طبق مطالعات انجام‌شده، بیش از 50 درصد جمعیت جهان از خواب ناکافی رنج می‌برند (در برخی منابع بیش از 60 درصد ذکر شده است). اگرچه این یک مشکل شایع است، اما خواب ناکافی می‌تواند عواقب شدیدی به همراه داشته باشد. خواب ناکافی می‌تواند باعث کاهش انرژی، کاهش بهره‌وری و افزایش خطر بروز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و دیابت شود. ملاتونین هورمونی است که به بدن می‌گوید چه موقع زمان خوابیدن است. همچنین این ماده یک مکمل محبوب در بین افرادی است که مشکل به خواب رفتن دارند. در این مقاله نحوه کارکرد ملاتونین و همچنین ایمنی، مقدار و نحوه مصرف آن را با هم بررسی می‌کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود. این هورمون توسط غده صنوبری (پینه‌آل) در مغز تولید می‌شود، اما در مناطق دیگر مانند چشم، مغز استخوان و روده نیز یافت می‌شود. غالباً به این هورمون «هورمون خواب» می‌گویند، زیرا سطح بالای آن می‌تواند به خوابیدن کمک کند. با این حال، این هورمون به تنهایی شما را غرق خواب نمی‌کند؛ بلکه به بدن کمک می‌کند تا بفهمد که شب است و بدن باید برای خواب آماده شود.
مکمل‌های ملاتونین در بین افرادی که با بی‌خوابی و پرواز زدگی (جت لگ) درگیر هستند بسیار محبوب است، به نحوی که می‌توان آن را در بسیاری از کشورها بدون نسخه تهیه کرد. ملاتونین همچنین نوعی آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که می‌تواند مزایای فراوان دیگری نیز داشته باشد. در حقیقت، این هورمون در موارد زیر نیز مؤثر است:
- حمایت از سلامت چشم
- درمان زخم معده و سوزش سر دل
- بهبود علائم وزوز گوش
- افزایش سطح هورمون رشد در مردان
ملاتونین چگونه کار می‌کند؟
ملاتونین با ریتم شبانه‌روزی بدن همکاری می‌کند. به زبان ساده، ریتم شبانه‌روزی، ساعت بیولوژیک داخلی بدن است و این امکان را به شما می‌دهد که زمان خواب، بیداری و غذا خوردن را بدانید.
ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون‌ها کمک می‌کند. هنگامی که در محیط بیرون هوا تاریک می‌شود، سطح ملاتونین در بدن افزایش می‌یابد و این پیام را می‌رساند که زمان خواب است. همچنین این هورمون به گیرنده‌هایی در بدن متصل شده و می‌تواند از این طریق به آرام شدن ما کمک کند. به عنوان مثال، ملاتونین به گیرنده‌هایی در مغز متصل می‌شود تا به کاهش فعالیت اعصاب کمک کند. در چشم می‌تواند به کاهش سطح دوپامین (هورمونی که به شما کمک می‌کند بیدار و هوشیار بمانید) کمک کند. اگرچه روش دقیقی که ملاتونین به خوابیدن کمک می‌کند هنوز مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این فرایندها می‌توانند در به خواب رفتن به شما کمک کنند.
نور، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند. این روشی است که بدن می‌فهمد زمان بیدار شدن است. از آنجا که این هورمون به بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده شود، افرادی که بدن‌شان در شب به میزان کافی ملاتونین تولید نمی‌کند، ممکن است برای به خواب رفتن با مشکل مواجه شوند. عوامل زیادی وجود دارد که ممکن است در شب سطح ملاتونین را پایین بیاورد. استرس، سیگار، قرارگرفتن در معرض نور بیش از حد در شب (از جمله نور آبی)، عدم دریافت نور طبیعی کافی در طول روز، کار در شیفت شب و کهنسالی همه بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارند. البته مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به مقابله با سطح پایین این هورمون و عادی کردن ساعت داخلی بدن کمک کند.
ملاتونین می‌تواند به شما در به خواب رفتن کمک کند
شواهد نشان می‌دهد که مصرف ملاتونین قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید. در برخی مطالعات روی افراد دارای مشکلات خواب مشخص شده ملاتونین به کاهش مدت زمان به خواب رفتن تا به طور متوسط 7 دقیقه کمک می‌کند. در بسیاری از این مطالعات، افراد همچنین کیفیت مطلوب‌تری از خواب را گزارش کرده‌اند. علاوه بر این، این هورمون می‌تواند به رفع پرواز زدگی (جت لگ) که نوعی اختلال موقتی خواب است، کمک کند. جت لگ هنگامی اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی جدید همگام نشده باشد.
کارگران یا کارمندان شیفت شب نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند، زیرا مدت زمانی که بدن می‌بایست صرف خواب کند، به فعالیت فیزیکی اختصاص داده می‌شود. ملاتونین با همگام سازی ساعت داخلی بدن و تغییر زمان می‌تواند در برطرف کردن این مشکل مؤثر باشد. به عنوان مثال، طبق مطالعات انجام شده روی افرادی که به پنج منطقه زمانی یا بیشتر سفر کرده‌اند، مصرف ملاتونین در کاهش اثرات جت لگ بسیار مفید بوده است. همچنین نتایج این مطالعات نشان می‌دهد دوز پایین (0.5 میلی‌گرم) و دوز بالا (5 میلی‌گرم) هر دو در کاهش جت لگ به یک اندازه مؤثر هستند.
با این حال، پیش از مصرف ملاتونین بهتر است سعی کنید عادات خواب سالم و نکات بهداشت خواب را رعایت کنید. مانند ایجاد یک برنامه خواب ثابت، قطع مصرف الکل و کنترل میزان و زمان دریافت کافئین، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی و کاهش قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب.
خواص ملاتونین برای سلامتی
مصرف ملاتونین مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
می‌تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند
اگر سطح ملاتونین بدن در حد نرمال باشد، می‌تواند سلامت چشم را نیز به دنبال داشته باشد. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی قدرتمندی است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند تخریب لکه زرد (دژنراسیون ماکولا) وابسته به سن (AMD) کمک می‌کند. در یک مطالعه، از 100 نفر مبتلا به این بیماری خواسته شد 3 میلی‌گرم ملاتونین را طی 6 تا 24 ماه مصرف کنند؛ نتایج نشان داد مصرف روزانه ملاتونین بدون هیچ عوارض جانبی قابل توجهی، در محافظت از شبکیه و تأخیر در آسیب ناشی از بیماری مؤثر است.
ممکن است به بهبود زخم معده و سوزش سر دل کمک کند
خاصیت آنتی اکسیدانی ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و تسکین سوزش سر دل کمک کند.
یک مطالعه با 21 شرکت‌کننده نشان داد که مصرف ملاتونین و تریپتوفان (یکی از آمینواسیدهای ضروری) به همراه امپرازول (داروی معمول برای درمان ریفلاکس یا بازگشت اسید معده به مری) باعث بهبود سریع‌تر زخم معده ناشی از باکتری هلیکوباکتر پیلوری می‌شود.
در یک مطالعه دیگر، به 36 نفر مبتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) داروی ملاتونین، امپرازول و همچنین ترکیبی از هر دو دارو داده شد. نتایج نشان داد ملاتونین به کاهش سوزش سر دل کمک کرده و در مصرف هم‌زمان با امپرازول موثرتر نیز بوده است. با این حال، این زمینه از تحقیقات نسبتاً جدید است. مطالعات آینده به روشن شدن چگونگی تأثیر ملاتونین در معالجه زخم معده و سوزش سر دل کمک خواهد کرد.
ممکن است علائم وزوز گوش را کاهش دهد
وزوز گوش مشکلی است که با زنگ زدن مداوم در گوش‌ها مشخص می‌شود. غالباً هنگامی که سر و صدای اطراف کمتر است، مانند زمانی که می‌خواهید بخوابید، علائم این بیماری بدتر می‌شود. جالب اینجاست که مصرف ملاتونین ممکن است به کاهش علائم وزوز گوش کمک کرده و به خواب رفتن شما را ساده‌تر کند. در جریان یک مطالعه، 61 بزرگسال مبتلا به وزوز گوش 3 میلی‌گرم ملاتونین را قبل از خواب به مدت 30 روز مصرف کردند؛ این کار به کاهش اثرات وزوز گوش و بهبود قابل توجه در کیفیت خواب کمک کرد.
می‌تواند باعث تنظیم چرخه قاعدگی شود
ملاتونین با هورمون‌های زنانه برهمکنش دارد. در نتیجه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند.
می‌تواند از تخریب اعصاب جلوگیری کند
ملاتونین ترشح شده از غده پینه‌آل می‌تواند از تخریب عصبی، که از دست دادن پیشرونده عملکرد نورون‌ها است، جلوگیری کند. تخریب عصبی در ضایعه‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون اتفاق می‌افتد.
ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد در مردان کمک کند
هورمون رشد انسان به طور طبیعی هنگام خواب ترشح می‌شود. مصرف ملاتونین در مردان جوان و سالم، به افزایش سطح هورمون رشد کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد ملاتونین می‌تواند غده هیپوفیز (عضو ترشح کننده هورمون رشد) را نسبت به هورمون آزادکننده هورمون رشد (GHRH) که از غده هیپوتالاموس ترشح می‌شود، حساس‌تر کند. علاوه بر این، نتایج مطالعات نشان می‌دهد که هم دوز پایین (0.5 میلی‌گرم) و هم دوز بالای (5 میلی‌گرم) ملاتونین در تحریک ترشح هورمون رشد مؤثر هستند.
ممکن است برای درمان افسردگی فصلی مفید باشد
افسردگی فصلی معمولاً به عنوان «افسردگی زمستانی» یا اختلال خلقی فصلی (SAD) شناخته می‌شود. هرساله این بیماری تا 20 درصد از بزرگسالان را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می‌دهد (متاسفانه آمار دقیقی از میزان ابتلا به این اختلال در ایران در دسترس نیست، اما می‌دانیم زنان تا 4 برابر بیشتر از مردان به این مشکل دچار می‌شوند).
برخی شواهد نشان می‌دهد که افسردگی فصلی، تحت تأثیر تغییر در نور و چرخه‌های خواب است. ملاتونین به نوبه خود، با کمک به چرخه خواب می‌تواند علائم افسردگی فصلی را تا حدودی کاهش دهد. با این حال، این شواهد کاملاً قطعی نیستند. مطالعات آینده به روشن شدن اینکه آیا ملاتونین می‌تواند برای درمان افسردگی فصلی مفید باشد یا خیر، کمک خواهد کرد.
چگونه ملاتونین مصرف کنیم؟
پیش از شروع مصرف هر مکمل بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. اگر قصد امتحان کردن ملاتونین را دارید، از مکملی با دوز پایین شروع کنید. به عنوان مثال، مقدار 0.5 میلی‌گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی‌گرم از آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. اگر این مقدار کمکی به خواب شما نکرد، می‌توانید دوز خود را به 5-3 میلی‌گرم افزایش دهید. مصرف ملاتونین بیشتر به شما در سریع‌تر به خواب رفتن، کمکی نمی‌کند. در واقع هدف این است که کمترین دوز را برای کمک به خوابیدن‌تان پیدا کنید. با این حال، بهتر است مکمل را طبق دستورالعمل آن مصرف کنید.
ایمنی و عوارض جانبی
شواهد موجود نشان می‌دهد که مکمل‌های ملاتونین بی‌خطر و غیر سمی بوده و اعتیادآور نیستند. با این حال گفته می‌شود برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی از قبیل خواب آلودگی، گیجی، سردرد، حالت تهوع و احساس سرما را تجربه کنند.
ملاتونین ممکن است با انواع مختلفی از داروها تداخل داشته باشد. این موارد شامل رقیق‌کننده‌های خون، داروهای ضد فشار خون بالا، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای جلوگیری از بارداری خوراکی و برخی داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی است. اگر هریک از موارد فوق را مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از شروع مکمل ملاتونین، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد مکمل ملاتونین مانع از این شود که بدن به طور طبیعی آن را بسازد. البته مطالعاتی هم نشان داده‌اند که مصرف این مکمل به تنهایی بر توانایی بدن در ساخت آن تأثیر نمی‌گذارد.
سخن پایانی
ملاتونین، مکمل مؤثری است که می‌تواند به شما در به خواب رفتن کمک کند؛ به خصوص اگر دچار بی‌خوابی یا پرواز زدگی (جت لگ) هستید.
این دارو ممکن است مزایای دیگری نیز برای سلامتی شما داشته باشد. اگر می‌خواهید ملاتونین را امتحان کنید، با دوز پایین (از 0.5 تا 1 میلی‌گرم و 30 دقیقه قبل از خواب) شروع کنید. اگر این مقدار مؤثر نبود، می‌توانید دوز خود را به ۳ تا ۵ میلی‌گرم افزایش دهید. بهتر است قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
تجربه شما
شما چه تجربه‌ای از مصرف مکمل ملاتونین دارید؟ خوشحال می‌شویم تجربیاتتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید. در صورتی که پرسشی در این زمینه دارید نیز می‌توانید مطرح کنید تا کارشناسان ما پاسخگوی شما باشند.
منابع:
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
