18 منبع سرشار از امگا 3 برای سلامتی بدن کدامند؟

اسیدهای چرب، نوعی چربی سالم و ضروری بوده و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند. ماهی چرب، یکی از منابع غذایی عالی امگا 3 است. شما همچنین می‌توانید با خوردن غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل و دانه‌های غنی از امگا 3 نیز میزان توصیه شده از این ماده را دریافت کنید.

انواع اسید چرب امگا 3

سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 وجود دارد که عبارتند از:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

منابع غذایی امگا 3

امگا 3 یک ماده ضروری برای بدن است. از جمله خواص مهم امگا 3 می‌توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به درمان کبد چرب و کاهش اضطراب و افسردگی اشاره کرد. بنابراین، نیاز است که با منابع مهم این ماده مهم آشنا شده و آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در این مطلب، بهترین منابع گیاهی و حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین مکمل‌های آن را معرفی می‌کنیم.

منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها، سرشار از ALA هستند؛ در حالی که ماهی، جلبک دریایی و جلبک‌ها می‌توانند اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین کنند. خوردن انواع منابع امگا 3 بسیار مهم است.

ماهی‌های چرب و روغنی، منبعی عالی از DHA و EPA هستند. در ادامه، چند نوع ماهی سرشار از این اسیدهای چرب را بررسی می‌کنیم. مقدار هر وعده غذایی برای ماهی‌ها، 3 اونس (85 گرم) است.

1) ماهی خال مخالی (Atlantic mackerel)

ماهی خال مخالی، نوعی ماهی کوچک و چرب بوده که معمولاً به صورت دودی و در وعده صبحانه استفاده می‌شود.

میزان اسیدهای چرب در یک وعده ماهی خال مخالی

• 0.59 گرم DHA
• 0.43 گرم EPA

علاوه بر امگا 3، ماهی خال مخالی سرشار از سلنیم و ویتامین B12 است.

2) ماهی سالمون (Salmon)

طبق تحقیقات، ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های موجود است. تفاوت‌های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا 3 آن‌ها.

میزان امگا 3 در یک وعده ماهی سالمون پرورشی

• 1.24 گرم DHA
• 0.59 گرم EPA

میزان امگا 3 در یک وعده ماهی سالمون

• 1.22 گرم DHA
• 0.35 گرم EPA

علاوه بر این، ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

3) ماهی خاردار (Dicentrarchus labrax)

ماهی خاردار، نوعی ماهی محبوب ژاپنی است.

مقدار اسیدهای چرب در یک وعده ماهی خاردار

• 0.47 گرم DHA
• 0.18 گرم EPA

ماهی خاردار، همچنین، پروتئین و سلنیم مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.

4) صدف چروک (Oyster)

صدف چروک، نوعی صدف محبوب بوده که در رستوران‌ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو می‌شود. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر، این نوع صدف حاوی هر سه نوع اصلی امگا 3 است.

میزان امگا 3 در یک وعده صدف چروک

• 0.14 گرم ALA
• 0.23 گرم DHA
• 0.30 گرم EPA

علاوه بر اسیدهای چرب، صدف چروک یکی از منابع زینک و ویتامین B12 به شمار می‌رود.

5) ساردین (Sardine)

ساردین، نوعی ماهی کوچک و روغنی بوده که به صورت کنسرو در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می‌شود.

میزان امگا 3 در یک وعده کنسرو ساردین

• 0.74 گرم DHA
• 0.45 گرم EPA

ساردین، همچنین، یکی از منابع مهم ویتامین D، ویتامین B12 و سلنیوم است.

6) میگو (Shrimp)

مردم سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده‌های غذایی، مصرف می‌کنند.

مقدار اسیدهای چرب در یک وعده میگو

• 0.12 گرم DHA
• 0.12 گرم EPA

علاوه بر اسیدهای چرب، میگو، مقادیر زیادی پروتئین و پتاسیم نیز دارد.

7) ماهی قزل‌آلا (Trout)

ماهی قزل آلای رنگین کمان، یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی است.

میزان اسیدهای چرب در یک وعده ماهی قزل آلا

• 0.44 گرم DHA
• 0.40 گرم EPA

علاوه بر امگا 3، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین (Protein) ، پتاسیم و ویتامین D است.

8) شاه‌‌ماهی (Herring)

شاه ماهی، نوعی ماهی روغنی با اندازه متوسط است. این ماهی غالباً به صورت کنسروهای دودی، پخته شده یا ترشی موجود هستند.
شاه ماهی دودی، صبحانه‌ای محبوب در کشورهایی مانند انگلستان بوده که همراه با تخم مرغ سرو می‌شود.

هر فیله دودی استاندارد، حاوی تقریبا 100٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای Vitamin D و سلنیم و همچنین 221٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B12 است.

میزان امگا 3 شاه‌ماهی

• 946 میلی گرم در هر فیله متوسط
• 40 گرم شاه ماهی آتلانتیک دودی
• 2.366 میلی گرم در هر 3.5 اونس 100 گرم

9) آنچوی (Anchovy)

آنچوی، نوعی ماهی ریز و روغنی بوده که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده موجود است. این ماهی معمولاً در قالب تکه‌های کوچک مصرف می‌شود. شما می‌توانید زیتون بی هسته را با آنچوی پر کنید یا از آن روی پیتزا و سالاد استفاده کنید.

به دلیل طعم و مزه قوی آنچوی، از این ماهی برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس‌ها، از جمله سس ورشستیر، رمولاد و سس سزار استفاده می‌شود.

آنچوی‌ها، منابع بسیار مناسبی از نیاسین و سلنیم بوده و آنچوی با استخوان، منبع مناسبی از کلسیم است.

میزان امگا 3 آنچوی

• 951 میلی گرم در هر قوطی (2 اونس، یا 45 گرم) کنسرو آنچوی اروپایی،
• 2،113 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)

10) خاویار (Caviar)

خاویار، از تخم ماهی تشکیل شده است. این ماده که به عنوان یکی از مواد غذایی لوکس شناخته می‌شود، اغلب در مقادیر کم و به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می‌شود. خاویار منبع مناسبی از کولین بوده و از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 نیز محسوب می‌شود.

مقدار امگا 3 خاویار

• 1،086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم)
• 6،786 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) منابع گیاهی امگا 3

11) جلبک دریایی (Seaweed)

جلبک دریایی، نوری ، اسپیرولینا و کلرلا ، اشکال مختلفی از جلبک‌ها بوده که به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند، به میزان زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرند. جلبک دریایی و جلبک‌ها، منابع مهمی از امگا 3 برای افراد گیاه‌خوار هستند؛ چرا که این مواد از معدود گروه‌های گیاهی بوده که DHA و EPA دارند. محتوای DHA و EPA در انواع مختلف جلبک و محصول، متفاوت است.

جلبک دریایی، همچنین سرشار از پروتئین بوده و می‌تواند خاصیت ضد دیابت، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون داشته باشد.

چگونه از جلبک دریایی در وعده‌های غذایی استفاده کنیم؟

• نوری، نوعی جلبک دریایی بوده که بیشتر مردم برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می‌کنند.
•  جلبک دریایی، میان وعده‌ای خوشمزه و ترد است.
• کلرلا و اسپیرولینا، گزینه‌های سالم و مناسبی برای اضافه کردن به اسموتی‌ها یا جو دو سر هستند.

12) دانه‌های چیا (Chia seed)

دانه‌های چیا، از منابع عالی گیاهی اسید چرب امگا 3 ALA هستند. این دانه‌ها، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند. طبق تحقیقات در هر وعده 1 اونسی از دانه‌های چیا، 5.055 گرم ALA وجود دارد.

شما می‌توانید از این دانه‌ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند. مخلوط دانه‌های چیا با آب نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ بوده که گیاهخواران می‌توانند از آن استفاده کنند.

13) شاه‌دانه (Hemp)

هر 3 قاشق غذاخوری شاه‌دانه، 2.605 گرم ALA دارد. همچنین، این ماده حاوی مواد مغذی مهمی است، از جمله:

• پروتئین
• منیزیم
• آهن
• روی

تحقیقات نشان می‌دهد، شاه‌دانه برای قلب، گوارش و پوست انسان مفید است. این ماده کمی شیرین بوده و می‌تواند به گرانولا، جو دوسر، سالادها و اسموتی‌ها اضافه شود.

14) دانه کتان (canary grass)

بذر کتان حاوی 6.703 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. این ماده یکی از سالم‌ترین دانه‌هایی است می‌توانید از آن استفاده کنید.

بذر کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. از جمله:

• فیبر
• پروتئین
• منیزیم
• منگنز

دانه کتان ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید دانه‌های کتان را با آب مخلوط کرده (مانند دانه‌های چیا) و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید به راحتی و با افزودن این ماده به جو دو سر، غلات صبحانه یا سالاد، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

15) گردو (Walnut)

گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسید چرب امگا 3 ALA است. شما می‌توانید از گردو به تنهایی یا در گرانولا، ماست، سالاد یا غذای گرم استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.

16) لوبیای سویای سبز (Edamame)

نصف فنجان لوبیا ادمامه منجمد، حاوی 0.28 گرم ALA است. لوبیای ادمامه، سویا نارس بوده که به خصوص در کشور ژاپن بسیار محبوب است. این ماده غذایی نه تنها سرشار از امگا 3 است، بلکه منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود.

لوبیای ادمامه به صورت آب پز یا بخارپز در سالاد، یا به عنوان غذای جانبی مصرف می‌شود.

17) لوبیا قرمز (Kidney bean)

لوبیا قرمز، حاوی 0.10 گرم ALA در هر نصف فنجان است. این ماده غذایی، یکی از رایج‌ترین انواع حبوبات بوده و شما می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید. همچنین می‌توانید لوبیا قرمز را به کاری یا خورش اضافه کرده یا با برنج میل کنید.

18) روغن سویا (Soybean oil)

طبق مطالعات روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا، یکی از حبوبات محبوب بوده که منشا آن قاره آسیا است. بسیاری از افراد، از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می‌کنند.

علاوه بر این، روغن سویا منبع مناسبی از مواد مغذی دیگر است. از جمله:

• ریبوفلاوین
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• ویتامین K

سویا، معمولاً، به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می‌شود. روغن سویا به خوبی در پخت و پز و سس سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌های امگا 3

افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا 3 خود را برآورده کنند یا به التهاب شدید مبتلا هستند، می‌توانند نیاز بدن‌شان را با مصرف مکمل‌های امگا 3 تامین کنند.

چند نوع مکمل امگا 3 وجود دارد. این مکمل‌ها عبارتند از:

• روغن ماهی (Fish oil): روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا 3 بوده و بیشترین دوز در دسترس را ارائه می‌دهد. مکمل‌های روغن ماهی، حاوی DHA و EPA هستند.
• روغن کبد ماهی کاد (Cod liver oil): روغن کبد ماهی کاد نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA است، بلکه مقادیر زیادی ویتامین‌های A و D نیز دارد.
• روغن کریل (Krill oil): روغن کریل یکی دیگر از روغن‌های دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.
• روغن جلبک: برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشته یا وگان هستند، روغن جلبک منبعی عالی از امگا 3 محسوب می‌شود. با این حال، دوز این ماده نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی، کم‌تر است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد که به مقدار بیشتری مصرف شود. علاوه بر این، برندهای کم‌تری هستند که این محصول را ارائه می‌دهند و ممکن است قیمت آن نیز بیش‌تر باشد. برخی از فرآورده‌ها، تنها شامل DHA هستند؛ اما فرآورده‌های حاوی DHA و EPA مفیدتر خواهند بود.
• مکمل‌های ALA: مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و شاه‌دانه، تنها حاوی امگا 3 ALA گیاهی بوده که به تنهایی کافی نیست. دانه‌ها، همچنین، حاوی اسیدهای چرب امگا 6 نیز هستند و می‌توانند التهاب‌زا باشند. این بدان معنی است که این مکمل‌ها به تعادل سالم  در بدن کمکی نمی‌کنند. اگرچه مکمل‌های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما می‌توانند یک مکمل عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی باشند.

میزان امگا 3 در هر یک از این مکمل‌ها به نوع مکمل و برند تجاری آن بستگی دارد.

برخی از مکمل‌های گیاهی، مانند بعضی از مکمل‌های جلبک و ALA، حاوی ژلاتین بوده و برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب نیستند. همواره پیش از خرید و استفاده از این محصولات، برچسب آن‌ها را با دقت بخوانید.

نوبت شما

شما چقدر به مصرف امگا 3 اهمیت می‌دهید؟ آیا محصولات حاوی این ماده، در رژیم غذاییتان وجود دارد؟ از چه محصولاتی برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن‌تان استفاده می‌کنید؟ تجربیات‌تان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.