که نور، بر اختلال عاطفی فصلی تاثیر گذار باشد. بر اساس یکی از نظریه‌ها در این رابطه، کاهش تابش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن، که تنظیم‌کننده ترشح هورمون‌ها، خلق‌وخو و خواب است را تحت تأثیر قرار می‌دهد. طبق نظریه دیگر، مواد شیمیایی موجود در مغز که ترشح آن‌ها وابسته به نور است در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته و ترشح آن‌ها با اختلال مواجه می‌شود.

علاوه بر این افرادی که زمینه ارثی در رابطه با اختلالات روانی دارند معمولاً بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

علائم اختلال عاطفی فصلی چیست؟

در حالی که اختلال عاطفی فصلی افراد را به شکل‌های متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد، علائم آن بیشتر در ماه‌های مهر و آبان نمایان شده و در ماه اسفند یا اواخر فروردین به پایان می‌رسد. با این حال ممکن است افراد مختلف علائم را زودتر یا دیرتر احساس کنند.

به طور کلی دو نوع اختلال عاطفی فصلی وجود دارد

• افسردگی فصلی در زمستان
• افسردگی فصلی در تابستان

علائم افسردگی فصلی در زمستان

1. احساس خستگی مداوم در طول روز
2. نداشتن تمرکز
3. احساس ناامیدی
4. بی حالی
5. بی علاقگی به فعالیت‌های جمعی
6. کاهش میل جنسی
7. افزایش تحریک‌پذیری احساسی
8. افزایش وزن
9. ناراحتی

علائم افسردگی فصلی در تابستان

1. مشکل در خوابیدن
2. بی اشتهایی
3. کاهش وزن
4. افزایش بی‌قراری
5. سراسیمگی یا بی‌قراری روانی

در موارد شدید، افراد به خودکشی فکر می‌کنند.

درمان افسردگی فصلی

برای رفع این مشکل می‌توانید از روش‌های مختلف یا ترکیب این روش‌ها استفاده کنید.

1) استفاده از جعبه نور

جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تامین می‌کنند. معمولاً نور این ابزار، از نور لامپ‌های معمولی روشن‌تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن‌شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می‌کند.

براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، نور درمانی در هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب بسیار مؤثرتر از زمان‌های دیگر است.

در سال ۲۰۱۴ مقاله‌ای در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد که نشان می‌داد یک هفته نور درمانی اثری به اندازه دو هفته نور درمانی دارد و نیازی به ادامه دادن درمان نیست. با این حال، افراد به اشتباه در طول فصلی که بیمار هستند نور درمانی را مداوم انجام می‌دهند.

2) از شبیه‌ساز طلوع خورشید استفاده کنید

این شبیه‌ساز می‌تواند به برخی از افراد دچار اختلال عاطفی فصلی کمک کند.

این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آن‌ها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته‌رفته زیاد ‌کنند. بهترین نوع آن‌ها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان روسی دریافته‌اند این شبیه‌ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.

3) داروهای ضد افسردگی

اگر نور درمانی یا روان درمانی تاثیر لازم را روی شما نگذارد، تجویز داروهای ضد افسردگی می‌تواند به شما کمک کند. اما کالج سلطنتی روان‌پزشکان بریتانیا توصیه می‌کند، پزشکان از تجویز داروهایی که موجب خواب‌آلودگی می‌شوند صرف نظر کنند.

برخی افراد تصور می‌کنند فقط در زمستانی که دچار این اختلال شده‌اند باید از داروی ضد افسردگی استفاده کنند، اما این نوع داروها، باید هر زمستان استفاده شوند. تشخیص این که چه موقع علائم اختلال عاطفی فصلی آغاز می‌شود به عهده پزشک و تجویز دارو قبل از تشدید اختلال بسیار مهم است.

4) آروماتراپی (رایحه درمانی)

آروماتراپی نیز ممکن است به افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند کمک کند. اسانس‌ها می‌توانند بر نقطه‌ای از مغز اثر بگذارند که کنترل‌کننده خلق‌وخو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها نیز تأثیرگذار است.

در حمام شبانه چند قطره از اسانس را استفاده کنید. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله داروهای طبیعی منتشر شد، اسانس درخت صنوبر به اختلالات افسردگی کمک می‌کند.

5) ورزش کنید

ورزش برای بهبود افسردگی بسیار کمک‌کننده است. ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره قرار دهید. همچنین این کار می‌تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.

6) بگذارید آفتاب وارد شود

اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که می‌توانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بکشید و تا جایی که می‌توانید از نور خورشید استفاده کنید.

فراموش نکنید که هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل ۳۰ استفاده کنید.

بیشتر بدانید: آیا کرم ضد‌آفتاب مانع جذب ویتامین دی می‌شود؟

7) طبق یک برنامه مشخص عمل کنید

افرادی که با اختلال عاطفی فصلی زندگی می‌کنند غالباً هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.

داشتن یک برنامه منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش‌بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید.

8) به تعطیلات بروید

در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی‌تان کمک ‌کند.

9) یادداشت‌برداری روزانه داشته باشید

نوشتن افکاری که تاثیر مثبتی بر روحیه‌تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.

بهترین زمان این کار، هنگام عصر است که می‌توانید بر تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته تأمل کنید.

10) ویتامین D بیشتری مصرف کنید

کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.

مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند علائم و نشانه‌های بهبود افسردگی فصلی را در خود مشاهده خواهند کرد. با پزشک درباره آزمایش سطح ویتامین D صحبت کنید و از مناسب بودن سطح این ویتامین در بدن‌تان اطمینان حاصل کنید.

کلام آخر

اختلال عاطفی فصلی، از جمله اختلالات شایع در مناطقی است که زمستان‌های طولانی دارند. علل و عوامل این نوع اختلال، در حال حاضر ناشناخته است اما با کمک روش‌های ذکر شده می‌توان آن را کنترل کرد.

اگر شما و یا نزدیکانتان به افسردگی فصلی مبتلا هستید، تجربیات خود در به کارگیری هریک از این روش‌ها را با ما و دیگران در میان بگذارید.