اگر هنگام انجام دادن کارهای روزمره خود به سادگی خسته می‌شوید و به نظرتان این موضوع غیرعادی است، بهتر است هرچه زودتر علت خستگی خود را پیدا کنید تا بتوانید امور روزمره و کارهایی را که دوست دارید، بدون خستگی و با تمرکز انجام دهید. در این مقاله 14 علت خستگی را توضیح داده‌ایم تا به شما کمک کنیم مشکل خود را حل کنید. در ادامه متوجه می‌شوید که کم آبی بدن، افسردگی، بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر ممکن است علت خستگی بیش از حد باشند. راهکارهای درمان خستگی را نیز به اختصار در این مقاله توضیح داده‌ایم.
شایع‌ترین علل خستگی چیست؟
برای بسیاری افراد، خستگی لزوماً نتیجه فعالیت شدید فیزیکی نیست. این حس ناخوشایند ممکن است حتی از آغاز صبح همراه فرد باشد. دلایلی که در ادامه توضیح داده‌ایم را بخوانید و سعی کنید علت یا علت‌های مرتبط با احساس خستگی خود را بیابید و تا حد امکان آن‌ها را برطرف کنید.
1) خواب ناکافی
کمبود خواب سبب خستگی می‌شود و می‌تواند بر سلامت و حالِ خوب شما تأثیر منفی بگذارد. هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید و در زمان مشخصی به رختخواب بروید. هر روز صبح سر یک ساعت معین بیدار شوید و برنامه دقیقی برای خواب خود داشته باشید تا به یک عادت خوب تبدیل شود و بتوانید بدون نیاز به زنگ ساعت، به صورت خودبخودی در زمان مقرر بیدار شوید. مطمئن شوید تشک خواب شما راحت است، اتاق به اندازه کافی تاریک و خنک است و تلفن همراه و تلویزیون خاموش است. اگر پس از ایجاد تغییر در محیط خواب خود و رعایت تمام موارد بهداشت خواب، همچنان نمی‌توانید خوب بخوابید، برای اینکه مطمئن شوید دچار نوعی از اختلالات خواب نیستید، به پزشک مراجعه کنید.
2) کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
یکی از معمول‌ترین علت‌های خستگی، کمبود برخی مواد غذایی ضروری است. ویتامین‌ها و مواد معدنی در متابولیسم، جابجایی اکسیژن و عملکرد اعصاب نقش حیاتی دارند؛ درنتیجه تأمین ناکافی آن‌ها می‌تواند به عوارض جانبی مانند احساس خستگی و خواب‌آلودگی منجر شود. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- ویتامین B12
ویتامین B12 در بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز استفاده می‌شود که در جابجایی اکسیژن نقش دارند. درنتیجه اگر میزان ویتامین B12 در رژیم غذایی کم باشد، سلامت گلبول‌های قرمز به خطر می‌افتد.
- روی (زینک)
وجود مقادیر کافی روی برای متابولیسم سالم بدن حیاتی است؛ درنتیجه کمبود آن باعث احساس خستگی می‌شود. همچنین وجود زینک برای تنظیم و ساخت ATP (مولکول منبع انرژی در سطح سلولی) ضروری است.
- منیزیم
منیزیم یک عنصر ضروری برای تولید انرژی و ساخت استخوان و ماهیچه‌های سالم است و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی ماهیچه‌ها و ضعف شود.
- ویتامین D
ویتامین D در بدن برای ساخت استخوان‌های مستحکم و ایجاد یک سیستم ایمنی سالم به کار می‌رود. بنابراین کمبود این ویتامین باعث احساس ضعف و سستی می‌شود.
- ویتامین C
ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی شده و بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. در کنار این خواص، ویتامین C برای ساخت کلاژن نیز استفاده می‌شود. کلاژن برای ساخت و سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری است. همچنین ویتامین C برای تولید آمینو‌اسید‌هایی که در ساخت ماهیچه‌های سالم نقش دارند لازم است.
هنگامی که بدن شما مقدار کافی ویتامین C برای تقویت استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها دریافت نمی‌کند، شما احساس خستگی می‌کنید.
3) وقفه تنفسی یا آپنه خواب
آپنه خواب نوعی اختلال جدی خواب است که اگر به آن مبتلا باشید، تنفس شما برای مدت کوتاهی در طول خواب متوقف می‌شود. اگر علت خستگی شما آپنه باشد، از آنجا که احتمالاً هنگام خوابیدن متوجه توقف تنفس خود نمی‌شوید، این مشکل سبب خروپف و خستگی روزانه شما می‌شود، اما ممکن است نتوانید دلیل خستگی خود را بیابید. پس در صورتی که احتمال می‌دهید دچار این مشکل باشید، با یک پزشک مشورت کنید.
توجه داشته باشید که اضافه وزن، کشیدن سیگار و نوشیدن الکل همگی علائم وقفه تنفسی را بدتر می‌کنند. اگر اضافه وزن دارید، واقعاً لازم است که وزن خود را کاهش دهید. همچنین، سیگار را ترک کنید و از مصرف الکل بپرهیزید. عوارض خواب ناسالم از تصور شما بسیار فراتر است.
پزشک ممکن است دستگاه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) را نیز برایتان تجویز کند. این دستگاه کمک می‌کند مجاری تنفسی شما در هنگام خواب باز بماند و تنفس شما دچار وقفه نشود.
4) سوخت بدنتان کافی نیست
آنچه می‌خورید (یا نمی‌خورید) در میزان خواب شما اثر می‌گذارد. کم غذا خوردن، یا خوردن غذاهایی که مغذی نیستند، سبب خستگی می‌شود.
اگر غذاهایی می‌خورید که به طور ناگهانی، قند خون شما را افزایش می‌دهند، به محض افت قند خون خود احساس خستگی خواهید داشت.
باید رژیم غذایی متعادل و کاملی داشته باشید که شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین باشد. بنابراین، خوردن تنقلات و غذاهای ناسالمی که قند و چربی زیادی دارند را محدود و ترک کنید.
5) کم خونی و خستگی
کم خونیِ ناشی از فقر آهن، علت شایع خستگی در زنان است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند و آهن یکی از اجزای اصلی این سلول‌هاست. بدون آهن کافی، بدن شما اکسیژن مورد نیاز را برای تولید انرژی لازم دریافت نمی‌کند. زنان باردار و افرادی که دچار خونریزی شدید در دوران قاعدگی هستند، بیشتر ممکن است به کم خونی فقر آهن مبتلا باشند.
اگر به دلیل کمبود آهن، کم خون شده‌اید، ممکن است بتوانید با رژیم غذایی مناسب، آهن بدن خود را تأمین کنید. غذاهای سرشار از آهن شامل گوشت، لوبیا، توفو (پنیر سویا)، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، آجیل، غلات غنی‌شده با آهن و برنج قهوه‌ای است. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی آهن نیست و برای تأمین آهن بدن خود به مکمل نیاز دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
6) کم کاری تیروئید و خستگی
تیروئید غده‌ای است که سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند. به عبارت دیگر، این تیروئید است که مشخص می‌کند بدن با چه سرعتی سوخت را به انرژی تبدیل کند.
کم کاری تیروئید سبب خستگی، افسردگی و افزایش وزن می‌شود. انجام آزمایش خون مشخص می‌کند که به کم کاری تیروئید مبتلا هستید یا خیر. خبر خوب این است که این مشکل معمولاً به خوبی به هورمون درمانی با هورمون‌های تیروئید پاسخ می‌دهد.
علاوه بر احساس خستگی، سایر علائم کم کاری تیروئید عبارتند از:
- افزایش حساسیت به سرما
- افزایش وزن
- یبوست
- افسردگی
- کند شدن روند تفکر
- آهسته شدن حرکات فیزیکی
- درد عضلات و ضعف
- گرفتگی عضلات
- از دست‌دادن یا تضعیف نیاز جنسی
- درد، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن دست و انگشتان (سندرم تونل کارپال)
- عادت ماهیانه‌های سنگین یا بی‌نظم و آشفته
- کند شدن روند رشد در کودکان
- اختلالات حافظه در سالمندان
- پوست خشک و پوسته‌پوسته
- خشکی و شکنندگی ناخن و مو
7) افسردگی
افسردگی سبب ناراحتی و اضطراب می‌شود. همچنین، می‌تواند علائمی فیزیکی نظیر خستگی، بی‌خوابی و درد جسمانی را به همراه داشته باشد.
اگر دچار افسردگی شده‌اید، به دنبال مشاوره و درمان آن باشید. گاهی افسردگی بدون اقدام درمانی برطرف نمی‌شود، درمان‌های مختلفی برای این موضوع وجود دارد، از جمله مشاوره و دریافت نسخه پزشک متخصص برای مصرف داروهایی که علائم افسردگی را برطرف می‌کنند.
8) آیا مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند علت خستگی باشد؟
احتمالاً برای سرحال بودن و داشتن انرژی، کافئین مصرف می‌کنید. میزان متعادل کافئین، هوشیاری و انرژی شما را افزایش می‌دهد. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است سبب تحریک‌پذیری، خستگی، افزایش ضربان قلب یا تپش قلب، بالا رفتن فشار خون، اضطراب و بی‌خوابی شما شود.
علاوه بر این، اگر کافئین را حذف کنید، ممکن است یکباره احساس خستگی شدیدی برایتان ایجاد شود.
اگر مقدار زیادی قهوه، چای، کولا یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌نوشید، یا داروهای حاوی کافئین استفاده می‌کنید، باید به تدریج آن‌ها را کنار بگذارید.
اگر مصرف کافئین را به طور ناگهانی قطع کنید، ممکن است به علائم ترک آن دچار شوید، بنابراین به آرامی آن را کم کنید تا به حد متعادل برسد. برای آغاز، هر روز آب بیشتر و نوشیدنی‌های کافئین‌دار کمتری بنوشید. البته کافئین خواص زیادی نیز دارد و نوشیدن آن در حد متعادل می‌تواند از برخی جهات برای شما مفید باشد. نکته مهم رعایت اعتدال است.
9) عفونت دستگاه ادراری و خستگی
علائم شایع عفونت‌های ادراری شامل درد یا سوزش در هنگام ادرار، احساس یا نیاز به تخلیه ادرار فوری یا مکرر است. همچنین، عفونت ادراری ممکن است سبب خستگی و ضعف شما شود. اگر فکر می‌کنید عفونت ادراری دارید، نزد پزشک بروید. معمولاً این بیماری با مصرف آنتی‌بیوتیک درمان می‌شود، درمان عفونت ادراری یک یا دو هفته طول می‌کشد و در نهایت، خستگی و علائم دیگر را کاهش می‌دهد.
10) دیابت
دیابت با بالا بردن یا پایین آوردن قند خون موجب خستگی می‌شود. وقتی قند خون شما بالاست، به جای اینکه وارد سلول‌ها شده و برای تأمین انرژی بدنتان استفاده شود، در جریان خون شما باقی می‌ماند. به همین دلیل، احساس خستگی می‌کنید. پایین بودن قند خون (گلوکز) به این معنی است که بدن شما سوخت و نیروی کافی برای تأمین انرژی خود ندارد. به همین علت، سریع خسته می‌شوید.
اگر به دیابت مبتلا هستید، بسیار مهم است که بیماری خود را کنترل کنید. بیشتر اوقات، پزشک تغییر سبک زندگی (شامل رژیم غذایی و ورزش) را به شما توصیه می‌کند. همچنین ممکن است برای کنترل سطح قند خون خود، انسولین یا سایر داروهای ضد دیابت را به شما تجویز کند.
11) کم آبی بدن، یک علت خستگی بسیار مهم
شکی نیست که می‌دانید به دلیل کم آبی بدن تشنه می‌شوید، اما آیا می‌دانید که کمبود آب موجب خستگی شما نیز می‌شود؟ تا زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، بدن شما کم آب است و باید آب مورد نیاز آن را تأمین کنید.
(نکته: بزرگسالان در بسیاری موارد، وقتی احساس گرسنگی می‌کنند، در حقیقت بدن‌شان به آب نیاز دارد، ولی دو حس تشنگی و گرسنگی، به درستی پردازش نمی‌شوند. پس همیشه هنگام حس گرسنگی، ابتدا مقداری آب (که یخ نباشد) بنوشید. سپس اگر گرسنگی شما برطرف نشد، غذا بخورید.)
نوشیدنی‌های دیگر هم می‌توانند بدن شما را آبرسانی و تشنگی شما را رفع کنند، اما بهترین گزینه آب است، زیرا عاری از قند، کالری و کافئین است.
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند هر روز حدود هشت لیوان آب را به تدریج بنوشید، اما اگر ورزش می‌کنید یا در محیطی گرم زندگی می‌کنید، احتمالاً به آب بیشتری نیاز دارید.
اگر به اندازه کافی آب بنوشید و کاملاً هیدراته شوید، ادرار شما شفاف یا زرد بسیار کمرنگ خواهد بود. اگر رنگ ادرار تیره‌تر باشد، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
12) بیماری قلبی و خستگی
اگر حین فعالیت‌هایی نظیر خرید، تمیزکردن خانه یا بالا رفتن از پله‌ها خسته می‌شوید، احتمالاً توانایی قلب شما برای پمپاژ خون به همه بافت‌های بدن کم است. به همین دلیل، خون را فقط به اندام‌های حیاتی انتقال می‌دهد. این مسئله سبب خستگی شما می‌شود و ممکن است نشانه‌ای از بیماری قلبی باشد.
بیماری قلبی یک بیماری جدی است و به درمان نیاز دارد، بنابراین حتماً با پزشک خود صحبت کنید. تغییر سبک زندگی (مثلاً رژیم غذایی و ورزش)، مصرف دارو و فیزیوتراپی در کنترل بیماری‌های قلبی به شما کمک می‌کند.
13) اختلال در خواب بر اثر تغییر شیفت کاری
کار شیفتی، تنظیمات 24 ساعته بدن یا ریتم شبانه‌روزی شما را به هم می‌ریزد. هنگام کار شبانه یا چرخش شیفت، بدن شما نمی‌داند چه ساعتی باید بیدار شود و چه ساعتی بخوابد، به همین دلیل، خسته می‌شوید.
نور روز غالباً نشانه بیدارشدن است. اگر مجبورید در طول روز بخوابید، سعی کنید در اتاقی تاریک، خنک، ساکت و آرام بخوابید. اگر باید شب کار کنید، محل کار خود را کاملاً روشن نگه دارید. سعی کنید شیفت شما ثابت باشد و از چرخش مکرر شیفت کاری خود بپرهیزید. اگر شب‌کار هستید، همیشه و به طور منظم شیفت شب باشید. از کافئین دوری کنید و در روزهای تعطیل تا حد امکان برنامه منظمی برای خواب و بیداری خود داشته باشد.
14) حساسیت غذایی
حساسیت غذایی ممکن است سبب خستگی شود. برخی غذاها ممکن است در خستگی مزمن نقش داشته باشند. اگر بعد از خوردن غذاهای خاص خواب‌آلود می‌شوید، احتمالاً آن غذا با بدنتان سازگار نیست. بهترین راه برای تشخیص حساسیت یا عدم تحمل غذای خاص، تغییر رژیم غذایی و استفاده از رژیم غذایی حذفی است. به این منظور، غذاهای مشکوک را کنار بگذارید و ببینید در میزان انرژی شما بهبودی حاصل می‌شود یا خیر.
اگر غذایی را بعد از حذف، دوباره مصرف کنید و خستگی شما برگردد، ممکن است علت خستگی فقط آن غذای خاص باشد. برای استفاده از رژیم غذایی حذفی و تشخیص حساسیت غذایی بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
15) سندرم خستگی مزمن (CFS) و فیبرومیالژیا
سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا علل دیگر خستگی مداوم و غیرمعمول و بدون علت خاصی هستند که برای بیش از 6 ماه باعث مختل شدن فعالیت‌های روزانه می‌شوند.
فیبرومیالژیا وضعیتی است که باعث ایجاد درد در سراسر بدن، مشکلات خواب، خستگی و ناراحتی‌های عاطفی و روانی می‌شود. سندرم خستگی مزمن یک اختلال پیچیده است که با خستگی شدیدی مشخص می‌شود که حداقل به مدت شش ماه طول بکشد و نتوان آن را به طور کامل با یک بیماری زمینه‌ای مشخص توضیح داد. در این سندرم، خستگی با فعالیت فیزیکی یا ذهنی بدتر می‌شود، اما با استراحت بهبود نمی‌یابد.
CFS و فیبرومیالژیا، هر دو مزمن هستند و درمانی که برای همه افراد جوابگو باشد، ندارند؛ اما تغییر سبک زندگی اغلب به کاهش برخی علائم خستگی کمک می‌کند.
راهبردهای زیر در این شرایط کمک‌کننده و مفید است:
- عادات خوب خوابیدن (کافئین کمتری مصرف کنید و اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.)
- استفاده از تکنیک‌های تن آرامی (ریلکسیشن)
- ورزش سبک و پیاده روی
- داشتن رژیم غذایی متعادل
سریع‌ترین راه برای رفع خستگی خفیف
ممکن است بدون هیچ دلیل پزشکی خسته باشید. خبر خوب این است که ورزش انرژی شما را افزایش می‌دهد، بدنتان را تقویت و خستگی بی‌دلیل شما را رفع می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، کمتر خسته می‌شوند. این یک حقیقت علمی است. نگوئید خسته هستم، چطور ورزش کنم! یک بار امتحان کنید، بدون شک نتیجه آن باعث می‌شود نظرتان عوض شود.
هنگامی که برای کسب انرژی، ورزش می‌کنید، تمریناتی با فشار کم یا متوسط مانند پیاده‌روی، یوگا یا ورزش‌های سبک انجام دهید، تا با بهبود جریان خون، افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها، تنظیم بهینه عملکرد هورمونی و عصبی بدن و بهبود خواب خود، انرژی قابل‌توجهی دریافت کنید.
کلام آخر
توصیه کلی ما به شما این است که خوب و منظم بخوابید، آب بنوشید، ورزش کنید و از مصرف الکل و نوشیدن زیاد کافئین بپرهیزید تا کمتر خسته شوید. اگر به راهنمایی بیشتری در مورد علت خستگی خود نیاز دارید، پرسش‌هایتان را در قسمت «بیان نظر» بنویسید تا کارشناسان ما به شما پاسخ دهند.
منابع:
https://www.healthdirect.gov.au/fatigue
https://www.onhealth.com/content/1/causes_of_fatigue
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21206-fatigue
https://www.livestrong.com/article/13764683-nutrients-vitamins-for-fatigue
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue
