ارزش غذایی، مزایا و مضرات مصرف شیر برای سلامت بدن

اگر تابه‌حال جملاتی مانند «آیا شیر برای سلامتی مفید است؟» یا «شیر چه مزایایی برای سلامتی دارد؟» را در گوگل جست‌وجو کرده باشید، متوجه شده‌اید که پاسخ‌های متفاوتی برای این سؤال وجود دارد. بسیاری از دانشمندان علوم غذایی، متخصصان سلامت و افراد تأثیرگذار در حیطه تغذیه در همین لحظه در حال انتشار محتواهایی متنوع درباره مزایای شیر، پنیر، ماست و سایر لبنیات در فضای مجازی هستند. عقاید متفاوتی درباره مزایای محصولات لبنی برای بدن وجود دارد. برخی معتقدند شـیر برای بدن سودمند نیست و برخی دیگر معتقدند این نوشیدنی برای بدن مفید است. در چنین وضعیتی کاملاً طبیعی است که گیج شویم!

هیچ‌کس با این موضوع مخالف نیست که شیر حاوی مواد مغذی فراوانی است؛ موادی که بدن روزانه به آن‌ها نیاز دارد. با این حال، چون هنوز برخی از تأثیرات مصرف آن بر سلامتی شناخته‌شده نیست، توصیه می‌شود که از آن بیش از حد استفاده نکنیم. با توجه به اختلاف نظرهای متعددی که در این‌باره وجود دارد، به شما توصیه می‌کنیم تا پایان این مقاله که درباره فواید مصرف شیر، ارزش غذایی و عوارض جانبی آن است، همراه ما باشید.

شیر چیست؟

شیر مایع سفیدرنگی است که غدد شیری پستانداران آن را تولید می‌کند. دستگاه گوارش نوزادان تا زمانی که به رشد و بلوغ برسد، تحمل خوبی نسبت به شیر مادر دارد. بنابراین شیر مادر غذای برتر برای نوزادان درنظر گرفته می‌شود. شیر لبنی را نیز می‌توان از حیواناتی مانند گاو، بز، گاومیش و گوسفند تهیه کرد.

شیر کامل گاو تقریباً 87 درصد آب دارد و 13 درصد باقی‌مانده را پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل می‌دهند. امروزه به کمک تکنیک‌های فرآوری، چربی شـیر را برای تولید محصولات کم‌چرب حذف می‌کنند.

گاوهای شیرده معمولاً در دوران بارداری خود قرار دارند. بنابراین شیر به دست آمده حاوی هورمون‌هایی نظیر استروژن و پروژسترون نیز هست. برای تولید شیر بیشتر به برخی از گاوها هورمون‌های اضافی نیز تزریق می‌شود.

مواد مغذی و ارزش غذایی شیر

ارزش غذایی شیر به محتویات چربی آن و اینکه آیا تولیدکننده محصول خود را با مواد دیگر غنی‌سازی کرده است یا خیر، بستگی دارد. امروزه بسیاری از تولیدکنندگان محصولات لبنی خود را با ویتامین‌های اضافی غنی می‌کنند.

ارزش غذایی شیر پرچرب

یک فنجان با ظرفیت 244 گرم شیر کامل با 3.5 تا 3.8 درصد چربی، محتویات زیر را دارد:

• 149 کالری
• 7.9 گرم چربی
• 7.7 گرم پروتئین
• 12.3 گرم قند
• 276 میلی‌گرم کلسیم
• 205 میلی‌گرم فسفر
• 322 میلی‌گرم پتاسیم
• 3.2 میکروگرم ویتامین D

ارزش غذایی شیر بدون چربی

محتوای یک فنجان ۲۴۴ گرمی از شیر بدون چربی، به صورت زیر است:

• 83 کالری
• 0.2 گرم چربی
• 8.2 گرم پروتئین
• 12.4 گرم قند
• 298 گرم کلسیم
• 246 میلی‌گرم فسفر
• 381 میلی‌گرم پتاسیم
• 2.9 میکروگرم ویتامین D

هر دو نوع شیر حاوی ترکیباتی مانند کولین (یک ماده ضروری برای ساخت غشای سلول‌ها)، منیزیم، ویتامین A، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات نیز هستند.

شیر و سلامت بدن

مطالعاتی که در زمینه مصرف شیر انجام شده معمولاً به نتایج متناقضی منتهی شده‌اند. در برخی از موارد، علت آن را می‌توان ارزش غذایی متفاوت شیرها و چگونگی اندازه‌گیری مقدار مصرفی آن نسبت داد.

در مواردی نیز تفاوت در زمان و مقدار مصرف شیر و شرایط سلامتی افراد مختلف، می‌تواند در نتیجه بلندمدتی که از نوشیدن شـیر حاصل می‌شود، تأثیر بگذارد.

تأثیر مصرف شیر روی پوست

شیر حاوی ترکیبات مفید فراوانی است. یک مطالعه در این زمینه نشان می‌دهد که آغوز (اولین شیر پس از تولد نوزاد پستانداران) تأثیرات مثبتی روی پوست و روند ترمیم زخم دارد.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد پپتیدهای حاصل از هیدرولیز پروتئین‌های شیر می‌توانند در تقویت رشد سلول‌های پوست انسان اثرگذار باشند. همچنین طیف وسیع ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در شیر می‌توانند در سلامت پوست شما مؤثر واقع شوند.

شیر و پوکی استخوان

برای سال‌های متمادی با این عقیده بزرگ شده‌ایم که شیر منبع غنی از کلسیم است و نوشیدن آن می‌تواند به تقویت و استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها کمک کند. با این حال مطالعه‌ای که یک تیم تحقیقاتی از سوئد انجام داده‌اند حاکی از وجود ارتباط میان مصرف شیر و افزایش مرگ و میر، شکستگی استخوان‌ها و بروز پوکی استخوان است.

همچنین یک مطالعه ۱۲ ساله در دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد ریسک بروز شکستگی استخوان‌ها در کسانی که بیشتر کلسیم خود را از طریق لبنیات دریافت می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف شـیر کمتری دارند، بیشتر است. این مطالعه یک بررسی گسترده روی 77761 بانو در رده سنی ۳۴ تا ۵۹ سال بوده است.

تا به امروز هیچ تجزیه و تحلیل علمی‌ای نشان نداده است که شیر و محصولات لبنی، از بزرگسالان در برابر احتمال بروز پوکی استخوان و شکستگی آن‌ها محافظت می‌کنند. ‏با این حال، نتیجه یک مطالعه‌ سیستماتیک که اخیراً منتشر شده است نشان می‌دهد مصرف کلسیم و مواد لبنی در بزرگسالان می‌تواند نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا کند.

پوکی استخوان به عنوان یک بیماری دوران کودکی با پیامدهایی در دوران کهنسالی توصیف می‌شود؛ چون مصرف پایین لبنیات و دریافت کم مواد معدنی در دوران کودکی و نوجوانی، به طور معناداری، با افزایش خطر بروز شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی خصوصاً در بانوان مرتبط است.

مطالعه جدیدی نشان می‌دهد که در کودکان و نوجوانان، به جز آن‌هایی که دریافتی کلسیم بسیار پایینی دارند، مصرف منیزیم می‌تواند نقش مهم‌تری در مقایسه با کلسیم در رشد استخوان‌ها ایفا کند.

در مجموع می‌توان این‌گونه جمع‌بندی کرد که شواهد فعلی، از اثر مثبت مصرف شیر و محصولات لبنی روی سلامت استخوان‌ها در سنین کودکی و نوجوانی حکایت دارند. با این حال، در حال حاضر شواهد محدودی درباره اثربخشی شیر و لبنیات روی سلامت استخوان‌ها در بزرگسالی وجود دارد. علاوه بر این، یافته‌های حاضر حامی این فرضیه نیستند که مصرف بیشتر شیر و سایر منابع غذایی حاوی کلسیم می‌‌تواند از بروز شکستگی استخوان‌های لگن یا ساعد در بانوان جلوگیری کند.

مصرف شیر چگونه بر استخوان‌ها اثر منفی می‌گذارد؟

همان‌طور که گفته شد، این اثر طی مطالعات مختلفی تأیید شده است، اما مکانیسم‌های پیشنهادی برای آن، تا حدودی متفاوت هستند.

• فرضیه‌ای وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف مقادیر زیاد شیر سبب اسیدی‌شدن pH طبیعی خون شده و از این طریق، نوعی اصلاح بیولوژیکی را به هدف محافظت از کلیه‌ها القا می‌کند؛ به این ترتیب که چون کلسیم یک ماده معدنی قلیایی است، بدن سعی می‌کند از طریق برداشت کلسیم از استخوان‌ها، افت pH را جبران کند. به این ترتیب، کلسیم رهاشده از استخوان‌ها، بدون بازجذب، از طریق ادرار دفع شده و این رویه سبب کمبود کلسیم می‌شود.
• مکانیسم دیگری که پیشنهاد شده و مبنای علمی محکم‌تری دارد، مرتبط با بازخورد زیستی منفی غدد پاراتیرویید است. این غدد پشت غده تیرویید در گردن قرار دارند و یکی از وظایف آن‌ها، پایش سطح کلسیم خون است (زیرا کلسیم اضافی در خون، باعث رسوب آن روی اندام‌های نرم مانند کبد و آسیب زدن به آن‌ها می‌شود). با مصرف مقادیر زیاد شیر، کلسیم خون افزایش پیدا می‌کند و غدد پاراتیرویید با آزاد کردن نوعی هورمون، باعث برداشت کلسیم از روی استخوان‌ها و دفع آن از طریق کلیه‌ها می‌شوند.
• شیر همچنین حاوی نوعی قند به نام دی‌گالاکتوز است. مطالعات تجربی انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند دی‌گالاکتوز با فرایندهایی نظیر پیری و آسیب بافتی در سطح سلولی مرتبط است. محققان می‌گویند دوز تزریقی mg/kg 100 دی گالاکتوز علائم بیولوژیک پیری را در موش سرعت می‌بخشد. این دوز دی‌گالاکتوز در انسان معادل ۶ تا ۱۰ گرم یا میزان موجود در یک تا دو لیوان شیر است.

چاقی و دیابت نوع ۲

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از شیر و محصولات لبنی ریسک بروز چاقی در دوران کودکی را کاهش می‌دهد و سبب بهبود ساختار بدن در بزرگسالی می‌شود. این رژیم احتمالاً می‌تواند ریسک بروز دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف محصولات لبنی در دوران محدودیت انرژی در رژیم غذایی (کاهش مصرف مواد غذایی انرژی‌زا) روند کاهش وزن را تسهیل می‌کند. این در حالی است که تأثیر مصرف لبنیات در دوران تعادل انرژی در رژیم غذایی هنوز به طور کامل مشخص نیست. در نهایت، مطالعات متعددی گواه این موضوع هستند که مصرف محصولات لبنی تخمیرشده نظیر پنیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

بیماری‌های قلبی و عروقی

ارتباط بین مصرف شیر و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی همچنان در هاله‌ای از ابهام قرار دارد. شیر کامل حاوی چربی‌های اشباعی است که باعث افزایش کلسترول تام (مجموع LDL یا همان کلسترول بد و HDL یا همان کلسترول خوب) می‌شود. با این حال مواد معدنی موجود در شیر خصوصاً کلسیم و پتاسیم می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند.

مقایسه شیر با سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی می‌تواند روی نتایج مطالعه تأثیرگذار باشد. برای مثال، در مقایسه با گوشت‌هایی با چربی اشباع بالا، شیر ممکن است تأثیر قابل ‌ملاحظه‌ای بر سلامت قلب نداشته باشد. اما، در مقایسه چربی موجود در شیر با روغن‌های گیاهی غیر اشباع، آجیل یا دانه‌ها، شیر ممکن است ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.

سرطان

طبق گزارش‌های موسسه تحقیقات جهانی سرطان (WCRF) و آخرین تحلیل‌های علمی انجام‌شده، مصرف شیر و محصولات لبنی احتمالاً از بروز سرطان‌هایی مانند روده بزرگ (کولورکتال)، مثانه، معده و همچنین سرطان سینه جلوگیری می‌کند. به نظر نمی‌رسد مصرف محصولات لبنی ارتباطی با خطر بروز سرطان‌هایی مانند پانکراس، تخمدان یا ریه داشته باشد. البته شواهد درباره سرطان پروستات متناقض است.

مصرف محصولات لبنی در بانوان تأثیر قابل توجهی در کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ دارد. همچنین مصرف این ترکیبات احتمالاً می‌تواند ریسک بروز سرطان سینه را کاهش دهد. مصرف شیر و محصولات لبنی در آقایان نیز، بیشتر از آنکه خطر بروز سرطان پروستات را افزایش دهد، باعث محافظت از بدن در برابر سرطان روده بزرگ می‌شود.

التهاب

محققان معتقدند چربی‌های اشباع احتمال بروز التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. در حقیقت، التهاب مرحله‌ای مقدماتی درنظر گرفته می‌شود که به دنبال آن بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن ممکن است ظاهر شوند. چربی اشباع در غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، روغن نارگیل و همچنین در محصولات لبنی پرچرب نظیر پنیر، خامه و شـیر کامل یافت می‌شود.

محققان هنوز نظر قاطعی درباره مثبت یا منفی‌بودن اثر مصرف شـیر در بروز التهاب ندارند. اگر چه چربی‌های اشباع ممکن است، آن‌طور که پیش از این فکر می‌کردیم، مضر یا التهاب‌زا نباشند اما ما مجاز نیستیم مقادیر زیادی مواد غذایی با درصد چربی اشباع بالا مصرف کنیم. تا زمانی که اطلاعات ما در این زمینه افزایش پیدا کند بهتر است مصرف چربی‌های اشباع را در حد کنترل‌شده نگه داریم و با خیال راحت مقادیر مشخصی از شیر یا پنیر را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهیم.

سلامت سلول‌های عصبی

پتاسیم و منیزیم موجود در شیر به عنوان گشادکننده عروق عمل کرده و باعث می‌شوند سلول‌های عصبی وارد فاز استراحت شوند. این ترکیبات همچنین به آرام‌سازی عضلات و تسهیل خواب کمک می‌کنند. شیر همچنین حاوی تریپتوفان است، آمینواسیدی که به بهبود خواب کمک می‌کند. به خصوص اگر شما جزو افرادی باشید که به آسانی به خواب نمی‌روید، شـیر ممکن است در این مورد برایتان مفید باشد.

آکنه

هیچ ارتباط قطعی‌ای بین مصرف لبنیات و آکنه وجود ندارد؛ اما فرضیه‌هایی دراین‌باره مطرح است. بنابر تحقیقات دکتر ویلیام دنبی، متخصص پوست و محقق در دانشگاه دارتموث، شیر ترکیباتی دارد که با هورمون تستوسترون در ارتباط هستند. این ترکیبات ممکن است غدد چربی موجود در پوست را تحریک کرده و شرایط ایجاد آکنه را فراهم کنند.

آلرژی‌ها و عدم تحمل مواد غذایی

بسیاری از افراد هیچ‌گونه عارضه‌ای را به دنبال مصرف شیر تجربه نمی‌کنند. با این حال برخی دیگر ممکن است در پی مصرف شـیر واکنش‌های نامطلوبی را تجربه کنند.

حساسیت به شیر

حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز کاملاً متفاوت است. اگر فرد مبتلا به حساسیت به شیر، شـیر بنوشد در بدن او یک واکنش ایمنی غیر طبیعی رخ می‌دهد که طی آن سیستم ایمنی بدن پادتن‌های آلرژیک مانند ایمونوگلوبولین E تولید می‌کند. این افراد به دنبال مصرف شـیر علائمی نظیر موارد زیر را تجربه می‌کنند:

• استفراغ
• اسهال
• کهیر پوستی
• مدفوع خونی

یک واکنش آلرژیک جدی ممکن است به شوک آنافیلاکتیک (یک واکنش حساسیتی نادر ولی خیلی شدید که در برخی موارد به مرگ منتهی می‌شود) منجر شود. اگر فرد به دنبال تماس با شیر یا مصرف آن به علائمی نظیر ورم یا مشکل تنفسی دچار شد، باید سریعاً به اولین مرکز مراقبت‌های پزشکی ارجاع داده شود.

افرادی که به شیر حساسیت دارند، لازم است علاوه بر خود شـیر، از مصرف همه محصولات لبنی مانند کره، کشک، ماست، پنیر و بستنی هم خودداری کنند.

عدم تحمل لاکتوز

بدن برخی از افراد به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتاز تولید نمی‌کند و این مسئله هضم شیر را برای آن‌ها با چالش روبه‌رو می‌کند. آنزیم لاکتاز، لاکتوز یا همان قند شیر را تجزیه می‌کند. در برخی موارد، این وضعیت ممکن است موقتی باشد. برای مثال، به دنبال بروز عفونت ممکن است بدن قادر به تجزیه لاکتوز نباشد. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به دنبال مصرف شیر علائمی مانند نفخ، باد شکم یا اسهال را تجربه می‌کنند.

با این حال، سطح عدم تحمل لاکتوز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است بتوانند محصولات لبنی مانند ماست و پنیر با درصد پایین لاکتوز را تحمل کنند در حالی که برخی دیگر قادر نباشند حتی یک قطره شـیر را در قهوه خود تحمل کنند. شیرهای بدون لاکتوز حاوی آنزیم‌هایی هستند که به هضم لاکتوز کمک می‌کنند. این آنزیم‌ها می‌توانند به کاهش یا حتی رفع علائم عدم تحمل لاکتوز کمک کنند.

حساسیت به کازئین

کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های شیر است. افراد مبتلا به حساسیت به کازئین به دنبال مصرف شیر دچار التهاب در سیستم گوارش و سایر قسمت‌های بدن می‌شوند.

اگر هرگونه شک و تردیدی درباره مصرف محصولات لبنی دارید می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. داشتن یک رژیم غذایی حذفی یا انجام‌دادن تست‌های حساسیت غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید آیا داشتن یک رژیم غذایی بدون محصولات لبنی برای شما مناسب‌تر است یا خیر.

جایگزین‌های موجود برای شیر گاو

در حال حاضر شیرهای گیاهی و فرآورده‌های تولید شده با شیر گیاهی در بازار موجود است. ازجمله این گیاهان می‌توان به سویا، برنج، جو دوسر، نارگیل و شیرهای آجیل مانند بادام و فندق استرالیایی (ماکادمیا) اشاره کرد. این شـیرها همگی فاقد لاکتوز بوده و برای افرادی که گیاهخوار هستند هم می‌توانند جایگزین مطلوبی باشند. با این حال، لازم است بدانید این شیرها همه ترکیبات موجود در شیر گاو را ندارند. بنابراین ضروری است هنگام خرید، برچسب ترکیبات موجود در آن‌ها را به‌دقت مطالعه کنید.

اگر هنگام خرید، شیر گیاهی یا فرآورده‌های شـیر گیاهی را به شیر لبنی و فرآورده‌های لبنی ترجیح می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که محصول خریداری‌شده حتماً با کلسیم غنی شده و بدون افزودنی‌های شیرین‌کننده باشد.

نکته: اگر به هریک از این گیاهان، مانند سویا، آلرژی دارید، از شیر آن نیز نباید استفاده کنید.

سخن پایانی

محصولات لبنی کم چرب و بدون قند افزوده می‌توانند مکملی سالم برای رژیم غذایی باشند؛ البته اگر فرد هیچ‌گونه حساسیتی به شـیر نداشته باشد و با مشکل عدم تحمل لاکتوز نیز رو‌به‌رو نباشد. شـیر سرشار از پروتئین، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما سایر مواد غذایی نیز می‌توانند این ترکیبات و عناصر مغذی را تأمین کنند.

اگر درباره مصرف شیر و اثرات مثبت و منفی احتمالی آن بر بدن تردید دارید می‌توانید با یک پزشک یا کارشناس تغذیه در این زمینه مشورت کنید. با این حال، چون در حال حاضر اختلاف نظرهایی درباره مصرف شـیر وجود دارد، بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. به خصوص در یک وعده بیش از یک فنجان کوچک شیر ننوشید تا کلسیم خون شما به یکباره بالا نرود.

از تجربه خودتان بگویید

آیا شما هم تا به حال با نظرات متفاوتی که کارشناسان درباره مصرف یا عدم مصرف شیر ارائه می‌دهند روبه‌رو شده‌اید؟ در این وضعیت، چه کار کرده‌اید؟ آیا مصرف شیر را محدود کرده‌اید یا راه دیگری را در پیش گرفته‌اید؟ آیا با یک متخصص در این باره مشورت کرده‌اید؟ اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید آن را با ما به اشتراک بگذارید.