رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

رفتار درمانی شناختی (CBT) یک روش روان‌درمانی بسیار اثربخش است و بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه افکار، باورها و نگرش‌های ما می‌توانند بر احساسات و رفتارمان تأثیر بگذارند.

رفتار درمانی شناختی نوعی درمان روان‌شناختی است و بر اساس نتایج تحقیقات، در بهبود طیف وسیعی از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، اعتیاد به مصرف الکل و مواد مخدر، مشکلات زناشویی، اختلالات خوردن و بیماری‌های روانی شدید مؤثر است.

آیا برای رفتار درمانی شناختی شواهد علمی وجود دارد؟

بله. مطالعات متعدد نشان می‌دهند رفتاردرمانی شناختی کیفیت زندگی و عملکرد فرد را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی به اندازه سایر روش‌های روان‌درمانی و داروهای روان‌پزشکی و حتی بیشتر از آن‌ها مؤثر است.

نکته حائز اهمیت این است که شواهد علمی فراوان ثابت کرده‌اند رفتاردرمانی شناختی رویکردی است که باعث می‌شود بیمار تا حد بسیاری بهبود پیدا کند. به این ترتیب، این روش با بسیاری از روش‌های درمان روان‌شناختی دیگر متفاوت است.

اصول رفتار درمانی شناختی

رفتاردرمانی شناختی از چند اصل مهم تبعیت می‌کند، از جمله:

• مشکلات روان‌شناختی تا حدی تحت تأثیر فکرهای اشتباه یا مضر هستند.
• مشکلات روان‌شناختی تا حدودی به پیروی از الگوهای رفتاری غلط برمی‌گردند.
• افرادی که از مشکلات روان‌شناختی رنج می‌برند، می‌توانند روش‌های بهتری برای مقابله با آن مشکلات به کار گیرند و از این طریق علائمشان را تسکین داده و شرایط زندگی خود را بهبود بخشند.

استراتژی‌های رفتار درمانی شناختی

در رفتار درمانی شناختی معمولاً تلاش می‌شود الگوهای فکری شخص تغییر یابد. استراتژی‌هایی که برای رسیدن به این تغییر استفاده می‌شوند، می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• یافتن تحریف‌هایی که در تفکرات فرد به وجود آمده و باعث شده مشکلات ایجاد شوند و سپس ارزیابی مجدد آن‌ها در پرتو واقعیت
• دستیابی به درک بهتر از رفتار و انگیزه دیگران
• استفاده از مهارت‌های حل مسئله برای رویارویی با موقعیت‌های دشوار
• توانایی افزایش اعتماد به‌نفس درباره توانایی‌های فردی

در رفتار درمانی شناختی معمولاً تلاش می‌شود الگوهای رفتاری نیز تغییر یابند. استراتژی‌هایی که برای رسیدن به این تغییر استفاده می‌شوند، می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• مواجهه با ترس‌های خود به جای اجتناب از آن‌ها
• استفاده از ایفای نقش به منظور آماده‌شدن برای تعاملات بالقوه مشکل‌ساز با دیگران
• یادگیری روش‌های آرام‌کردن ذهن و بدن

کاربردهای رفتار درمانی شناختی

از رفتاردرمانی شناختی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات استفاده می‌شود. این نوع روان‌درمانی اغلب به سایر روش‌ها ترجیح داده می‌شود، زیرا می‌تواند به‌سرعت به فرد کمک کند تا چالش‌های خاص را شناسایی کرده و با آن‌ها مقابله کند. هم‌چنین این روش معمولاً به جلسات کمتری نسبت به سایر انواع درمان نیاز دارد و به شیوه‌ای ساختاریافته انجام می‌شود.

رفتار درمانی شناختی درمان مفیدی برای مقابله با چالش‌های عاطفی است و می‌تواند به شما کمک کند تا:

• علائم بیماری روحی-روانی را مدیریت کنید.
• از بازگشت علائم بیماری روانی جلوگیری کنید.
• برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب، تکنیک‌های مقابله با موقعیت‌های استرس‌زای زندگی را بیاموزید.
• با راه‌های مدیریت احساسات آشنا شوید.
• مشکلات روابط را حل کنید و راه‌های بهتری برای برقراری ارتباط بیاموزید.
• با سوگ و غم از دست دادن کنار بیایید.
• بر آسیب‌های عاطفی ناشی از سوء استفاده یا خشونت غلبه کنید.
• با یک بیماری جسمی کنار بیایید.
• علائم فیزیکی مزمن را مدیریت کنید.
• در شرایطی که داروها گزینه مناسبی نیستند، این روش جایگزین موثری است.

رفتار درمانی شناختی و اختلالات سلامت روان

اختلالات سلامت روان که رفتاردرمانی شناختی می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند، عبارتند از:

• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• انواع فوبیا
• اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات خواب
• اختلالات خوردن (مانند بولیمیا)
• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
• اختلالات مصرف مواد مخدر
• اختلالات دوقطبی
• روان‌گسیختگی (اسکیزوفرنی)
• اختلالات جنسی

در برخی موارد، رفتاردرمانی شناختی زمانی مؤثرتر است که با درمان‌های دیگر، مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها همراه شود.

رفتار درمانی شناختی چگونه عمل می‌کند؟

رفتار درمانی شناختی با تقسیم‌کردن مسائل بسیار دشوار به بخش‌های کوچک‌تر، آن‌ها را برایتان قابل درک‌تر می‌کند.

در رفتار درمانی شناختی، مشکلات به پنج حوزه اصلی تقسیم می‌شوند:

• موقعیت‌ها
• افکار
• عواطف
• احساسات جسمی
• اقدامات و رفتارها

رفتاردرمانی شناختی، بر اساس این مفهوم بنا شده که این پنج حوزه به‌هم مرتبط هستند و بر یک‌دیگر تأثیر می‌گذارند. برای مثال، افکار شما درباره یک موقعیت خاص اغلب می‌تواند بر احساس شما هم از نظر فیزیکی و هم از نظر عاطفی و هم‌چنین بر نحوه واکنش شما تأثیر بگذارد.

چه چیزی رفتار درمانی شناختی را از سایر روش‌ها متمایز می‌کند؟

رفتار درمانی شناختی با بسیاری از روان‌درمانی‌های دیگر متفاوت است؛ زیرا

• عمل‌گرا است: به تشخیص مشکلات خاص کمک می‌کند و سعی می‌کند آن‌ها را حل کند.
• بسیار ساختاریافته است: در این روش شما به جای اینکه صرفاً درباره زندگی خود صحبت کنید، با درمانگرتان درباره مشکلات خاص بحث کرده و اهدافی را برای خود تعیین می‌کنید تا به آن‌ها برسید.
• تمرکز آن بر مشکلات فعلی است: به جای تلاش برای حل مسائل گذشته، بیشتر به این موضوع می‌پردازد که اکنون باید چگونه فکر و عمل کنید.
• مشارکتی است: درمانگرتان به شما دیکته نمی‌کند چه کاری انجام دهید. او برای یافتن راه حل‌هایی برای مشکلات فعلی شما، با خودتان همکاری خواهد کرد.

جلسات رفتاردرمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی را می‌توانید با یک درمانگر در جلسات خصوصی یا گروهی با سایر افرادی که موقعیتی مشابه با شما دارند، انجام دهید. روان‌پزشک، روان‌شناس، پرستار سلامت روان یا پزشک عمومی که در حوزه رفتار درمانی شناختی آموزش دیده است، می‌تواند درمانگر شما باشد.

اگر بخواهید رفتاردرمانی شناختی را فردی انجام دهید، معمولاً باید بین 5 تا 20 جلسه، هفتگی یا دو هفته یک‌بار، با درمانگر ملاقات کنید. هر جلسه نیز معمولاً 30 الی 60 دقیقه طول می‌کشد.

در کل رفتار‌درمانی شناختی یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود. شما و درمانگرتان می‌توانید درباره تعداد جلسات مورد نیاز صحبت کنید. معیار‌های مؤثر برای تصمیم‌گیری در مورد تعداد جلسات عباتند از:

• نوع اختلال یا شرایط شما
• شدت علائم در شما
• مدت زمانی که با علائم درگیر هستید یا در شرایط خاص قرار دارید
• سرعت پیشرفت شما
• مقدار استرسی که در حال تجربه آن هستید
• میزان حمایتی که از طرف خانواده و اطرافیان دریافت می‌کنید

در جلسات رفتار درمانی شناختی چه می‌گذرد؟

همه متخصصان رفتاردرمانی شناختی لزوماً از همه استراتژی‌های گفته‌شده استفاده نمی‌کنند. بلکه روان‌شناس و بیمار با هم، به شکلی مشترک، برای درک مشکل و ایجاد یک استراتژی درمانی کار می‌کنند.

رفتار درمانی شناختی به افراد کمک می‌کند تا یاد بگیرند خودشان درمانگر خود باشند. در این روش، از طریق تمرین در جلسات و همچنین انجام «تکالیف» خارج از جلسات، به بیماران کمک می‌شود تا مهارت‌های مقابله‌ای‌شان را توسعه داده و به دنبال آن یاد بگیرند که تفکر، احساسات مشکل‌ساز و رفتار خود را تغییر دهند.

درمانگران بر آنچه در زندگی فعلی فرد می‌گذرد تأکید دارند، نه آنچه به ایجاد مشکلات او منجر شده است. گرچه میزان معینی از اطلاعات درباره تاریخچه زندگی فرد نیاز است؛ اما در درجه اول، تمرکز این روش، بر حرکت رو به جلو طی زمان است تا راه‌های مؤثرتری برای برطرف‌کردن مشکلات پیدا شود.

جلسات اول رفتار درمانی شناختی

چند جلسه اول برای این موضوع صرف می‌شود که اطمینان یابید آیا رفتار درمانی شناختی درمان مناسبی برای شما است یا خیر؟ و آیا شما با این روند راحت هستید یا خیر؟ در این جلسات درمانگر سؤالاتی درباره زندگی و پیشینه شما می‌پرسد.

اگر مضطرب یا افسرده باشید، درمانگر از شما می‌پرسد آیا این موضوع با خانواده، کار و زندگی اجتماعی شما ارتباطی دارد یا خیر. او هم‌چنین درباره رویدادهایی که ممکن است با مشکلات شما مرتبط باشند، درمان‌هایی که داشته‌اید و آنچه می‌خواهید از طریق درمان به دست آورید، سؤال‌هایی می‌کند.

سپس اگر رفتاردرمانی شناختی برایتان مناسب باشد، درمانگر این موضوع را به شما اعلام می‌کند و می‌گوید انتظار دارد از این دوره درمانی چه نتایجی حاصل شود. در این مرحله اگر احساس کردید این دوره برایتان مناسب نیست یا با آن احساس راحتی نمی‌کنید، درمانگر می‌تواند درمان‌های جایگزین را به شما توصیه کند.

جلسات بعدی

پس از ارزیابی اولیه، کار را با درمانگر خود شروع خواهید کرد و مشکلات را به بخش‌های جداگانه تقسیم می‌کنید. برای کمک به این امر، درمانگرتان ممکن است از شما بخواهد یک دفتر خاطرات داشته باشید یا الگوهای افکار و رفتار خود را بنویسید.

شما همراه با درمانگرتان افکار، احساسات و رفتارهای خود را تجزیه و تحلیل می‌کنید تا میزان غیر واقعی یا آسیب‌زا بودن آن‌ها را بررسی کرده و تأثیر آن‌ها بر یک‌دیگر و بر خودتان را مشخص کنید. درمانگر شما می‌تواند در جلسات رفتار درمانی شناختی درباره چگونگی تغییر افکار و رفتارهای مخرب به شما کمک کند.

پس از بررسی مواردی که امکان تغییر آن‌ها را دارید، درمانگر از شما می‌خواهد این تغییرات را در زندگی روزمره خود اعمال کنید. این تغییرات می‌توانند شامل موارد زیر باشد:

• زیر سؤال بردن افکار ناراحت‌کننده و جایگزین‌کردن آن‌ها با افکار مفیدتر
• جایگزین‌کردن کارهایی که به بدتر شدن احساسات شما منجر می‌شود با انجام‌دادن کاری مفیدتر

ممکن است از شما خواسته شود برای کمک به این فرآیند، بین جلسات، «تکلیف خانگی» انجام دهید.

در هر جلسه، با درمانگر خود مطرح خواهید کرد که با تمرین‌هایی که داشته‌اید چقدر توانسته‌اید تغییر و پیشرفت کنید و چه احساسی داشته‌اید. درمانگرتان ممکن است پیشنهادهای دیگری هم برای کمک به شما ارائه دهد.

مقابله با ترس‌ها و اضطراب‌ها می‌تواند بسیار دشوار باشد. درمانگرتان از شما نمی‌خواهد کارهایی را انجام دهید که دوست ندارید و با سرعتی پیش می‌رود که شما با آن راحت هستید. در طول جلسات، درمانگرتان مدام بررسی می‌کند آیا از پیشرفتی که دارید راضی هستید یا خیر.

یکی از بزرگ‌ترین مزایای رفتاردرمانی شناختی این است که پس از پایان دوره می‌توانید اصول آموخته‌شده در جلسات را در طول زندگی روزمره خود نیز به کار گیرید؛ همین امر احتمال بازگشت علائم را کاهش می‌دهد.

چرخه افکار منفی را متوقف کنید

راه‌های مفید و غیر مفید زیادی برای واکنش به یک موقعیت وجود دارد. انتخاب این راه‌ها اغلب به طرز فکر شما درباره آن‌ها بستگی دارد. برای مثال، اگر ازدواج شما به طلاق ختم شده باشد، ممکن است فکر کنید شکست خورده‌اید و نمی‌توانید رابطه معنی‌دار دیگری داشته باشید.

این موضوع می‌تواند به احساس ناامیدی، تنهایی، افسردگی و خستگی در شما منجر شود، بنابراین از بیرون‌رفتن و ملاقات با افراد جدید دوری می‌کنید. به این ترتیب، شما در یک چرخه منفی گرفتار می‌شوید؛ در خانه تنها مانده و نسبت به خودتان احساس بدی خواهید داشت.

اما به جای پذیرش این طرز تفکر، می‌توانید به این فکر کنید که بسیاری از ازدواج‌ها به پایان می‌رسند. پس می‌توانید از اشتباهات خود درس بگیرید و ادامه دهید و نسبت به آینده خوش‌بین باشید.
این خوش‌بینی می‌تواند به فعال‌تر شدن شما از نظر اجتماعی منجر شود و ممکن است در پی آن، مثلاً بعدازظهرها به یک کلاس بروید و دایره جدیدی از دوستان ایجاد کنید و با افراد جدیدی آشنا شوید.

این یک مثال ساده است، اما نشان می‌دهد چگونه برخی از افکار، احساسات و فعالیت‌های جسمی گوناگون می‌توانند شما را در یک چرخه منفی به دام بیندازند و حتی موقعیت‌های جدیدی ایجاد کنند که باعث ‌شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید.

رفتار درمانی شناختی با از بین بردن چیزهایی که باعث می‌شوند احساس بد، اضطراب یا ترس در شما ایجاد شود، چرخه‌های منفی مشابه را متوقف می‌کند. این روش به شما کمک می‌کند مشکلات را مدیریت کنید تا الگوهای ذهنی منفی‌تان‌ را تغییر داده و احساسات خود را بهبود ببخشید.

رفتاردرمانی شناختی کمک می‌کند به جایی برسید که بتوانید به‌تنهایی به این هدف دست پیدا کرده و بدون کمک درمانگر با مشکلات مقابله کنید.

آیا رفتار درمانی شناختی خطری دارد؟

به طور کلی، رفتاردرمانی شناختی خطر کمی دارد. به بیان بهتر، اصطلاح «خطر» درباره این روش مناسب نیست، چون طی آن آسیبی نخواهید دید؛ صرفاً ممکن است گاهی اوقات از نظر عاطفی احساس ناراحتی کنید، که آن هم بخشی گذرا از روند درمان‌تان است. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که رفتار درمانی شناختی ممکن است شما را وادار کند تا احساسات و هیجانات سختی را کشف کنید و تجربه‌های دردناکی به دست آورید. ممکن است در طول یک جلسه چالش‌برانگیز گریه کنید یا ناراحت یا عصبانی شوید. هم‌چنین ممکن است احساس کنید از نظر جسمی تخلیه شده‌اید.

در برخی از اشکال رفتاردرمانی شناختی، مانند مواجهه‌درمانی، ممکن است از شما خواسته شود با موقعیت‌هایی که ترجیح می‌دهید از آن‌ها اجتناب کنید مواجه شوید؛ موقعیت‌هایی مانند سوارشدن در هواپیما، اگر ترس از پرواز دارید. این عمل می‌تواند به استرس یا اضطراب موقت منجر شود.

با این حال، کار با یک درمانگر ماهر، خطرها را به حداقل می‌رساند. مهارت‌های مقابله‌ای که یاد می‌گیرید، می‌توانند به شما در مدیریت و غلبه بر احساسات و ترس‌های منفی کمک کنند.

چگونه یک درمانگر انتخاب کنیم؟

روان‌درمانگر یک اصطلاح عمومی است، نه عنوان شغلی یا نشانه‌ای از مدرک تحصیلی، آموزش یا مجوز. نمونه‌هایی از روان‌درمانگران عبارتند از روان‌پزشکان، روان‌شناسان، مشاوران حرفه‌ای دارای مجوز، مددکاران اجتماعی دارای مجوز، درمانگران ازدواج و خانواده دارای مجوز، پرستاران روان‌پزشکی یا سایر متخصصان دارای مجوز با آموزش بهداشت روان.

قبل از مراجعه به روان‌درمانگر، با این ملاک‌ها او را ارزیابی کنید:

• سابقه و آموزش: روان‌درمانگران آموزش‌دیده، بسته به تحصیلات و نقش خود، می‌توانند عناوین شغلی متفاوتی داشته باشند. اکثر آن‌ها دارای مدرک کارشناسی ارشد یا دکترا با آموزش خاص در زمینه مشاوره روان‌شناختی هستند. روان‌پزشکان در کنار روان‌درمانی می‌توانند دارو نیز تجویز کنند.
• تاییدیه و مجوز: اطمینان حاصل کنید درمانگری که انتخاب می‌کنید تاییدیه‌ها و مجوزهای لازم برای رشته خاص خود را داشته باشد.

نکته کلیدی برای یافتن یک درمانگر ماهر این است که بتواند نوع و شدت درمان را با نیازهای شما مطابقت دهد.

چگونه می‌توان از رفتار درمانی شناختی بیشترین بهره را برد؟

رفتار درمانی شناختی ممکن است برای همه مؤثر نباشد. اما می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا بیشترین بهره را از درمان خود ببرید و کمک کنید تا این روند به نتیجه برسد. اقداماتی مانند:

• درمان را به چشم مشارکت ببینید

درمان زمانی بیشترین تأثیر را دارد که شما شرکت‌کننده فعال باشید و در تصمیم‌گیری سهیم باشید. مطمئن شوید که شما و درمانگرتان درباره مسائل اصلی و نحوه برخورد با آن‌ها توافق دارید. می‌توانید با هم اهداف را تعیین کنید و پیشرفت را در طول زمان ارزیابی کنید.

• انعطاف‌پذیر و صادق باشید

موفقیت در درمان، به تمایل شما برای به اشتراک گذاشتن افکار، احساسات و تجربیات خود و نیز منعطف ‌بودن در پذیرش بینش‌ها و روش‌های جدید برای انجام‌دادن کارها بستگی دارد. اگر به دلیل احساسات دردناک، خجالت یا ترس از واکنش درمانگر خود، تمایل ندارید درباره چیزهای خاصی صحبت کنید، با درمانگرتان درباره این موضوع حرف بزنید.

• به برنامه درمانی خود پایبند باشید

اگر احساس ناراحتی می‌کنید یا انگیزه ندارید، ممکن است وسوسه شوید از جلسات درمانی انصراف دهید. این کار می‌تواند پیشرفت شما را مختل کند. در تمام جلسات شرکت کنید و به آنچه می‌خواهید درباره‌اش صحبت کنید کمی فکر کنید.

• انتظار نتیجه فوری نداشته باشید

کار روی مسائل عاطفی می‌تواند دردناک باشد و اغلب به تلاش بسیاری نیاز دارد. این عادی است که در طول جلسات اولیه درمان، هنگامی که مقابله با تعارضات گذشته و فعلی را شروع می‌کنید، احساس کنید اوضاع دارد بدتر می‌شود. نگران نباشید؛ پس از چند جلسه روند بهبودی آغاز خواهد شد.

• بین جلسات، تکالیف خود را انجام دهید

اگر درمانگرتان از شما می‌خواهد مطالعه کنید یا یک دفتر خاطرات داشته باشید یا فعالیت‌های دیگری را خارج از جلسات درمانی معمول خود انجام دهید، حتماً این کار را انجام دهید. انجام این تکالیف به شما کمک می‌کند تا آنچه را در جلسات درمانی آموخته‌اید، به کار ببرید.

• اگر درمان کمکی نکرد، با درمانگر خود صحبت کنید

اگر بعد از چندین جلسه احساس می‌کنید رفتاردرمانی شناختی برایتان فایده‌ای نداشته، درباره آن با درمانگر خود صحبت کنید. ممکن است شما و درمانگرتان تصمیم بگیرید تغییراتی ایجاد کرده یا روش دیگری را امتحان کنید.

در انتها، به یاد داشته باشید رفتار درمانی شناختی شاید اصل مشکل شما را حل نکند یا وضعیت ناخوشایندتان را از بین نبرد، اما می‌تواند به شما این قدرت را بدهد که با شرایط خود کنار بیایید و احساس بهتری نسبت به خود و زندگی‌تان داشته باشید.

از تجربه خودتان بگویید

آیا شما هم تا به حال برای حل یک مسئله یا چالش سراغ رفتار درمانی شناختی رفته‌اید؟ یا شاید در میان اطرافیان‌تان کسی را داشته باشید که از این رویکرد درمانی بهره گرفته باشد. اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما و سایر مخاطبان به اشتراک بگذارید.