وقتی پوسته کاغذی خرما را گاز می‌زنید و به گوشت نرم و شیرین آن می‌رسید، بعید است به شگفت‌انگیز و خاص بودن این میوه پی نبرید. خرما که در کشور ما به آن «میوه بهشتی» نیز اطلاق می‌شود، تنها یک میوه به شمار نمی‌آید و در مواردی مانند تهیه املت و انواع سس غلیظ نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، خرما یکی از اجزاء رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید. اما آیا میوه‌ای که درصد ترکیب قند آن بالا است، میتواند برایمان مفید باشد؟ ما در این مقاله به این سؤال و سایر سؤالات شما در ارتباط با خواص خرما برای سلامت بدن و ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل‌دهنده آن می‌پردازیم. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ارزش غذایی خرما
خرما بسیار شیرین است و بسته به نوع، درجه رسیده بودن و میزان رطوبت میتواند دارای ۵۰ تا ۸۸ درصد قند باشد. فروکتوز و گلوکز قندهای اصلی این میوه هستند و معمولاً 2/3 گوشت آن را تشکیل می‌دهند. از کل ترکیب گوشتی خرما، 1/5 آن آب و میزان کمی از آن فیبر است. ترکیبات دیگر این میوه شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها (مخصوصاً ویتامین B) هستند.
اطلاعات غذایی مربوط به یک عدد خرما از نوع دگلت نور (نوعی خرمای نیمه خشک با اندازه متوسط و رنگ روشن) به شرح زیر است:
- انرژی: 20 کالری
- چربی: 0.03 گرم
- مجموع کربوهیدرات: 5.33 گرم
- فیبر: 0.6 گرم
- قند: 4.5 گرم
- پروتئین: 0.17 گرم
- ویتامین ب6: 0.012 میلی‌گرم
- آهن: 0.07 میلی‌گرم
- منیزیم: 3 میلی‌گرم
- پتاسیم: 47 میلی‌گرم
کربوهیدرات‌ها
مهم‌ترین ترکیبات کربوهیدراتی خرما شامل گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند که 70 تا 80 درصد این میوه را تشکیل می‌دهند. میزان رطوبت موجود در این میوه نسبت عکس با میزان قند آن دارد. این به آن معنی است که خرماهای با درصد رطوبت بالاتر، همیشه دارای قند کمتری هستند.
اسید چرب
خرما معمولاً دارای چربی کمی است که بیشتر در پوسته آن جمع می‌شود. میزان چربی گوشت این میوه بین 0.1 تا 0.5 درصد متغیر بوده و نقش اصلی آن محافظت از این میوه است.
مواد معدنی
مواد معدنی متفاوتی مانند بور، کلسیم، کبالت، مس، فلوئور، آهن، منیزیم، منگنز، پتاسیم، فسفر، سدیم و زینک در خرما وجود دارد. میزان پتاسیم این میوه از سایر مواد معدنی موجود در آن بیشتر است که مقدار آن میتواند به 0.9 درصد برسد.
- میزان بالای پتاسیم و میزان کم سدیم در خرما میتواند برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مفید باشد.
- بور در درمان سرطان مغز بسیار مؤثر است و به همراه سایر ویتامین‌ها در درمان روماتیسم (بیماری که باعث التهاب عضلات، مفاصل و استخوان‌ها می‌شود) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- این میوه سرشار از فلوئور است که در پیشگیری از پوسیدگی دندان نقش دارد.
- سلنیوم موجود در خرما میتواند در پیشگیری از سرطان و تقویت سیستم ایمنی انسان مفید باشد.
محتوای پروتئین و اسید آمینه
میزان پروتئین موجود در خرما بین ۱ تا ۷ درصد متغیر است. این پروتئین‌ها شامل آمینواسیدهایی (واحد ساختاری پروتئین) می‌شوند که برای سوخت‌و‌ساز بدن انسان مورد نیاز هستند. پروتئین‌های خرما از ۲۳ آمینواسید مختلف تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها در میوه‌های محبوبی مثل پرتقال، سیب و موز وجود ندارند.
ویتامین‌ها
خرما در مقایسه با دیگر میوه‌های خشک، منبعی غنی از ویتامین‌ها است. خرماهای خشک در مقایسه با خرماهای تازه، به دلیل سپری کردن فرایند خشک شدن، دارای محتوای ویتامین کمتری هستند. ازجمله این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین C (اسید اسکوربیک) و ویتامین A اشاره کرد که مقادیر کمی از آن‌ها در خرماهای خشک وجود دارند.
فیبر
مصرف روزانه ۱۰۰ گرم خرما تقریباً ۵۰ تا ۱۰۰ درصد میزان توصیه‌شده فیبر روزانه را تأمین می‌کند.
خواص خرما برای سلامت بدن
در ادامه به برخی از خواص کلیدی خرما برای سلامت بدن اشاره شده است.
1) تأمین انرژی بدن
خرما غنی از قندهای طبیعی مثل گلوکز، فروکتوز و ساکارز است و انرژی زیاد موجود در این میوه به همین میزان بالای قند مربوط می‌شود. بسیاری از مردم در سراسر جهان زمانی که احساس بی‌حالی یا خستگی می‌کنند، از خرما به‌عنوان میان‌وعده‌ای در دسترس و آماده برای بالا بردن سطح انرژی خود بهره می‌برند. زمانی‌که در باشگاه، محیط بیرون یا حتی روی یک دستگاه کششی در خانه ورزش می‌کنید، اغلب احساس خستگی به سراغتان می‌آید. براساس نتایج یک مطالعه، در چنین شرایطی خرما که غنی از مواد مغذی است میتواند به بازگشت سریع انرژی شما کمک کند.
اکثر روزه‌داران هم، روزه خود را با خوردن خرما به همراه آب افطار می‌کنند؛ چراکه این میوه در جلوگیری از پُرخوری بعد از افطار مؤثر است.
2) تقویت عملکرد مغز
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد خرما میتواند از مغز در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو (پدیده‌ای که به علت عدم تعادل بین تولید و تجمع گونه‌های فعال اکسیژن در سلول‌ها و بافت‌ها رخ می‌دهد) محافظت کند. بر اساس پژوهش‌ها، خرما منبع خوبی از فیبر و غنی از فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند فرولیک اسید است. حضور این ترکیبات در خرما میتواند در کند کردن روند پیشرفت بیماری آلزایمر و زوال عقل مؤثر باشد؛ چراکه استرس اکسیداتیو در بروز بسیاری از بیماری‌ها نظیر آلزایمر و سرطان نقش دارد.
3) بهبود یبوست
در طب سنتی تونس، خرما برای درمان یبوست به کار می‌رود. ۱۰۰ گرم از خرمای مجول (نوعی خرمای بزرگ و تیره‌رنگ که بومی مراکش است)، 6.7 گرم فیبر دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد که این نوع خرماهای خشک، سطوح بالایی از فیبر مخصوصاً فیبر غیرمحلول دارند. فیبر غیرمحلول با افزایش حجم مدفوع میتواند به التیام علائم یبوست کمک کند.
4) بهبود اختلالات روده
تحقیقات نشان داده‌اند که فیبرهای محلول و غیرمحلول موجود در خرما به همراه آمینواسیدهای مفید آن می‌توانند به هضم بهتر غذا و عبور سریع آن از دستگاه گوارش کمک کنند. با توجه به نتایج یک مطالعه، فیبر فراوان موجود در این میوه میتواند در درمان بیماری‌هایی مانند رفلاکس معده (GERD) (برگشت اسید معده به مری)، دایورتیکولیت (بیماری‌ای که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد) و هموروئید (بواسیر یا بیرون‌زدگی بخش انتهایی روده بزرگ) مؤثر باشد.
5) بهبود کم‌خونی
خرما منبع غنی انواع مواد مغذی ازجمله آهن است. کمبود آهن از عوامل اصلی کم‌خونی به شمار می‌رود که از علائم آن می‌توان به خستگی، گیجی، شکنندگی ناخن‌ها و تنگی نفس اشاره کرد. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مثل خرما در بهبود علائم کم‌خونی مؤثر هستند.
6) پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی
نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف خرما در کاهش تری‌گلیسرید و استرس اکسیداتیو نقش دارد. این موارد، ازجمله عوامل خطرزا در بروز بیماری‌های قلبی و رسوب پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌ها هستند.
7) درمان اختلالات جنسی
در سال ۲۰۰۶، یک مطالعه روی حیوانات، اثرات گرده خرما و روغن آن را بر عملکرد جنسی بررسی کرد. نتایج این آزمایش نشان داد که سطوح بالای استرادیول (نوعی هورمون جنسی) و ترکیبات فلاونوئیدی موجود در این میوه به افزایش تعداد و تحرک اسپرم کمک می‌کند.
8) تقویت استخوان‌ها
نتایج یک مطالعه نشان داد که خرما حاوی بور، یک ماده معدنی که در سلامت استخوان‌ها نقش دارد، است. براساس مطالعه‌ای دیگر، وجود مقادیر قابل توجه مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم در خرمای خشک آن را به یک غذای فوق‌العاده برای تقویت استخوان‌ها و مبارزه با بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان تبدیل می‌کند.
9) کمک به افزایش وزن
میزان بالای فیبر موجود در این میوه میتواند به مدیریت وزن بدن کمک کند. از خرما می‌توان به عنوان یک میان‌وعده سالم و خوش‌مزه استفاده کرد. در سال ۲۰۱۴ مطالعه‌ای روی حیوانات نشان داد که مصرف این میوه میتواند به افزایش وزن کمک کند. هرچند برخی از مطالعات نیز این نظریه را رد کرده‌اند و پژوهش‌های بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
10) بهبود علائم حساسیت فصلی
بر اساس نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲، خرما میتواند تأثیر مثبتی روی آبریزش بینی ناشی از حساسیت فصلی داشته باشد. این مطالعه نشان داد ایمنی‌درمانی با این میوه در بهبود علائم بیماران مبتلا به آبریزش آلرژیک مؤثر بوده است.
11) تسهیل زایمان طبیعی
خوردن خرما به تسهیل زایمان‌های طبیعی و همچنین زایمان‌های دیررس کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۱۵۴ زن باردار که خرما مصرف کرده بودند، هنگام وضع حمل نیازی به تزریق پروستاگلاندین و اکسی‌توسین (ترکیباتی که برای القای زایمان تزریق می‌شوند) نداشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف خرما هیچ‌گونه تأثیر منفی روی مادر و نوزاد ندارد. بررسی دیگری نشان داد که خوردن ۶ خرما در روز، ۴ هفته قبل از وضع حمل، نیاز به تزریق دارو برای القای زایمان را به‌طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
هسته خرما
هسته خرما بین ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن آن را تشکیل می‌دهد. در حال حاضر، هسته‌های خرما عموماً برای خوراک حیوانات استفاده می‌شوند، هرچندکه بیشتر آن هنوز به عنوان زباله در نظر گرفته می‌شود.
- هسته این میوه شامل مقدار نسبتاً بالایی پروتئین (1.5 گرم در 100 گرم) و چربی (9 گرم در 100 گرم) در مقایسه با گوشت آن است.
- هسته خرما منبع بسیار خوبی از فیبر (1.73 گرم در 100 گرم)، ترکیبات فنولیک (3.9 گرم در 100 گرم) و آنتی اکسیدان‌ها (0.08 میکرومول در 100 گرم) است.
هسته این میوه به‌طور بالقوه میتواند به عنوان منبع فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در نظر گرفته شود. بنابراین میتواند به‌صورت خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد.
سخن پایانی
خرما میوه‌ای بسیار مغذی است که ترکیبات غذایی غنی آن، ازجمله فیبر بالا، پتاسیم و قندهای طبیعی، آن را به یک میان‌وعده سالم تبدیل می‌کند. علاوه بر این، خواص مختلف خرما برای سلامت بدن مانند بهبود هضم غذا، سلامت قلب و افزایش انرژی، اهمیت آن را در رژیم غذایی نشان می‌دهد. هرچند که خرما میوه‌ای مغذی به شمار می‌آید، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد؛ چراکه میزان کالری بالای این میوه میتواند موجب افزایش وزن ناخواسته شود.
تجربه شما
آیا شما هم از خرما در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ آیا با خواص این میوه آشنایی دارید؟ اگر علاوه بر مواردی که در این مقاله ذکر شد، خواص دیگری برای خرما می‌شناسید، آن را با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
