کلسیم برای استخوان‌های ما حکم آجر برای ساختمان را دارد؛ استخوان‌ها نیز اسکلت بدن ما را تشکیل می‌دهند. اما حفظ استحکام استخوان‌ها تنها نقش کلسیم نیست و این عنصر حتی در انتقال پیام‌های عصبی نیز نقش اساسی دارد. البته درست است که بدن انسان بدون کلسیم کافی، قادر به کار نخواهد بود، اما مقدار اضافی آن نیز آسیب جدی به بدن وارد خواهد کرد. بنابراین هر فرد باید از نحوه مناسب دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه یا مکمل‌ها آگاه باشد.
کلسیم چیست؟
کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. این ماده معدنی در برخی غذاها وجود دارد یا به برخی از آن‌ها اضافه می‌شود. همچنین در بعضی از داروها (مانند آنتی‌اسیدها) یافت می‌شود و در قالب یک مکمل روزانه نیز در دسترس است.
عمده ساختار دندان‌ها و استخوان‌ها از این عنصر تشکیل شده است. این ماده در عین حفظ مقاومت و سختی، بافت‌ها را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد تا بدن به حرکات طبیعی خود ادامه دهد. مخزن‌های کوچک یونیزه کلسیم در سیستم گردش خون، مایع خارج سلولی و بافت‌های مختلف، واسطه‌ای برای انقباض و اتساع عروق خونی، عملکرد ماهیچه‌ها، لخته‌شدن خون، انتقالات عصبی و ترشح هورمونی در بدن می‌شوند.
حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره و ۱ درصد باقی‌مانده در ماهیچه‌ها، خون و سایر بافت‌ها یافت می‌شود. کمبود کلسیم در کودکان می‌تواند بیماری‌هایی مانند راشیتیسم (ریکتز یا نرم‌استخوانی) ایجاد کند و در آینده نیز استئومالاسی (نرم‌استخوانی) یا پوکی استخوان را به همراه داشته باشد.
منابع کلسیم
اکنون که از اهمیت و ضرورت این ماده برای بدن آگاه شدید، باید بدانید که در کدام مواد غذایی یافت می‌شود.
منابع کلسیم عبارتند از:
- شیر، پنیر، غذاهای لبنی و جایگزین‌های شیر غنی‌شده با کلسیم
- سبزیجات با برگ سبز – مانند کلم‌پیچ و بامیه (اسفناج در این لیست قرار نمی‌گیرد. اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی‌تواند تمام آن را هضم کند.)
- نان و غذاهای تهیه‌شده با آرد غنی‌شده
- زیره، کنجد، بادام، کینوآ
- ماهی‌هایی که استخوان‌های آن‌ها قابل خوردن باشد، مانند ساردین اروپایی و شاه‌ماهی خوراکی
- غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با کلسیم، مانند محصولات حاوی سویا، غلات و آب‌میوه
چرا برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم؟
کلسیم موجود در مواد غذایی و مکملهای غذایی، از طریق انتقال فعال (جذب مولکول‌ها به درون سلول با صرف انرژی) و انتشار غیرفعال (جابجایی مولکول‌ها بدون صرف انرژی و بر اساس شیب غلظت) در غشای مخاطی روده جذب می‌شود. جذب از طریق انتقال فعال زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار کلسیم دریافتی کم باشد. اگر مقدار کلسیم دریافتی زیاد باشد جذب آن از طریق انتشار غیرفعال اتفاق می‌افتد. به ویتامین D برای جذب کلسیم از طریق انتقال فعال در روده و حفظ سطح کافی آن در خون نیاز است.
فواید کلسیم برای سلامتی
این عنصر در سرتاسر بدن نقش‌های مهم و حیاتی ایفا می‌کند، به برخی از مهم‌ترین آن‌ها در ادامه اشاره شده است.
سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
استخوان یک بافت همبند از مواد معدنی است و کلسیم به عنوان جزء اصلی آن، استحکام و ساختار استخوان را تأمین می‌کند. وجود این ماده معدنی در رژیم غذایی برای رشد استخوان و متابولیسم نیز بسیار مهم است؛ همچنین مصرف بهینه کلسیم در تمام مراحل زندگی برای سلامت استخوان اهمیت دارد. اینکه برنامه غذایی ما باید چه میزان از این عنصر داشته باشد براساس نیاز بدن به تکامل و نگهداری از استخوان‌ها در طول زندگی تعیین می‌شود. برای مثال، در دوران کودکی و نوجوانی، در دوران بارداری و شیردهی و نیز در افراد مسن نیاز به دریافت کلسیم بیشتر است.
دریافت کلسیم برای نوزاد در دوران بارداری
مطالعاتی تأثیر مکمل‌ها در دوران بارداری را بررسی کرده و نشان داده‌اند فرزندان مادرانی که در دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کرده‌اند، کمتر با خطر ابتلا به فشار خون بالا مواجه شده‌اند. (اگر قصد دارید از هرگونه مکملی در دوران بارداری استفاده کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)
کاهش کلسترول
یک بررسی که درباره تأثیر مکمل کلسیم و متابولیسم لیپید (چربی) انجام شد، نشان داد این مکمل باعث کاهش کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود. علاوه بر این، کلسیم موجود در رژیم غذایی با مهار جذب کلسترول و اسیدهای چرب اشباع می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد.
آدنوم‌های عودکننده کولورکتال (توده‌های منجر به سرطان روده بزرگ)
مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل کلسیم با دوزهای درمانی ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز و به مدت ۳۶ تا ۶۰ ماه، می‌تواند خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال عودکننده را کاهش دهد. براساس مطالعات، این عنصر به اسیدهای صفراوی در مجرای روده متصل می‌شود و از اثرات تکثیری و سرطان‌زایی آن‌ها جلوگیری می‌کند.
کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کلسیم از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل آن خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین گفته می‌شود مصرف مکمل کلسیم در زنان یائسه، مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری ایسکمیک قلب (ضعیف شدن قلب در اثر کاهش خون‌رسانی) را کاهش می‌دهد. براساس بررسی‌های انجام‌شده، حتی پس از اتمام مصرف این مکمل‌ها، اثرات مطلوب آن بر بیماری‌های قلبی-عروقی قابل مشاهده است.
سنگ کلیه
مطالعات نشان داده‌اند کلسیم زیاد در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد، اما این مورد بستگی به آن دارد که کلسیم از چه منبعی دریافت شود (از طریق مواد غذایی یا از طریق مصرف مکمل). برای مثال، خطر ابتلا به سنگ کلیه در زنانی که مقدار زیادی کلسیم از طریق مکمل دریافت می‌کنند، افزایش می‌یابد.
البته هنوز به طور قطعی مشخص نیست که چرا منبع دریافت این عنصر، می‌تواند باعث نتایج متفاوت در بروز یا عدم بروز سنگ کلیه شود. در این زمینه احتمالاتی مطرح شده و در حال بررسی هستند. در حال حاضر فرض بر این است که تأثیر کلسیم دریافتی از مکمل‌ها بر سنگ کلیه، به این بستگی دارد که مکمل‌ها بین وعده‌های غذایی یا همراه با غذا مصرف شوند.
فشار خون
برخی مطالعات نشان داده‌اند کلسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. اما برای تأیید این مطلب، به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
عوارض کلسیم
مصرف کلسیم هم مانند سایر مواد معدنی، ویتامین‌ها یا هر ماده مفید دیگری، اگر از اندازه و تعادل خارج شود، می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند.
مکملهای کلسیم و سکته قلبی (انفارکتوس میوکارد)
از این مکمل‌ها معمولاً برای پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها در زنان یائسه استفاده می‌شود. با این حال، در یک مطالعه در برخی از زنان نیوزیلندی عوارض جانبی مانند بیماری عروقی آترواسکلروتیک (تصلب شرائین) افزایش یافت. درنتیجه، تجویز مکملهای کلسیم در این گروه متوقف شد.
بیماری‌های دستگاه گوارش
یکی دیگر از نگرانی‌های مهم درباره مصرف این ماده، بروز بیماری‌های گوارشی است. نتیجه‌گیری‌ها درباره اثرات مکملهای کلسیم بر بیماری‌های گوارشی کاملاً مشخص نیست؛ اما گفته می‌شود این مکمل‌ها ممکن است بروز یبوست، اسهال شدید و درد شکم را افزایش دهند. همچنین مصرف «کربنات کلسیم» بیشتر با عوارض گوارشی ازجمله یبوست و نفخ همراه است.
سنگ کلیه
مورد دیگری که باید در مصرف کلسیم دقت کرد اثر این ماده در بروز سنگ کلیه است؛ با وجود اینکه در برخی از تحقیقات نشان داده شده است این عنصر اثرات مثبتی بر سنگ کلیه دارد. در حقیقت زمان و منبع دریافت کلسیم در این مورد تعیین‌کننده هستند.
به طور کلی در مورد تأثیر کلسیم بر سنگ کلیه در حال حاضر این نظریه وجود دارد که منابع گیاهی آن مانند شیر سویا، احتمال ایجاد سنگ کلیه را بالا می‌برند، اما منابع حیوانی مانند شیرگاو (چون فاقد اگزالات هستند) احتمال تشکیل سنگ را افزایش نمی‌دهند. اگر روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم با رژیم غذایی دریافت کنید، احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما کاهش می‌یابد. نوشیدن روزانه 2 لیتر آب هم این احتمال را بسیار کاهش می‌دهد.
کمبود کلسیم (هایپوکلسمی)
سطح کلسیم خون به‌شدت تنظیم شده است. اگر در رژیم غذایی شما مقدار کافی از این عنصر وجود نداشته باشد (کمبود کلسیم در رژیم غذایی معمولاً علامتی ندارد)، استخوان‌ها شروع به آزادسازی کلسیم در خون می‌کنند. کمبود شدید و جدی این عنصر که هایپوکلسمی نامیده می‌شود، ناشی از بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، جراحی‌های دستگاه گوارش مانند بای‌پس معده یا داروهایی مانند دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) است که در جذب این ماده در بدن اختلال ایجاد می‌کنند.
علائم هایپوکلسمی
- گرفتگی یا ضعف عضلانی
- درد ستون فقرات یا لگن
- بی‌حسی یا سوزن‌سوزن‌شدن نوک انگشتان
- ضربان قلب غیرطبیعی
- اسپاسم ریه‌ها
- کوتاهی قد
- شکنندگی ناخن و مو
- گرفتگی (کرامپ) روده
- فشار خون پایین
- کم‌اشتهایی
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند؟
کمبود تدریجی و پیش‌رونده کلسیم می‌تواند در افرادی رخ دهد که به مدت طولانی در رژیم غذایی خود این ماده را دریافت نمی‌کنند یا بدن آن‌ها توانایی جذب کلسیم را از دست داده است. مراحل اولیه تحلیل استخوان‌ها اُستئوپنی نامیده می‌شود و در صورت عدم درمان، پوکی استخوان (اُستئوپروزیس) اتفاق می‌افتد. نمونه‌هایی از افراد در معرض خطر عبارتند از:
- زنان یائسه: یائسگی میزان استروژن را در بدن کاهش می‌دهد. استروژن هورمونی است که به افزایش جذب کلسیم و حفظ مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند. گاهی اوقات پزشک شما ممکن است برای پیشگیری از پوکی استخوان، درمان جایگزینی هورمون (HRT) با استروژن و پروژسترون را تجویز کند.
- آمنوره (عدم قاعدگی در خانم‌ها در سنین باروری در دورانی که قاعدگی باید رخ دهد): وضعیتی است که در آن دوره‌های قاعدگی زود متوقف یا مختل شوند. این حالت اغلب در زنان جوان مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا ورزشکارانی که از نظر بدنی در سطح حرفه‌ای تمرین می‌کنند، دیده می‌شود.
- حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز: حساسیت به شیر زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نتواند قند موجود در شیر (لاکتوز) یا پروتئین‌های موجود در شیر، (کازئین) یا آب پنیر را هضم کند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند ژنتیکی یا اکتسابی باشد (عدم مصرف لاکتوز در طولانی‌مدت ممکن است کارایی آنزیم لاکتاز را کاهش دهد).
مسمومیت با کلسیم
به مقدار بالای این عنصر در خون هایپرکلسمی گفته می‌شود. حداکثر میزان دریافتی (UL) کلسیم، ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز است که از طریق غذا یا مکمل می‌تواند دریافت شود. افراد بالای ۵۰ سال نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز به‌خصوص از طریق مکمل‌ها مصرف کنند؛ زیرا این میزان می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سنگ کلیه، سرطان پروستات و یبوست را در آن‌ها افزایش دهد.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند در برخی از افراد، مقادیر بالای کلسیم، در درازمدت درون رگ‌های خونی تجمع می‌یابد و باعث مشکلات قلبی می‌شود. کلسیم همچنین می‌تواند از جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی ممانعت کند؛ به همین علت گفته می‌شود همراه با مکملهای آهن، لبنیات مصرف نکنید.
علائم هایپرکلسمی (بالا بودن کلسیم خون)
- ضعف، خستگی
- تهوع، استفراغ
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- تپش قلب، ضربان قلب نامنظم
چه افرادی به کلسیم بیشتری احتیاج دارند؟
تأمین کلسیم مورد نیاز برخی از گروه‌های سنی از اهمیت بالایی برخوردار است.
- نوزادان. تخمین زده می‌شود آن دسته از نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند نسبت به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند به کلسیم بیشتری احتیاج دارند؛ چراکه کلسیم موجود در شیر خشک ممکن است به اندازه کلسیم موجود در شیر مادر جذب نشود.
- خردسالان. بافت اسکلتی در خردسالان به طور مداوم در حال رشد است. بنابراین کودکان به مقادیر بالای کلسیم نیاز دارند.
- نوجوانان. بلوغ باعث جهش در رشد می‌شود که به نوبه خود نیاز به کسیم را افزایش می‌دهد. درنتیجه نوجوانان برای ساخت حداکثر توده استخوانی به کلسیم بیشتری احتیاج دارند. اگر بافت اسکلتی با کلسیم کافی در طی این سال‌ها تقویت شود، احتمال بروز بیماری‌هایی نظیر پوکی استخوان در دوران میانسالی و سالخوردگی کمتر است.
- افراد سالخورده. با افزایش سن، بافت استخوانی کلسیم خود را از دست می‌دهد. میزان کلسیم از دست رفته در زنان، در پنج تا ده سال اطراف سن یائسگی بیشتر است. با این وجود با افزایش سن، توده استخوانی هم در زنان و هم مردان از بین می‌رود و درنتیجه این افراد باید توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشند تا به میزان کافی کلسیم دریافت کنند. یک رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای کلسیم نمی‌تواند اثر افزایش سن بر توده استخوانی را خنثی کند ولی می‌تواند از سرعت این فرآیند بکاهد.
تداخل کلسیم و داروها
گزارش‌هایی مبنی بر احتمال تداخل مکملهای کلسیم با برخی داروها وجود دارد؛ هرچند این تداخل‌ها متوسط یا جزئی بوده‌اند. تداخلات عمده‌ای میان این مکمل‌ها با داروهای ضد رتروویروس مانند دولوتگراویر و الویتگراویر گزارش شده است. بنابراین توصیه می‌شود این داروها را با فاصله از مکملهای کلسیم مصرف کنید.
همچنین کلسیم می‌تواند جذب برخی از آنتی بیوتیک‌ها ازجمله داکسی سایکلین، ماینوسایکلین، سیپروفلوکساسین و لووفلوکساسین را کاهش دهد. پس بهتر است مکملهای آن را با فاصله از این آنتی‌بیوتیک‌ها مصرف کنید. علاوه بر این، توصیه می‌شود هنگام مصرف برخی از داروهای مهارکننده کانال‌های کلسیم (ازجمله نیفدیپین، وراپامیل و دیلتیازم)، مکملهای حاوی مقادیر بالای این ماده را مصرف نکنید.
داروی لووتیروکسین هم با کلسیم و برخی مواد معدنی دیگر تداخل دارد. بنابراین بهتر است میان مصرف این داروها با هم 3 تا 4 ساعت فاصله زمانی قرار دهید. سایر داروهایی که با این عنصر تداخل دارند، دیورتیک‌ها و از جمله آن‌ها هیدروکلروتیازید هستند.
سخن پایانی
کلسیم یک عنصر حیاتی برای سلامتی انسان است، این در حالی است که بسیاری از مردم نمی‌دانند اگر بدن‌شان دچار کمبود این عنصر شود چه اتفاقی می‌افتد. کلسیم برای تپش قلب و کارکرد مغز به قدری مهم است که اگر مقدار لازم آن از طریق رژیم غذایی تأمین نشود، بدن آن را با تجزیه استخوان‌هایمان به دست می‌آورد. این دقیقاً مانند برداشتن پول نقد از حساب، بدون بررسی موجودی حساب است؛ شما تا زمانی که پول‌تان تمام نشود متوجه نمی‌شوید حساب‌تان در حال خالی‌شدن بوده است!
بنابراین، سعی کنید محصولات لبنی و سایر منابع کلسیم (ترجیحاً منابع حیوانی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین مصرف مقدار مناسب ویتامین D برای محافظت از استخوان‌ها و داشتن زندگی سالم‌تر را فراموش نکنید.
از تجربه خودتان بگویید
آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که از ضرورت وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مطلع بوده‌اید و همواره به این موضوع توجه داشته‌اید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، چطور برنامه غذایی‌تان را تنظیم می‌کنید تا مقدار کافی از این عنصر را دریافت کنید؟ اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316542
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
