ویتامین D یک ماده مغذی مهم و ضروری برای سلامتی بدن و از دسته ویتامین‌های محلول در چربی است که باعث تقویت سیستم ایمنی، کمک به استحکام استخوان‌ها و سلامت پوست می‌شود. میزان ناکافی این ویتامین، آسیب‌های زیادی به بدن وارد می‌کند. برای مثال کمبود ویتامین D و ریزش مو اثر مستقیمی دارند.
ویتامین D علاوه بر این، از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی نیز محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین رشد سلولی را تحریک و به ایجاد فولیکول‌های جدید مو کمک می‌کند.
اصلی‌ترین روش جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض آفتاب است (به صورت کنترل‌شده). همچنین می‌توان با مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای و برخی غذاها این ماده مغذی را دریافت کرد.
در ادامه ویژگی‌های این ویتامین را بررسی خواهیم کرد و درباره ریزش موی ناشی از کمبود ویتامین D، راه‌های درمان آن و کارهایی که باید برای پیشگیری از آن انجام داد، مطالبی را بیان می‌کنیم.
کمبود ویتامین D و ریزش مو
ریزش مو یکی از علائم کمبود ویتامین D است. کمبود ویتامین D باعث بروز آلوپسی آره‌آتا یا همان ریزش موی منطقه‌ای و مشکلاتی مانند نرمی استخوان، پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان)، استئوآرتریت (آرتروز)، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود.
میزان توصیه‌شده مصرف ویتامین D چقدر است؟
- هر فرد از سن 1 سالگی به بعد باید روزانه 600 واحد بین‌المللی (IU) (معادل 15 میکروگرم) ویتامین D دریافت کند.
- نوزادان زیر 1 سال باید 400 واحد ویتامین D دریافت کنند.
- برای افراد بالای 70 سال، میزان مصرف پیشنهادی ویتامین دی، 800 واحد (20 میکروگرم) است.
بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین D با مراجعه به پزشک، میزان ویتامین D بدنتان را به کمک آزمایش خون تعیین کنید.
با دریافت میزان کافی ویتامین D به‌صورت روزانه، می‌توان رشد مو، سلامت استخوان و آزادسازی کلسیم از استخوان را در سطح طبیعی حفظ کرد.
چرا کمبود ویتامین D باعث ریزش مو می‌شود؟
برخی از شواهد نشان می‌دهند کمبود ویتامین D باعث ریزش و بروز مشکلات دیگری در مو می‌شود. ویتامین D فولیکول‌های مو را برای رشد بیشتر تحریک می‌کند؛ بنابراین، وقتی بدن با کمبود این ویتامین مواجه شود، رشد مو تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
نتایج یک مقاله مروری در سال 2019 نشان می‌دهد بین کمبود ویتامین D با آلوپسی آره‌آتا یا ریزش موی سکه‌ای که نوعی بیماری خودایمنی با علامت ریزش شدید مو است، ارتباط وجود دارد. بسیاری از مطالعات استفاده‌شده برای تدوین این مقاله مروری نشان می‌دهند افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا، دچار کمبود ویتامین D هستند.
همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهند علائم ریزش موی سکه‌ای ممکن است در افرادی که سطح ویتامین D آن‌ها پایین است، شدیدتر باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و ریزش مو با الگوی زنانه که رایج‌ترین نوع ریزش مو در بین زنان است، وجود داشته باشد. با این حال، برای تأیید چنین ارتباطی، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. به‌منظور تأیید فواید ویتامین D برای رشد مو نیز پژوهش‌های گسترده‌تری لازم است.
ویتامین D چگونه بر مو تأثیر می‌گذارد؟
سلامت بسیاری از بخش‌های بدن از جمله پوست و مو تحت تأثیر ویتامین D است. این ویتامین همچنین در ایجاد فولیکول‌های جدید مو نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. فولیکول‌های مو منافذ کوچکی هستند که موهای جدید از داخل آن‌ها رشد می‌کنند. فولیکول‌های جدید علاوه بر کمک به حفظ ضخامت تارهای مو، از ریزش زودهنگام موها نیز جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین، دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای رشد مو و همچنین رشد مجدد موهایی که ریخته‌اند، ضروری است.
علائم کمبود ویتامین D
کسانی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است تا مدت‌ها هیچ علامت مشهودی نداشته باشند یا علائم آن‌ها غیر اختصاصی باشد و با گذشت زمان تغییر کند.
اما به طور کلی، علائم کمبود ویتامین D عبارت‌اند از:
- تغییر خلق‌وخو مانند افسردگی یا اضطراب
- شکستگی‌های مکرر استخوان در بدن
- کند شدن روند بهبود زخم
- پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان)
- ضعف عضلانی
- بروز فشار خون بالا یا وخیم‌تر شدن آن
- خستگی مداوم
- درد مزمن
- ناباروری
- کاهش استقامت و توان بدنی
- ریزش مو
عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف نکردن میزان کافی از غذاهای حاوی ویتامین دی، از مهم‌ترین دلایل کمبود ویتامین D در بدن هستند. علاوه بر این، برخی از بیماری‌های زمینه‌ای مانند «بیماری کرون» یا «بیماری سلیاک» هم مانع جذب کامل مواد مغذی از جمله ویتامین D در بدن می‌شوند. بسیاری از افرادی که درگیر یک بیماری زمینه‌ای هستند، علاوه بر علائم اصلی بیماری، علائم کمبود ویتامین D را نیز تجربه می‌کنند.
- بیماری کرون، نوعی بیماری التهابی روده است که می‌تواند منجر به بروز درد شکمی، اسهال شدید، خستگی، کاهش وزن و سوء تغذیه شود.
- بیماری سلیاک، وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی بدن هنگام خوردن گلوتن به بافت‌های خودی حمله می‌کند و باعث آسیب روده و در نتیجه عدم جذب مواد غذایی ضروری می‌شود.
داروهایی که مانع جذب ویتامین D در بدن می‌شوند
برخی از داروها نیز ممکن است مانع جذب این ویتامین در بدن شوند. این داروها عبارت‌اند از:
- ضد قارچ‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها از جمله کلوتریمازول، ریفامپین و ایزونیازید (معمولاً دو هفته بعد از شروع این داروها، سطح ویتامین D افت می‌کند.)
- گلوکو کورتیکوئیدها از جمله دگزامتازون و پردنیزولون
- داروهای ضد تشنج از جمله فنوباربیتال، کاربامازپین و فنی‌توئین
- داروهای قلبی و عروقی از جمله نیفدیپین و اسپیرینولاکتون
- داروهای درمان HIV از جمله افاویرنز، زیدوودین، ریتوناویر و ساکوئیناویر
- داروهای ضد سرطان از جمله سیکلوفسفامید، اپی روبیسین، پاکلی‌تاکسل و تاموکسیفن
- داروهای اندوکرین از جمله سیپروترون استات
- داروهای گیاهی از جمله کاوا و علف چای (گل راعی)
- داروهای کاهنده چربی خون از جمله کلستیرامین و کُلستیپول
- داروهای کاهنده وزن از جمله ارلیستات
- داروهای مسهل و ملین
در صورت مصرف دارویی که باعث کمبود ویتامین D یا ریزش مو می‌شود، به پزشک مراجعه کنید تا در صورت امکان، داروی دیگری را جایگزین آن کند یا روش‌هایی را به شما پیشنهاد کند که ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را علی‌رغم مصرف آن دارو، تأمین کنید.
راه‌های درمان کمبود ویتامین D
- استفاده از مکمل‌های ویتامین D (طبق توصیه پزشک)
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید (با رعایت نکات ایمنی که در ادامه می‌خوانید)
- مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D
1) مکمل‌های ویتامین D
مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً فقط 400 واحد ویتامین D دارند که کمتر از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) است. ضمن اینکه علاوه بر مکمل، ویتامین D باید از رژیم غذایی نیز دریافت شود. برای این کار، می‌توانید قبل از مصرف مکمل به پزشک مراجعه کنید تا با کمک آزمایش خون از سطح ویتامین D خود مطلع شوید. در صورت پایین بودن سطح ویتامین D، ممکن است پزشک دوز بالاتری را برایتان تجویز کند. بهتر است مکمل را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید تا بدن بتواند ویتامین محلول در چربی را به‌درستی جذب کند.
نوزادان شیرخوار مواد مغذی مورد نیازشان را از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند؛ در نتیجه اگر مادر دچار کمبود ویتامین D باشد، احتمالاً کودک نیز به مکمل ویتامین D نیاز خواهد داشت.
2) نور خورشید
بخش عمده ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می‌آید. قرار نگرفتن در معرض آفتاب یا استفاده بیش از حد کرم‌های ضد آفتاب می‌تواند باعث کمبود ویتامین D شود. قرار گرفتن زیر نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز می‌تواند این کمبود را جبران کند. اگر نمی‌توانید این مدت را زیر آفتاب باشید، سعی کنید زمان بیشتری را کنار پنجره‌ای باشید که نور خورشید از آن به داخل می‌تابد.
توجه: افرادی که پوست روشن دارند، در فصول بهار و تابستان با قرار دادن حدود 22% از پوست بدن‌شان (که شامل صورت، گردن، دست‌ها و بازوها می‌شود)، در معرض آفتاب ظهر، به مدت فقط 8 تا 9 دقیقه، می‌توانند تا 1000 واحد ویتامین دی به دست بیاورند. البته بهتر است بین ساعات 10 صبح تا 4 بعدازظهر در معرض تابش خورشید قرار نگیرید، زیرا در این مدت تابش پرتوهای فرابنفش در اوج خود است و خطرات آن از همیشه بیشتر.
نکته: آن دسته از پرتوهای خورشیدی که موجب ساخته‌شدن ویتامین دی در بدن می‌شوند، از شیشه عبور نمی‌کنند؛ اما پرتوهایی که آثار مخربی بر پوست می‌گذارند، به راحتی از شیشه می‌گذرند. پس هیچ‌گاه از پشت شیشه آفتاب نگیرید.
3) مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D
داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین D می‌تواند سطح این ویتامین در بدنتان را بالا ببرد. مواد غذایی محدودی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی، سایر ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و روغن‌های حیوانی از مهم‌ترین منابع ویتامین D هستند. در واقع یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی، 340 درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
برخی دیگر از منابع طبیعی ویتامین D عبارتند از:
- جگر گاو
- قارچ
- پنیر
- زرده تخم مرغ
محصولات غذایی غنی‌شده با ویتامین D مانند برخی از انواع غلات، شیر و آب پرتقال نیز برای تأمین ویتامین D مفید هستند. همچنین با توجه به اینکه رژیم‌های گیاهی ویتامین D کافی ندارند، بهتر است افراد گیاه‌خوار با نظر پزشک، مکمل‌های ویتامین D را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.
روش‌هایی برای پیشگیری از کمبود ویتامین D و ریزش مو
اولین قدم برای رفع ریزش موی ناشی از کمبود ویتامین D، قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز (پیش از ساعت 10 صبح و پس از ساعت 4 بعد از ظهر) و خوردن غذاهای حاوی ویتامین D است. برای افزایش این فواید، می‌توان با نظر پزشک از مکمل‌های ویتامین D نیز استفاده کرد.
موهای شکننده یا کم‌پشت به درمان‌های تخصصی‌تری نیاز دارند؛ بنابراین، در صورت داشتن ریزش مو بهتر است موارد زیر را برای پیشگیری از شکنندگی بیشتر موها رعایت کنید:
- هنگام برس زدن، موها را نکشید.
- موها را به شکل دم اسبی و گوجه‌ای نبندید؛ زیرا باعث کشیده شدن ریشه مو می‌شود.
- از نرم‌کننده‌های طبیعی و ملایم استفاده کنید.
- نرم‌کننده را به ریشه موهای خود نزنید. نرم‌کننده‌های مو محصولات مختص ساقه موها هستند و در صورت تماس با فولیکول می‌توانند موجب ریزش مو شوند.
- برای جلوگیری از گره خوردن موها، هنگام خواب آن‌ها را ببافید اما دقت کنید حالت شل و آزاد داشته باشد.
- از روبالشی ساتن یا ابریشم استفاده کنید. تماس موها با روبالشی نخی، موجب خشک‌شدن و شکنندگی موها می‌شوند.
خطرات استفاده بیش از حد ویتامین D
استفاده بیش از حد از ویتامین D می‌تواند منجر به مسمومیت شود. نشانه‌های این مسمومیت عبارتند از:
- تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- یبوست
- ضعف
- کاهش وزن
این عارضه اکثراً در اثر استفاده بیش از حد از مکمل ویتامین D اتفاق می‌افتد.
تجربه شما
آیا شما هم موفق شده‌اید با استفاده از راه‌های گفته شده، مشکل کمبود ویتامین D و ریزش مو خود را درمان کنید؟ تجربیات‌تان را برای ما و دیگران بنویسید.
