چگونه سلامت قلب خود را تضمین کنیم؟

بر اساس آمارهای موجود، بیماری قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهاست؛ این در حالی است که همه ما کم و بیش از اهمیت توجه به بیماری‌های قلبی و پیشگیری از آن‌ها آگاهیم. با این حال، چند درصد از ما دقیقاً می‌دانیم که چطور باید از این ماهیچه پرکارِ فداکار یعنی قلب مراقبت کنیم و چگونه می‌توانیم از سلامت قلب خود مطمئن شویم؟

برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم است که آگاهی بیشتری در مورد مراقبت از خود در برابر بیماری‌های قلبی کسب کنیم. در این مقاله به بررسی پنج عامل مهم پرداخته‌ایم که به سلامت قلب شما کمک بسیاری خواهند کرد.

غربالگری قلب

در گام اول معمولاً پزشکان برای مشخص شدن وضعیت سلامت قلب فرد به عواملی از جمله فشار خون، قند خون، میزان کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم)، تری‌گلیسیریدها و اندازه دور کمر بیمار توجه می‌کنند. این معیارها تصویری از سلامت قلب فرد را نشان می‌دهند و اختصاصاً توجه به این عوامل می‌تواند در کاهش خطر سکته قلبی یا مغزی مؤثر باشد.

در ادامه مقاله به میزان مطلوب هر کدام از این موارد اشاره می‌کنیم و توضیح خواهیم داد که چرا این 5 مورد مهم هستند؛ همچنین نکاتی را برای بهبود آن‌ها خواهیم گفت. در کنار این موارد، به توصیه‌های جهانی برای بهبود این پنج معیار هم اشاره خواهیم کرد.

مقادیر مطلوب برای عوامل موثر بر سلامت قلب

با وجود آنکه معمولاً مقادیر مشخصی وجود دارد که در حالت عادی برای همه افراد ایده‌آل است، با این حال ممکن است پزشک بر اساس سن و دیگر فاکتورهای موثر بر سلامت قلب، توجه به عوامل دیگری را هم به شما پیشنهاد کند.

عامل اول: فشار خون

مقادیر مطلوب برای بیشتر افراد: کمتر از 80/120 میلی‌متر جیوه

فشار خون غیر طبیعی، عامل مهمی در به خطر انداختن سلامت قلب ما است، اعداد فشار خون نشان‌دهنده نیرویی است که جریان خون به دیواره رگ‌ها (شریان‌ها) وارد می‌کند؛ عددِ اول مربوط به زمانی است که قلب منقبض می‌‌شود (فشار خون سیستولیک) و عدد دوم مربوط به زمانی است که قلب در حال استراحت است (فشار خون دیاستولیک یا انبساطی). فشار خونِ شما نشان‌دهنده عملکرد قلب و شاخصی برای تعیین وضعیت سلامت قلب شما در شرایط مختلف است (مثلاً در زمانی که استراحت می‌کنید و یا در حال ورزش هستید).

این عدد همچنین وضعیت رگ‌های خونی را مشخص می‌کند؛ رگ‌هایی که باریک شده و قابلیت ارتجاعی آن‌ها کاهش یافته باشد، می‌توانند سبب بالا رفتن فشار خون شوند.

چرا فشار خون بر سلامت قلب موثر است؟

فشار خونِ بالا، باعث سرعت گرفتن آسیب وارده به رگ‌های خونی می‌شود و همچنین باعث افزایش تجمع پلاک‌های چربی (آترواسکلروزیس) می‌شود؛ همین مسئله زمینه را برای حمله قلبی آماده می‌کند. علاوه بر این فشار خون بالا باعث بزرگ شدن دهلیز و بطن (محفظه اصلی پمپاژ قلب) و در نهایت منجر به نارسایی قلبی می‌شود.

فشار خون بالا خطر سکته‌های مغزی را هم به دلیل مسدود شدن یا پاره شدن رگ‌های خونی در مغز افزایش می‌دهد. به همین دلایل است که فشار خون نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند.

چه عواملی به کنترل و حفظ فشار خون طبیعی کمک می‌کنند؟

به طور خلاصه رژیم غذایی غنی از پتاسیم (که در بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و انواع لوبیا یافت می‌شود)، و با میزان سدیم کم (سدیم در غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوانی به مقدار زیادی وجود دارد)، و عدم مصرف الکل به سلامت قلب و طبیعی شدن سطح فشار خون کمک خواهد کرد. علاوه بر توجه به رژیم غذایی، نکات دیگری هم در سبک زندگی ما وجود دارد که توجه به آن‌ها در سلامت قلب ما مؤثر است.

توصیه‌هایی برای کنترل فشار خون

• کاهش وزن و مراقبت از اندازه دور کمر
• ورزش منظم
• رژیم غذایی سالم
• کاهش مصرف مواد غذایی حاوی سدیم
• عدم مصرف دخانیات
• کاهش استرس
• کنترل فشار خون در منزل و مراجعه منظم به پزشک
• حمایت شدن از طرف اعضای خانواده و دوستان برای بهبود سلامت

عامل دوم: تاثیر کلسترول LDL بر سلامت قلب

میزان مطلوب: کمتر از 100 mg/dL

یک آزمایش کلسترول (یا پروفایل چربی خون) فاکتورهای بسیاری را نشان می‌دهد. معمولاً پزشکان توجه بیشتری به لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) دارند؛ ذراتی که حدود دو‌ سوم کلسترول خون را تشکیل می‌دهند. به کلسترول LDL اصطلاحاً کلسترول بد گفته می‌شود.

چرا میزان کلسترول LDL بر سلامت قلب تأثیرگذار است؟

ذرات LDL اضافه در داخل دیواره‌های رگ‌های خونی رسوب می‌کنند. در چنین شرایطی این ذرات توسط گلبول‌های سفید احاطه شده و منجر به آترواسکلروزیس یا تَصَلُّبِ شَرایین می‌شوند.

در مقابلِ LDL، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) وجود دارد که به آن کلسترول خوب گفته می‌شود. HDL، کلسترول را درون جریان خون جذب می‌کند و آن را به کبد باز می‌گرداند. کبد نیز باعث دفع آن از بدن می‌شود. به همین دلیل مقادیر بالای HDL، ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

مقدار 60 mg/dL یا بالاتر برای HDL، میزان مطلوب در نظر گرفته می‌شود.

چه عواملی به بهبود پروفایل کلسترول LDL کمک می‌کنند؟

کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (چربی موجود در گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ‌) و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌های غیراشباع با کالری بسیار کم (چربی موجود در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی) در بهبود کلسترول LDL و سلامت قلب ما مؤثر است.

مواد غذایی مفید برای کاهش میزان کلسترول LDL

در ادامه لیستی از مواد غذایی گیاهی و جانوری که جایگزینی آن‌ها با غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی باعث بهبود وضعیت کلسترول خون می‌شود را ملاحظه می‌کنید.

• جو دو سر
• جو و سایر غلات کامل
• انواع لوبیا
• بادمجان
• بامیه
• آجیل
• سویا
• ماهی‌های چرب
• روغن‌های گیاهی
• مکمل‌های حاوی فیبر
• انواع سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
• غذاهای غنی شده با استرول‌ها (ترکیباتی از گروه استروئیدها که عمدتاً از الکل‌های جامد غیراشباع تشکیل شده‌اند) و استانول‌ها (شکل اشباع شده استرول که به طور طبیعی در گیاهان و به صورت افزودنی در مواد غذایی یافت می‌شود و به پیشگیری یا کاهش کلسترول کمک می‌کند).

عامل سوم: تری گلیسیریدها

میزان مطلوب: کمتر از 150 mg/dL

احتمالاً اسم تری‌گلیسیرید را کمتر از کلسترول شنیده‌اید، تری گلیسریدها شایع‌ترین شکل چربی در جریان خون هستند. مولکول‌های تری گلیسیرید از طریق غذا وارد بدن شده و انرژی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند. کالری‌ها، الکل و قند اضافی که در بدن مصرف نمی‌شوند، به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

چرا تری گلیسیرید بر سلامت قلب مؤثر است؟

همانند کلسترول LDL اگر میزان تری گلیسیرید هم بالا باشد، احتمال سخت شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) بالا رفته و خطر سکته مغزی و قلبی افزایش پیدا می‌کند.

رعایت چه نکاتی باعث کاهش تری گلیسیرید خون می‌شود؟

محدود کردن مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم، قند و یا هر دوی این موارد، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی) و عدم مصرف الکل.

بهترین راه برای کاهش تری گلیسیرید چیست؟

• ورزش منظم. انجام حرکات ورزشی حداقل به مدت 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته یا همه روزهای هفته
• خودداری از مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• انتخاب چربی‌های سالم‌تر
• کاهش وزن

عامل چهارم: تاثیر میزان قند خون بر سلامت قلب

میزان مطلوب: کمتر از 100 mg/dL

معمولاً بالا بودن میزان قند خون نشانه دیابت است. دیابت نوع دو شایع‌ترین نوع دیابت است. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا می‌کند و این هورمون را به اندازه کافی تولید نمی‌کند تا بر مقاومت به انسولین غلبه کند. انسولین هورمونی است که سبب می‌شود تا سلول‌ها قند را از جریان خون جذب کنند.

چرا سطح قند خون برای سلامت قلب اهمیت دارد؟

سطح بالای قند خون به دیواره‌های رگ‌های قلب شما آسیب وارد می‌کند و همچنین باعث می‌شود قند (گلوکز) به LDL متصل شود. قند احتمال اکسید شدن LDL را افزایش می‌دهد. اکسید شدن این ماده عامل دیگری است که منجر به آترواسکلروزیس یا تصلب شرائین می‌شود. وجود قند زیاد در جریان خون همچنین باعث چسبنده شدن پلاکت‌ها شده و امکان لخته شدن و سکته قلبی یا مغزی را بالا می‌برد.

چه عواملی به کاهش قند خون کمک می‌کنند؟

عدم مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای حاوی قند زیاد و خوردن غلاتِ کامل و فرآوری نشده به جای غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده (آرد سفید، برنج سفید) باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب شما می‌شود.

در ادامه هفت نوع غذا نام برده شده است که می‌توانند به کنترل قند خون و سلامت و شادابی بدن شما کمک کنند:

• سبزیجات خام، پخته یا کبابی. این مواد به غذا رنگ، طعم و حجم می‌بخشند.
• سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند برگ چغندر (چغندر برگی) و اسفناج
• نوشیدنی‌های کم کالری و خوش طعم مانند آب‌های طعم‌دار شده با میوه و سبزیجات
• ملون، طالبی یا انواع توت. یک فنجان از هر کدام از این میوه‌ها فقط 15 گرم کربوهیدرات دارد.
• غلات کامل، غذاهایی با میزان فیبر بالا
• روغن زیتون ، آووکادو و ماهی‌های چرب
• پروتئین‌ها. مانند ماست یونانی، پَنیر کاتیج یا کُلبه، تخم‌مرغ و گوشت‌های با چربی خیلی کم

عامل پنجم: اندازه دور کمر

میزان مطلوب: هرچه کمتر بهتر! بین چهل تا پنجاه درصد طول قد.

یا

• زنان: کمتر از 35 اینچ (حدودا 89 سانتی‌متر)
• مردان: کمتر از 40 اینچ (حدودا 102 سانتی‌متر)

برای اندازه‌گیری دور کمر، دور شکم (بدون لباس) و درست بالای ناف را اندازه‌گیری کنید. شکم بزرگ‌، یعنی چیزی که پزشکان آن را چربی احشایی یا چربی شکمی می‌نامند، معمولاً به این معناست که اطراف اعضای داخلی درون شکم را چربی فرا گرفته است.

چرا اندازه دور کمر در سلامت قلب تأثیر دارد؟

چربی شکمی باعث ترشح هورمون‌ها و عوامل التهاب‌زا در بدن می‌شود که نتیجه آن آزاد شدن گلبول‌های سفیدِ دخیل در سفتی رگ‌ها یا تصلب شرائین است.

چه عواملی به کاهش اندازه دور کمر کمک می‌کنند؟

مصرف کالری کمتر، به ویژه کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، نمک و انواع چربی‌های ناسالم، همراه با ورزش منظم و برخی عوامل دیگر، در این مورد تاثیر به سزایی دارند.

نکاتی برای کاهش اندازه دور کمر

• ثبت و شمارش کالری‌ غذاهای مصرفی
• نوشیدن آب فراوان
• ورزش کردن حداقل نیم ساعت سه بار در هفته و بیشتر
• مصرف کافی پروتئین و فیبر زیاد
• کاهش مصرف قند
• خواب کافی
• کاهش استرس

توصیه‌های جهانی برای بهبود پنج عامل مؤثر بر سلامت قلب

اگر مقادیر یک یا چند عامل از عوامل نام‌برده برای شما بالاتر از میزان مطلوب قرار دارد، بدانید که تنها نیستید. افراد زیادی هستند که اضافه وزن و یا شکم بزرگ دارند. اگر شما هم جزو این افراد هستید باید بدانید که اضافه وزن و زیاد بودن اندازه دور کمر روی فشار خون، کلسترول LDL، تری‌گلیسرید و قند خون تأثیر دارد. داشتن رژیم غذایی سالم و بر پایه غذاهای گیاهی می‌تواند در بهبود این عوامل و سلامت قلب شما تأثیر داشته باشد. همچنین نیم ساعت ورزش نیمه سنگین مانند پیاده‌رویِ تند در اکثر روزهای هفته بسیار بر سلامت قلب مؤثر است. علاوه بر این پنج عامل مهم، هفت تا هشت ساعت خواب شبانه و کنترل استرس هم می‌تواند باعث کاهش بیماری‌های قلبی و سلامت قلب شما بشود.

نوبت شما

اگر به سبک زندگی سالم و حفظ سلامت قلب خود علاقه‌مند هستید، توجه به نکات گفته شده در این مقاله را جدی بگیرید. در صورت تمایل می‌توانید از تجربیات‌تان در مورد عدم توجه به این نکات صحبت کنید، و یا اگر رعایت این موارد و اصلاح سبک زندگی، همیشه اولویت شما بوده، در اینجا آن را با سایر همراهان ما به اشتراک بگذارید.