هر آنچه باید در مورد ویتامین K بدانید؛ از منابع و فواید تا کمبود ویتامین کا

ویتامین K به دلیل نقشی که در انعقاد خون دارد، مشهور است. اما شاید ندانید که نام آن در واقع به گروهی از ویتامین‌ها اشاره دارد که فوایدشان برای سلامتی بسیار فراتر از کمک به انعقاد خون است.

در این مقاله به بررسی فواید دو شکل اصلی ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان یعنی ویتامین K1 و ویتامین K2 می‌پردازیم. همچنین درباره منابع غذایی این ویتامین و فواید انواع آن‌ها برای سلامتی صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

ویتامین K چیست؟

ویتامین کا گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی است که ساختارهای شیمیایی مشابهی دارند. این ویتامین به صورت تصادفی در دهه‌های 1920 و 1930، پس از این که رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های خاص در حیوانات منجر به خونریزی بیش از حد شد، کشف گردید. اگرچه چندین نوع مختلف ویتامین K وجود دارد، دو مورد که اغلب در رژیم غذایی انسان یافت می‌شوند ویتامین K1 و ویتامین K2 هستند.

• ویتامین K1 که به آن فیلوکینون نیز گفته می‌شود، بیشتر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز وجود دارد. این ویتامین حدود 75 تا 90 درصد کل ویتامین K مصرفی انسان را تشکیل می‌دهد.
• ویتامین K2 هم در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت شده و هم توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود. این ویتامین چندین زیر مجموعه به نام مناکینون‌ها (MKs) دارد که با توجه به طول زنجیره جانبی آن‌ها از MK-4 تا MK-15 نام‌گذاری می‌شوند.

منابع ویتامین K

ویتامین کا در بسیاری از مواد غذایی با مقادیر متفاوت وجود دارد. اطلاع از این مقادیر می‌تواند کمک زیادی در انتخاب درست مواد غذایی به ما بکند.

منابع غذایی ویتامین K1

ویتامین K1 توسط گیاهان تولید می‌شود و نوع غالب ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان است.

لیست زیر شامل چندین غذای سرشار از ویتامین K1 است. در هر مورد، مقدار ویتامین K1 را در یک فنجان از سبزیجات پخته‌شده مشاهده می‌کنید.

• کلم پیچ: 1062 میکروگرم
• کولارد سبز (نوعی کلم برگ): 1059 میکروگرم
• اسفناج: 889 میکروگرم
• برگ شلغم: 529 میکروگرم
• کلم بروکلی: 220 میکروگرم
• کلم غنچه‌ای (کلم بروکسل): 218 میکروگرم

منابع غذایی ویتامین K2

منابع غذایی ویتامین K2 با توجه به زیرگروه آن متفاوت است. یک زیرگروه به نام MK-4، در برخی محصولات حیوانی یافت می‌شود و تنها شکلی است که توسط باکتری‌ها تولید نمی‌شود. مرغ‌، زرده تخم‌مرغ و کره منابع خوبی از MK-4 هستند.

MK-5 تا MK-15 اشکالی از ویتامین K2 هستند که زنجیره جانبی طولانی‌تری دارند. این ویتامین‌ها توسط باکتری‌ها تولید شده و معمولاً در غذاهای تخمیرشده یافت می‌شوند. ناتو، یک غذای محبوب ژاپنی است که از سویای تخمیرشده تهیه می‌شود و سرشار از MK-7 است. برخی انواع پنیر نرم و سخت نیز منابع خوبی از ویتامین K2، به شکل MK-8 و MK-9 هستند.

مقدار ویتامین K2 در 100 گرم از چندین ماده غذایی در ادامه آمده است:

• ناتو: 1062 میکروگرم
• پنیرهای سخت (مانند پنیر چدار): 76 میکروگرم
• مرغ (پا/ران): 60 میکروگرم
• پنیرهای نرم (مانند پنیر فتا): 57 میکروگرم
• زرده تخم مرغ: 32 میلی گرم

ویتامین K1 و K2 در بدن

عملکرد اصلی انواع ویتامین K، فعال کردن پروتئین‌هایی است که نقش مهمی در انعقاد خون، سلامت قلب و سلامت استخوان‌ها دارند. با این حال، به دلیل تفاوت در جذب و انتقال به بافت‌های مختلف بدن، ویتامین K1 و K2 می‌توانند تاثیرات کاملاً متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند. به طور کلی، ویتامین K1 که در گیاهان وجود دارد، به سختی در بدن جذب می‌شود. براساس نتایج یک مطالعه تخمین زده می‌شود که کمتر از ده درصد ویتامین K1 موجود در گیاهان واقعاً جذب می‌شود. اطلاعات کمی درباره میزان جذب ویتامین K2 وجود دارد. با این حال، کارشناسان معتقدند چون K2 اغلب در غذاهایی که حاوی چربی هستند پیدا می‌شود، ممکن است بهتر از K1 جذب شود. این امر به این دلیل است که ویتامین کا یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین‌های محلول در چربی هنگامی که با رژیم غذایی حاوی چربی مصرف شوند جذب بهتری خواهند داشت.

علاوه بر این، زنجیره جانبی طولانی ویتامین K2 اجازه می‌دهد تا نسبت به K1 مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند. در حالی که ویتامین K1 ممکن است فقط چند ساعت در خون بماند، برخی از فرم‌های K2 می‌توانند روزها در خون گردش کنند.

مدت زمان طولانی‌تر گردش ویتامین K2 در خون باعث استفاده بهتر از آن در بافت‌های بدن می‌شود. ویتامین K1 ابتدا به کبد منتقل می‌شود و در آنجا مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تفاوت‌ها در شناسایی نقش‌های مختلف ویتامین K1 و K2 در بدن اهمیت زیادی دارند. در بخش‌های بعدی این موضوع را بیشتر مورد بررسی قرار خواهیم داد.

خواص ویتامین K1 و K2 برای سلامتی

در مورد فواید سلامتی ویتامین K می‌توان گفت وجود این ماده برای انعقاد خون، سلامت استخوان و سلامت قلب لازم است.

ویتامین K و انعقاد خون

چندین پروتئین دخیل در انعقاد یا لخته‌شدن خون به ویتامین K نیاز دارند تا بتوانند کار خود را به درستی انجام دهند. انعقاد خون یکی از مکانیسم‌های بسیار مهم بدن است که بدون آن، ممکن است دچار خونریزی بیش از حد شوید و حتی یک جراحت جزئی برایتان تهدیدکننده حیات باشد!

برخی افراد مبتلا به اختلالات انعقاد خون برای جلوگیری از لخته‌شدن سریع خون از دارویی بنام وارفارین استفاده می‌کنند. اگر این دارو را مصرف می‌کنید، باید میزان دریافتی ویتامین کا را به دلیل تاثیرات قوی آن بر لخته‌شدن خون، کنترل کنید.

اگرچه بیشتر توجه در این زمینه به منابع غذایی ویتامین K1 معطوف است، اما ممکن است توجه بر مصرف ویتامین K2 نیز مهم باشد. یک وعده ناتو (سویای تخمیر شده) سرشار از ویتامین K2‌، میزان لخته شدن خون را تا چهار روز تغییر می‌دهد. این اثر بسیار بیشتر از اثر غذاهای حاوی ویتامین K1 است. بنابراین، اگر شما داروی رقیق‌کننده خون وارفارین را مصرف می‌کنید، فکر خوبی است که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین K1 و همچنین ویتامین K2 را کنترل کنید.

ویتامین کا و سلامت استخوان

ویتامین K پروتئین‌های مورد نیاز برای رشد و نمو استخوان را فعال می‌کند. در مطالعات بسیاری رابطه مقادیر پایین ویتامین K1 و K2 با خطر بالای شکستگی استخوان نشان داده شده است. البته مطالعات کنترل‌شده روی تاثیر مکمل‌های ویتامین K1 بر پوکی استخوان به نتایج مشخصی دست نیافته‌اند و فواید کمی را نشان می‌دهند. با این حال، می‌توان گفت مکمل‌های ویتامین K2 حاوی MK-4 و MK-7 خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهند.

به طور کلی، نتایج مطالعات موجود تا حدودی در مورد تفاوت تاثیر این دو نوع ویتامین K بر سلامت استخوان متناقض است، اما اداره ایمنی مواد غذایی اروپا با توجه به شواهد به این نتیجه رسیده است که ویتامین کا مستقیماً در حفظ سلامت طبیعی استخوان‌ها نقش دارد. برای بررسی بیشتر تأثیرات ویتامین‌های K1 و K2 بر سلامت استخوان و تعیین این که آیا تفاوت‌های واقعی بین عملکرد این دو ویتامین وجود دارد، مطالعات کنترل‌شده و با کیفیت بیشتری باید انجام شوند.

یک مطالعه کوچک در کشور ژاپن نشان داده است که مصرف روزانه دوز پایین ویتامین K2 به طور قابل توجهی تراکم استخوان بانوان یائسه‌ای که دچار پوکی استخوان هستند را افزایش می‌دهد. البته این مطالعه هیچ‌‍گونه تغییری در تراکم استخوان بانوان یائسه‌ای که دچار پوکی استخوان نبودند را نشان نداد.

با بررسی نتایج مطالعات متفاوت، آنچه در حال حاضر با اطمینان می‌توانیم بگوییم، این است که ویتامین K به طور کلی از چند طریق در تشکیل، افزایش استحکام، حفظ وضعیت و ترمیم استخوان نقش اساسی دارد. همچنین اثبات شده است که ویتامین K2 باعث تمایز گروهی از سلول‌های بنیادی و تشکیل سلول‌های استخوانی می‌شود.

ویتامین K و سلامت قلب

علاوه بر انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها‌، به نظر می‌رسد ویتامین K نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز دارد. ویتامین K با فعال‌کردن پروتئین خاصی، از رسوب کلسیم در سرخرگ‌ها جلوگیری می‌کند.

این رسوبات کلسیم، در ایجاد پلاک در رگ‌ها و انسداد آن‌ها نقش دارند، بنابراین جای تعجب نیست که وجود رسوب کلسیم، یک نشانه مهم برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند ویتامین K2 در کاهش رسوبات کلسیم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بهتر از K1 است.

در کل می‌توان گفت مکمل‌های ویتامین K1 و ویتامین K2 (به‌خصوص MK-7) عوامل مختلفی را در رابطه با سلامت قلب بهبود می‌بخشند. با این وجود، مطالعات بیشتری لازم است تا ثابت شود که مصرف مکمل‌های ویتامین K در واقع باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. زیرا مسئله «بهبود یک وضعیت» با «حفظ شرایط مطلوب» متفاوت است.

کمبود ویتامین کا

کمبود ویتامین K در بزرگسالان سالم نادر است و به طور معمول فقط در افرادی که سوء تغذیه شدید یا سوء جذب دارند و بعضی اوقات در افرادی که داروی وارفارین مصرف می کنند، رخ می‌دهد. همچنین مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها در بلندمدت می‌تواند متابولیسم ویتامین K را متوقف کند.

از آنجایی که ویتامین کا از جفت عبور نمی‌کند و مقادیر آن در شیر مادر نیز کم است، نوزادان تازه متولدشده ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند و در صورتی که مکمل ویتامین کا دریافت نکنند، احتمال دارد دچار خونریزی شوند.

شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین K شامل موارد زیر است:

• طولانی‌شدن زمان انعقاد خون
• خون‌ریزی
• خون‌ریزی داخلی
• کاهش تراکم استخوان
• پوکی استخوان

اولین علامتی که مورد توجه قرار می‌گیرد معمولاً خون‌ریزی بیش از حد است که به راحتی متوقف نمی‌شود. خون‌ریزی زیر پوست (کبودی)، خون‌دماغ، خون‌ریزی از زخم، خون‌ریزی معده و خون‌ریزی روده معمولاً علائمی هستند که با شدت گرفتن کمبود ویتامین کا بروز می‌کنند. بروز خون‌ریزی معده می‌تواند منجر به استفراغ خونی شود. خون‌ریزی در روده نیز ممکن است باعث دفع مدفوع بسیار تیره یا خونی شود. با کمبود ویتامین K، ادرار نیز ممکن است خون‌آلود شود.

البته هریک از این خون‌ریزی‌ها ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشند و باید توسط پزشک ارزیابی شوند.

گاهی ممکن است شما کمبود ویتامین K نداشته باشید، اما ویتامین کا کافی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان نیز دریافت نکنید. به همین دلیل مصرف مقدار مناسب ویتامین K اهمیت به سزایی دارد.

چگونه ویتامین K کافی دریافت کنیم

میزان ویتامین کا توصیه‌شده فقط بر اساس ویتامین K1 و برای زنان بالغ 90 میکروگرم در روز و برای مردان بالغ 120 میکروگرم در روز است. این میزان ویتامین K با اضافه کردن یک فنجان اسفناج به املت یا سالادتان یا افزودن یک فنجان کلم بروکلی یا کلم غنچه‌ای در کنار شام‌تان قابل دریافت است. علاوه بر این، مصرف این مواد با یک منبع چربی مانند زرده تخم‌مرغ یا روغن زیتون به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین کا را بهتر جذب کند. در حال حاضر هیچ توصیه‌ای در مورد میزان مصرف ویتامین K2 وجود ندارد. پس بهتر است سعی کنید انواع غذاهای سرشار از ویتامین K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به طور کلی رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

در ادامه چند نکته در مورد چگونگی انجام این کار آورده شده است:

• اگر به سویا آلرژی ندارید، گاهی ناتو را امتحان کنید: ناتو یک غذای تخمیر شده است که حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین K2 است (در حین فرایند تخمیر، باکتری‌ها این ویتامین را تولید می‌کنند). برخی افراد طعم این غذا را دوست ندارند، اما اگر بتوانید آن را تحمل کنید،‌ ویتامین K2 قابل توجهی دریافت می‌کنید. تصویر زیر غذای ژاپنی ناتو را نشان می‌دهد.
• تخم‌مرغ بیشتری بخورید: تخم‌مرغ منبع نسبتاً خوبی از ویتامین K2 است که می‌تواند به راحتی به صبحانه‌تان اضافه شود. اگر مشکلات کبدی، مشکل قلبی یا چربی خون ندارید می‌توانید با خیال راحت روزانه یک عدد تخم‌مرغ بخورید.
• پنیرهای خاصی بخورید: پنیرهای تخمیر شده مانند گودا، چدار و بلوچیز حاوی ویتامین K2 هستند که در روند تولید آن‌ها توسط باکتری‌ها تشکیل می‌شود.
• گوشت تیره مرغ مصرف کنید: گوشت تیره مرغ مانند پا و ران، حاوی مقادیر متوسط ویتامین K2 است و ممکن است از K2 موجود در سینه مرغ بهتر جذب شود.

نکته: هر دو نوع ویتامین K1 و K2 به شکل مکمل نیز در دسترس هستند و اغلب در دوزهای بالایی مصرف می‌شوند. اگرچه هیچ‌گونه مسمومیت شناخته‌شده‌ای با این مکمل‌ها وجود ندارد، با این حال قبل از توصیه به استفاده از این مکمل‌ها، تحقیقات بیشتری لازم است.

تجربه شما

شما چه اطلاعاتی در مورد ویتامین K دارید؟ تجربیات‌تان را در این زمینه، با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.