رژیم غذایی مناسب برای حفظ تعادل میکروبیوم و سلامت بدن

میلیون‌ها میکروارگانیسم مفید و مضر اعم از باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها، روی پوست و درون بدن انسان به صورت مسالمت‌آمیز در کنار هم زندگی می‌کنند و فلور میکروبی یا میکروبیوتا را تشکیل می‌دهند. در سال‌های اخیر علاقه روزافزونی به شناخت این جمعیت میکروسکوپی و ارتباط آن با سلامتی یا بیماری‌های مزمن شکل گرفته است. مطالعات فراوانی نیز برای فهمیدن نقش این میکروارگانیسم‌ها و اثر آن‌ها بر سلامت انسان انجام شده ‌است. در یک مطالعه جدید، این ارتباط به همراه چگونگی تأثیر مواد غذایی در ترکیب میکروبیوم انسان بررسی شده است. اطلاع از نتایج این مطالعه می‌تواند برای شما کمک بسیار بزرگی در پیشگیری از برخی بیماری‌های رایج مانند دیابت باشد.

در این مقاله به بررسی تاثیر رژیم غذایی بر فلور میکروبی روده و خطر ابتلا به بیماری می‌پردازیم. پس در ادامه‌ این مطلب همراهمان باشید.

میکروبیوم چیست؟

به طور ساده به مجموعه میکروارگانیسم‌هایی که در یک محیط خاص (کل بدن یا قسمتی از بدن) وجود دارند میکروبیوم گفته می‌شود.

البته با تعریف دقیق‌تر، میکروبیوم از ژن‌های ارگانیسم‌های ریز (باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر میکروب‌ها) موجود در دستگاه گوارش -‌بیشتر در روده کوچک و روده بزرگ- تشکیل شده است. فلور طبیعی روده اصطلاح دیگری برای میکروبیوم است.

میکروبیوم از میزبان انسانی خود محافظت می‌کند. برای اینکه عملکرد این میکروارگانیسم‌ها در جهت سلامتی انسان باشد، باید توازن مناسبی بین انواع آن‌ها وجود داشته باشد و تعداد گونه‌های میکروبی سالم و مفید، غالب باشد.

دانشمندان هنوز به طور کامل نمی‌دانند که میکروبیوم دقیقاً چگونه در بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 نقش دارد؛ زیرا عوامل بسیاری ازجمله تفاوت فیزیولوژیکی افراد و نیز تنوع رژیم‌های غذایی هر فرد، بررسی این موضوع را دشوار کرده است. البته مطالعات به طور پیوسته در جریان است و روز به روز بر اطلاعات انسان در این زمینه افزوده می‌شود.

آیا رژیم غذایی بر میکروبیوم تأثیر می‌گذارد؟

در یک مطالعه، رابطه بین رژیم غذایی، میکروبیوم و خطر بروز بیماری بررسی شد. طی این مطالعه که نتایج آن در سال 2021 منتشر شد، این سه عامل بررسی و مشخص شد که چگونه رژیم غذایی در شکل‌گیری و تغییر میکروبیوم نقش دارد و  مجموعه این میکروارگانیسم‌ها نیز به نوبه خود، چگونه بر خطر بروز بیماری تأثیر می‌گذارند.

تاثیر رژیم غذایی بر میکروبیوم چگونه بررسی شد؟

محققان بیش از 1100 نفر را که در یک کارآزمایی بزرگ به‌منظور بررسی پاسخ‌های فردی به غذا شرکت کرده بودند، بررسی کردند. در این مطالعه مواد ژنتیکی میکروبیوم‌های شرکت‌کنندگان شناسایی، طبقه‌بندی و تجزیه و تحلیل شد. همچنین اطلاعات دقیق و طولانی‌مدت مربوط به رژیم غذایی همه افراد جمع‌آوری شد.

بدین طریق الگوی غذایی افراد از جمله میزان مصرف گروه‌های مختلف غذایی، نوع غذاها و مواد مغذی قابل تجزیه و تحلیل بود. در نهایت، شاخص‌های سلامت فردی شرکت‌کنندگان در مطالعه از جمله سن، وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، چربی بدن و فشار خون اندازه‌گیری شد.

نتایج قابل‌توجه این مطالعه

در این بررسی ثابت شد که سلامت میکروبیوم تحت تأثیر رژیم غذایی است و ترکیب آن بر میزان خطر بروز بیماری تأثیر می‌گذارد. نتایج نشان داد برخی از میکروب‌های روده با مواد مغذی خاص، غذاها، گروه‌های غذایی و ترکیب کلی رژیم غذایی در ارتباط هستند. به نظر می‌رسد تغییرات میکروبیوم در اثر رژیم‌های غذایی مختلف بیشترین اثر را بر بیماری‌هایی همچون دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، چاقی و التهاب عمومی داشته باشد.

• تحلیل‌ها نشان داد الگوی غذایی نسبتاً ناسالم (دسرهای لبنی، گوشت‌های ناسالم، غذاهای فرآوری‌شده) باعث رشد و افزایش گونه‌های خاصی از میکروبیوم روده می‌شود؛ این گونه‌ها با مقادیری از قند خون، کلسترول و التهاب که به صورت قابل توجهی باعث افزایش خطر بروز مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می‌شوند، مرتبط هستند.
• الگوهای غذایی سالم (سبزیجات سرشار از فیبر مانند اسفناج و کلم بروکلی، آجیل و غذاهای حیوانی سالم مانند ماهی و تخم مرغ) باعث رشد و غالب شدن گونه‌های متنوع‌تری از فلور میکروبی روده می‌شود. مصرف این مواد غذایی با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن در ارتباط ‌است.
• نتایج مطالعه همچنین نشان داد چربی‌های غیراشباع (که در ماهی، گردو، کدو تنبل، دانه‌ چیا و کتان، گل آفتابگردان، گلرنگ (safflower) و روغن سویای غیر هیدروژنه وجود دارد) باعث افزایش گونه‌های میکروبیوم سالمی می‌شوند که با کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط است.

حفظ سلامت میکروبیوم با مصرف پروبیوتیک

واژه پروبیوتیک این روزها بسیار آشناست. پروبیوتیک‌ها موجودات میکروسکوپی مفیدی هستند که به طور طبیعی در بدن ما زندگی می‌کنند. وجود این میکروارگانیسم‌ها در روده انسان، نقش بسیار مهمی در عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و در نتیجه، حفظ سلامت بدن دارد.

اما جمعیت پروبیوتیک‌ها در اثر عوامل گوناگون مانند ابتلا به بیماری‌ها، مصرف برخی مواد غذایی ناسالم، سیگار کشیدن، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، استرس و حتی خواب نامناسب، کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی، جایگزین کردن پروبیوتیک‌های از دست رفته، از طریق مصرف محصولات پروبیوتیک، ایده خوبی است. بسیاری از میکروارگانیسم‌های موجود در محصولات پروبیوتیکی مشابه جمعیت میکروبی ساکن بدن انسان یا دقیقاً همان میکروارگانیسم‌ها هستند.

پروبیوتیک‌ها در نوشیدنی کفیر، ماست و سایر غذاهای تخمیرشده و مکمل‌ها یافت می‌شوند. مصرف این محصولات می‌تواند تعادل جمعیت میکروبی روده را به سمت شرایط نرمال پیش ببرد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به میکروبیوم با رژیم غذایی گیاهی

این یافته‌ها برای ما چه معنایی دارد؟ این مطالعه نشان داد خوردن بیشتر غذاهای گیاهی فرآوری‌نشده (مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل) باعث رشد صحیح میکروبیوم روده می‌شود. برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی و تخم مرغ نیز مناسب هستند. اجتناب از خوردن برخی غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و بیکن، غذاهای لبنی و غذاهای فوق فرآوری‌شده (حتی غذاهای گیاهی فرآوری‌شده مانند سس‌ها، کنسرو لوبیا، آب میوه‌ها یا نوشیدنی‌ها و دسرهای دارای شکر افزوده) نیز از اشغال شدن روده با گونه‌های ناسالم میکروبیوم جلوگیری می‌کند.

هر غذای گیاهی هم مفید نیست!

باید به این نکته توجه داشته باشید که کیفیت غذا نیز بسیار مهم است. مصرف غذاهای گیاهی فرآوری‌شده یا فوق فرآوری‌شده در افزایش میکروب‌های سالم در روده نقشی ندارد. هنگام انتخاب غذا، علاوه بر توجه به اینکه غذا گیاهی یا حیوانی باشد، به فرآوری‌شده بودن یا نبودن آن نیز توجه کنید. برای مثال ذرت پخته، فرآوری نشده و پاپ‌کورن (به دلیل استفاده از نمک و روغن در تهیه آن) فرآوری شده است.

الگوی غذایی مناسب برای میکروبیوم

به جای غذاهای منفرد یا گروه‌های غذایی، به الگوهای غذایی فکر کنید. الگوی غذایی متکی بر سودمندی غذاها برای میکروبیوم، یک الگوی غذایی بر پایه گیاهان و همراه با غذاهای کامل است. رژیم‌های دارای این الگوی غذایی شامل رژیم‌های وگان (بدون فرآورده‌های حیوانی) و رژیم زرده-گیاه‌خواری یا ovo-vegetarian (گیاه‌خواری به همراه مصرف تخم مرغ) هستند.

الگوی غذایی پسکترین (Pescatarian) (بدون گوشت قرمز و حاوی گوشت ماهی) که در آن ماهی‌های روغنی و سفید گوشت‌های انتخابی هستند نیز برای میکروبیوم مفید است.

تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی با حداقل میزان فرآوری باعث رشد میکروبیوم روده می‌شود و بدن را از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری‌های متابولیک و چاقی مصون می‌کند یا خطر ابتلا به آن‌ها را کاهش می‌دهد.

منظور از غذاهای فرآوری‌نشده، فرآوری‌شده و فوق فرآوری‌شده چیست؟

همان‌طور که خواندید، یک ماده غذایی خوب، در هر شکلی مفید نیست. پروسه‌ای که خوراکی‌ها پیش از مصرف طی می‌کنند می‌تواند از میزان فایده آن‌ها بکاهد. بر همین اساس، خوراکی‌ها به سه دسته کلی تقسیم می‌شوند.

غذاهای فرآوری‌نشده

غذاهای فرآوری‌نشده یا با حداقل میزان فرآوری غذاهای کاملی هستند که ویتامین‌ها و مواد مغذی در آن‌ها سالم و دست‌نخورده باقی مانده است. در این حالت، غذا در حالت طبیعی (یا تقریباً طبیعی) است. این مواد غذایی ممکن است با فرایندهایی همچون حذف قسمت‌های غیر قابل خوردن، خشک کردن، خرد کردن، بو دادن، جوشاندن، انجماد یا پاستوریزه کردن به‌ منظور نگهداری مناسب و ایمن کردن برای مصرف‌کننده، اندکی تغییر یابند.

غذاهای فرآوری‌نشده یا با حداقل میزان فرآوری شامل خوراکی‌های مختلفی هستند، مانند هویج، سیب، خربزه و آجیل‌های خام و بدون نمک.

نکته: این دسته از مواد غذایی، علاوه بر حفظ سلامتی اندام‌های داخلی مانند قلب، کبد و کلیه، تاثیر قابل توجهی نیز بر حفظ سلامت و جوانی پوست دارند. شاید این مسئله، بی‌ارتباط به اعتقاد گذشتگان نباشد که باور داشتند وضعیت پوست، نشان‌دهنده سلامت کلی افراد است.

غذاهای فرآوری‌شده

فرایند فرآوری، غذا را از حالت طبیعی خود خارج می‌کند. غذاهای فرآوری‌شده اساساً با افزودن نمک، روغن، شکر یا سایر مواد تهیه می‌شوند. کنسرو ماهی یا سبزیجات کنسرو شده، کمپوت میوه و نان‌های تازه نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری‌شده هستند. بیشتر غذاهای فرآوری‌شده دو یا سه ماده تشکیل‌دهنده دارند.

به دلیل اینکه این دسته شامل طیف گسترده‌ای از خوراکی‌هاست، نمی‌توان آن را به طور کامل مفید یا مضر برای میکروبیوم معرفی کرد. هرقدر میزان فرآوری در تهیه محصولات غذایی این دسته کمتر باشد، نتیجه به سمت تعادل میکروبیوم به نفع سلامتی انسان، متمایل‌تر می‌شود.

غذاهای فوق فرآوری‌شده

بعضی از غذاها بسیار فرآوری‌شده یا فوق فرآوری‌شده هستند. این غذاها مواد افزودنی زیادی مانند شکر، نمک، چربی، رنگ‌های مصنوعی یا مواد نگه‌دارنده دارند. غذاهای فوق فرآوری‌شده بیشتر از موادی ساخته می‌شوند که از غذاها استخراج شده‌اند؛ مانند چربی‌ها، نشاسته، شکر افزوده و چربی‌های هیدروژنه. همچنین ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی یا پایدارکننده‌ها باشند.

غذاهای منجمد، نوشیدنی‌های غیر الکلی، هات‌داگ و گوشت‌های سرد پنیری، فست فود، میان‌وعده‌های نمکی، بیسکویت‌های بسته‌بندی شده، کیک، دونات و انواع شیرینی‌ها نمونه‌هایی از غذاهای فوق فرآوری‌شده هستند.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف خوراکی‌های حاوی قند زیاد احتمالاً با بروز چین و چروک و پیری صورت هم در ارتباط است.

غذاهای فوق فرآوری‌شده و بیماری‌ها

طی مطالعه‌ای در سال 2018، سوابق رژیم غذایی بیش از 100 هزار فرد بزرگسال فرانسوی در یک دوره پنج ساله بررسی شد. محققان دریافتند افرادی که غذاهای فوق فرآوری‌شده بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری عروق کرونری قلب (رگ‌هایی که به خود ماهیچه قلب خون‌رسانی می‌کنند) و بیماری عروق مغزی هستند.

این نتایج حتی پس از در نظر گرفتن کیفیت رژیم غذایی افراد (با در نظر گرفتن عواملی مانند مقدار چربی اشباع، سدیم، قند و فیبر در رژیم‌های غذایی) از نظر آماری قابل توجه بود. این یعنی غذاهای فوق فرآوری‌شده در هر حال و صرف نظر از سایر متغیرها، در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی موثر هستند.

غذاهای فرآوری‌ و فوق‌فرآوری شده را بشناسید

برای حفظ شرایط مطلوب میکروبیوم و سلامت کلی بدن خود، تا حد امکان از مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید. مثال‌های این جدول را به خاطر داشته باشید تا به‌سرعت تشخیص دهید که کدام غذاها و هریک در کدام مرحله، جزو خوراکی‌های فرآوری‌نشده، فرآوری‌شده یا فوق فرآوری‌شده هستند.

سخن پایانی

کیفیت خوب و مقدار مناسب غذا همراه با داشتن عادت ورزشی صحیح، برای داشتن یک زندگی سالم و عمری طولانی ضروری هستند. شاید غذاهای فراوری شده برای بسیاری افراد خوشایندتر و خوشمزه‌تر باشند، اما اگر به این نکته توجه کنید که مزه غذاها را تنها برای چند ثانیه در هنگام خوردن آن‌ها حس می‌کنید، درحالی‌که آن‌چه میل می‌کنید می‌تواند در طولانی‌مدت بر بسیاری از اعضای حیاتی بدن شما اثر جدی بگذارد و تعیین کننده میزان سلامت و کیفیت زندگی شما در سال‌های آتی باشد، مطمئناً مزه غذاها برای انتخاب آن‌چه می‌خورید، دیگر اولویت اول شما نخواهد بود. البته نیازی نیست غذاهای فراوری‌شده را به طور کامل و برای همیشه حذف کنید. کافی است اعتدال را به نفع غذاهای سالم حفظ کنید.

نظر شما درباره سلامتی و میکروبیوم

آیا تا امروز به وجود این دنیای میکروسکوپی مفید و فعال در بدن خود فکر کرده بودید؟ آیا خواندن این مقاله باعث شده برای افزایش سلامت میکروبیوم و در نتیجه سلامت کلی بدن خود، تصمیمی برای تغییر رژیم غذایی‌تان بگیرید؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را در مورد الگوهای غذایی و اثر آن‌ها بر سلامت بدن با ما و سایر همراهان لافارر به اشتراک بگذارید.