کافئین ماده‌ای است که در قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و بعضی دیگر از مواد غذایی یافت می‌شود. شاید باور این موضوع برایتان سخت باشد؛ اما مصرف طولانی‌مدت و بیش از حد کافئین (مقادیر بالای 400 میلی‌گرم) ممکن است عوارض و مشکلات گوناگونی را ایجاد کند. عوارض کافئین شامل سردرد، اضطراب، افزایش ضربان قلب و سایر مشکلات می‌شود. ما در این مقاله به بررسی این عوارض و راهکارهای ممکن جهت کاهش مصرف کافئین پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده شیمیایی طبیعی است که اثر تحریک‌کننده روی بدن دارد. به طور کلی، مصرف این ماده در حد نرمال بی‌خطر است؛ اما مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث بروز عوارض گوناگونی در فرد شود.
این ماده در قهوه، چای، نوشابه، کاکائو و بیش از 60 ماده دیگر یافت می‌شود. کافئین معمولاً برای افزایش میزان هوشیاری، کاهش وزن، بهبود سردرد، عملکرد ورزشی، میگرن و حافظه مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین کافئین برای درمان آسم، بیماری کیسه صفرا، اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی (ADHD)، فشار خون پایین، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز استفاده می‌شود؛ اما هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه کافئین در کنترل یا درمان این بیماری‌ها نقش دارد یا خیر، وجود ندارد.
مقدار مجاز مصرف کافئین
مصرف میزان 400 میلی‌گرم کافئین در روز، برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است. این مقدار کافئین تقریباً معادل 4 فنجان قهوه دم‌کرده، 10 قوطی نوشابه و یا 2 عدد نوشیدنی انرژی‌زا است. به خاطر داشته باشید که مقدار کافئین موجود در نوشیدنی‌های مختلف، به‌خصوص نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار با یکدیگر متفاوت است.
عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد کافئین
در پاسخ به این سؤال که آیا کافئین دارای عوارض جانبی است، باید گفت بله. افراد در صورت مصرف بیش از حد کافئین، ممکن است عوارضی را تجربه کنند. این عوارض عبارتند از:
- سردرد
- اضطراب
- مشکلات خواب
- تحریک‌پذیری
- افزایش ضربان قلب (تپش قلب)
- احساس تشنگی بیش از حد
- تکرر ادرار
- درد قفسه سینه
در ادامه به بررسی هر یک از عوارض کافئین به صورت مختصر می‌پردازیم.
1) سردرد
کافئین نوعی محرک روان (Psychostimulant) برای افزایش موقت هوشیاری است. به این معنا که این ماده، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و سطح هوشیاری را بالا می‌برد. به همین خاطر است که افراد اکثراً از قهوه یا چای برای افزایش انرژی در هنگام صبح استفاده می‌کنند. گاهی از کافئین برای تسکین درد نیز استفاده می‌شود؛ به عنوان مثال، کافئین یکی از مواد تشکیل‌دهنده مسکن‌های ترکیبی که حاوی آسپرین و استامینوفن هستند، به شمار می‌رود. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین و همچنین ترک ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز سردرد شود.
کافئین می‌تواند باعث بروز مشکلی شود که به آن سردرد بازگشتی ناشی از مصرف کافئین (Caffeine Rebound) می‌گویند. در این عارضه، افراد در صورت مصرف زیاد کافئین، به دنبال از بین رفتن تأثیرات مثبت اولیه، علائم ترک را تجربه می‌کنند. به طور کلی بنابر توصیه بنیاد ملی سردرد آمریکا، مصرف کافئین در حد اعتدال بی‌خطر است. با این حال اگر به طور مکرر دچار سردرد می‌شوید، بهتر است از مصرف کافئین به صورت روزانه خودداری کنید.
2) اضطراب
کافئین می‌تواند بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر بگذارد. مصرف مقدار متوسطی از کافئین باعث ایجاد احساس سرخوشی شده، اما مصرف 2 تا 6 فنجان آن می‌تواند منجر به بروز اضطراب شود. اضطراب با احساس نگرانی، بی‌قراری، بی‌تابی و عصبی بودن همراه است. در 57 مطالعه متفاوت، میزان اضطراب پس از مصرف مقادیر مختلف کافئین، اندازه‌گیری شد. این تحقیقات، نتایج متفاوتی را نشان دادند.
بنابر برخی از این تحقیقات، نوشیدن حداکثر 5 فنجان قهوه، هیچ تأثیری بر روی افزایش اضطراب ندارد. درحالی‌که بر اساس مطالعات دیگر، افراد تنها با مصرف 2 یا 3 فنجان قهوه، دچار احساس نگرانی و تنش می‌شوند. داشتن اضطراب، چه به میزان کم و چه بسیار زیاد، ممکن است به دلیل مصرف بیش از اندازه کافئین باشد. بنابراین سعی کنید مقدار کافئین مصرفی خود را کنترل کرده و یا آن را کاهش دهید.
3) مشکلات خواب
اگر نزدیک به زمان خواب به میزان متوسط و یا زیادی کافئین مصرف شود، می‌تواند باعث بروز اختلالات خفیف خواب گردد. مصرف کافئین قبل از خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت و میزان خواب شده و همچنین فرآیندهای به خواب رفتن و خواب ماندن را سخت‌تر کند. به همین دلیل توصیه می‌شود از 6 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید.
با گذشت زمان، بدن ممکن است به اثرات کافئین عادت کرده و درنتیجه سطح تحمل آن نسبت به کافئین افزایش پیدا می‌کند. به عنوان مثال، با مصرف کافئین به طور مرتب، اثرات منفی آن بر خواب به مرور زمان از بین خواهد رفت.
4) تحریک‌پذیری
یکی از عوارض مصرف کافئین، تحریک‌پذیری است که بیشتر در افرادی که مقادیر زیادی از این ماده را مصرف می‌کنند، دیده می‌شود. به طور کلی اگر دچار اضطراب یا یک اختلال روانی دیگر هستید، ممکن است نسبت به یک فرد عادی، با مصرف میزان کمتری کافئین، زودرنجی و تحریک‌پذیری بیشتری را تجربه کنید. در حال حاضر نمی‌توان به طور قطعی مشخص کرد که مصرف چه میزان از کافئین می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری شود و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. بنابراین در صورت عصبی و یا آشفته‌شدن پس از مصرف کافئین، سعی کنید مقدار مصرفی خود را کاهش دهید.
5) افزایش ضربان قلب
کافئین تأثیرات مختلفی بر قلب دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تنها 4 فنجان قهوه، باعث بروز تغییرات خفیف در ضربان قلب می‌شود. با این وجود، نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 فنجان قهوه تأثیر خاصی بر ضربان قلب افراد مبتلا به بیماری قلبی ندارد. این موضوع می‌تواند به توانایی بدن فرد برای تجزیه کافئین مربوط باشد؛ چرا که افرادی که متابولیسم آهسته‌ای دارند و سرعت تجزیه کافئین در بدن آن‌ها کم است، پس از مصرف 2 یا 3 فنجان قهوه، بیشتر در معرض خطر مشکلات قلبی قرار می‌گیرند. درحالی‌که افرادی که سرعت متابولیسم بالایی دارند، کافئین را سریع‌تر از بدن خود دفع کرده و مشکلات کمتری را تجربه می‌کنند.
به طور کلی تپش قلب می‌تواند به خاطر حساسیت به کافئین یا سایر مشکلات و بیماری‌ها باشد. در صورتی که مصرف کافئین بر قلب شما تأثیرات منفی می‌گذارد، توصیه می‌شود که مصرف آن را کاهش داده و یا به طور کلی حذف کنید.
6) افزایش احساس تشنگی
افزایش احساس تشنگی یکی از عوارض جانبی کافئین است. طبق تحقیقات انجام‌شده، حتی مصرف مقادیر کم کافئین نیز می‌تواند احساس تشنگی را در بعضی افراد افزایش دهد. براساس نتایج این مطالعات، احساس تشنگی در افرادی که گاهی اوقات کافئین مصرف می‌کردند، حتی پس از یک فنجان قهوه، قابل توجه بود. اما افرادی که به طور روزانه و مرتب کافئین مصرف می‌کردند، توانایی تشخیص تشنگی در این سطح را نداشتند. البته باید توجه داشت که هیچ‌گونه شواهد علمی مبنی بر چگونگی تأثیر مصرف زیاد کافئین بر احساس تشنگی وجود ندارد.
7) تکرر ادرار
کافئین ماده‌ای ادرارآور است که میزان تولید ادرار و نیاز به دفع آن را افزایش می‌دهد. این ماده میزان جریان خون به کلیه‌ها را بیشتر کرده و مستقیماً بر عملکرد آن‌ها در بازجذب نمک و آب هنگام فیلتر کردن خون تأثیر می‌گذارد. در نتیجه این امر، حجم ادرار در مثانه افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به مثانه بیش‌فعال، بیشتر در معرض این‌گونه اثرات کافئین هستند. افزایش ادرار و دفع بیشتر آن، باعث از دست رفتن مواد مغذی بدن می‌شود. طبق نتایج یک مطالعه، نوشیدن حدوداً 4 فنجان قهوه میزان تیامین، B12، کلسیم، منیزیم، سدیم، فسفات، کلرید و پتاسیم را در بدن کاهش می‌دهد. این موضوع می‌تواند سلامت استخوان‌ها را به خطر بیندازد. با اینکه هنوز چگونگی تأثیر مصرف مقادیر بیشتر کافئین بر مثانه به طور دقیق مشخص نیست، اما تکرر ادرار می‌تواند ناشی از مصرف زیاد کافئین یا یک اختلال دیگر در بدن باشد.
8) درد قفسه سینه
با افزایش مقدار کافئین، جریان خون محدود می‌شود. بروز این‌گونه مشکلات در خون‌رسانی به قلب، ممکن است در ایجاد درد در قفسه سینه نقش داشته باشد. احتمال تجربه درد قفسه سینه در افرادی که بین 1 تا 3 فنجان قهوه در روز مصرف می‌کنند، بسیار کم است. افراد در صورت مصرف برخی داروها یا حساسیت به کافئین، ممکن است با مصرف کمتر از دو فنجان قهوه نیز کاهش جریان خون و درد قفسه سینه را تجربه کنند.
نکته: اگر پس از مصرف کافئین دچار درد قفسه سینه می‌شوید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
واکنش‌های آلرژیک به کافئین
اگر با مصرف کافئین دچار مشکلات تنفسی می‌شوید، احتمال دارد به آن حساسیت داشته باشید. در صورت بروز علائم حساسیت، مصرف کافئین را فوراً قطع کرده و اگر دچار علائم آنافیلاکسی مانند مشکلات تنفسی، کهیر، فشار خون پایین و رنگ‌پریدگی شدید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
ارتباط بین کافئین و داروها
مصرف کافئین ممکن است با اثربخشی برخی از داروها تداخل داشته باشد و عملکرد آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. ازجمله:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای آرام‌بخش
- داروهای ضد روان‌پریشی (آنتی‌سایکوتیک‌ها)
- داروهای فشار خون
- داروهای ضد انعقاد خون
- داروهای آلزایمر و پارکینسون
- داروهای سرطان
- داروهای تیروئید
- آنتی‌بیوتیک‌ها
- داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی
- داروهای ضدمیگرن
- استروژن
- اکساندرولون (نوعی استروئید آنابولیک)
بنابراین در صورت مصرف دارویی خاص، درباره تداخل کافئین و داروهایتان حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
روش‌های کاربردی برای کاهش مصرف کافئین
اگر دچار عوارض مصرف کافئین شده‌اید یا به هر دلیلی نیاز است که میزان مصرف کافئین را کم کنید، این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند:
- از مواد کم‌کافئین یا فاقد کافئین استفاده کنید: میزان کافئین مصرفی خود را با جایگزین کردن غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار با انواع کم‌کافئین یا فاقد کافئین، کاهش دهید. برای جلوگیری از بروز علائم ترک کافئین، مصرف این ماده را به‌صورت تدریجی کاهش دهید. برای مثال سعی کنید قهوه نیم‌کافئین (قهوه‌ای که نصف آن کافئین‌دار و نصف دیگر بدون کافئین است) سفارش دهید.
- بیشتر آب بنوشید: نوشیدن آب بیشتر، با احساس خستگی مبارزه می‌کند و سطح انرژی و خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد.
- غذاهای مقوی و مغذی بخورید: ویتامین C، آهن، منیزیم، روی، فیبر و ویتامین‌های مجموعه B می‌توانند در بهبود احساس خستگی مؤثر باشند. این مواد مغذی در غذاهایی مانند شیر، پنیر، تخم‌مرغ، مرغ، گوشت اندام‌های داخلی (مانند جگر قرمز و سفید)، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، صدف، آجیل‌ها و مغزها، غلات سبوس‌دار، سبزیجات رنگی و یا سبزیجات سبز و برگ‌دار یافت می‌شوند.
- به میزان کافئین مصرفی خود دقت کنید: مواد تشکیل‌دهنده غذاها و نوشیدنی‌ها را بررسی کنید و به میزان کافئین آن‌ها (به خصوص نوشیدنی‌های انرژی‌زا) توجه داشته باشید. البته باید در نظر داشت که کافئین ممکن است در برخی محصولات موجود باشد ولی در لیست مواد تشکیل‌دهنده به آن اشاره‌ای نشده باشد.
- میزان مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید: به عنوان مثال، هر روز یک قوطی کمتر نوشابه بنوشید، فنجان قهوه‌تان را کوچک‌تر کرده و یا از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در اواخر روز (نزدیک شب) پرهیز کنید. با کمک این روش‌ها بدن به سطوح پایین کافئین عادت می‌کند و در نتیجه عوارض احتمالی ناشی از ترک کافئین کاهش می‌یابد.
- زمان دم‌کردن چای را کوتاه‌تر کرده و یا از دم‌نوش‌های گیاهی استفاده کنید: هنگام درست کردن چای، آن را برای زمان کمتری دم کنید؛ این کار باعث کاهش محتوای کافئین آن می‌شود. راهکار دیگر، استفاده از دم‌نوش‌های گیاهی فاقد کافئین است.
- ترکیبات موجود در داروها را بررسی کنید: برخی از مسکن‌هایی که بدون نسخه عرضه می‌شوند، حاوی کافئین هستند. شما می‌توانید مسکن‌های بدون کافئین را جایگزین آن‌ها کنید.
چه کسانی باید از مصرف کافئین خودداری کنند؟
اگر شما جزو این افراد هستید، باید با پزشک خود درباره میزان کافئین مصرفی مشورت کنید:
- باردار هستید، چرا که کافئین از طریق جفت به جنین نیز می‌رسد.
- در دوران شیردهی هستید، زیرا مقداری از کافئینی که مصرف می‌کنید به کودکتان نیز منتقل می‌شود.
- دچار اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی هستید.
- مبتلا به میگرن یا سایر سردردهای مزمن هستید.
- اضطراب دارید.
- رفلاکس اسید معده به مری یا زخم گوارشی دارید.
- آریتمی (مشکل در سرعت یا ریتم ضربان قلب) دارید.
- دچار فشار خون بالا هستید.
- داروها یا مکمل‌های خاصی مانند داروهای محرک، برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای آسم و داروهای قلب مصرف می‌کنید.
نکته: کودکان و نوجوانان نباید به اندازه بزرگسالان کافئین مصرف کنند. چراکه اثرات کافئین در کودکان به مراتب بیشتر از بزرگسالان است.
قطع مصرف کافئین باعث بروز چه مشکلاتی می‌شود؟
قطع ناگهانی مصرف کافئین در افرادی که به صورت روزانه از محصولات کافئین‌دار استفاده می‌کنند، ممکن است باعث بروز علائم ترک کافئین شود. از جمله این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سردرد
- خواب‌آلودگی
- تحریک‌پذیری
- حالت تهوع
- مشکل در تمرکز
لازم به ذکر است که این علائم ظرف مدت چند روز برطرف خواهند شد.
سخن پایانی
امروزه اکثر مردم فکر می‌کنند زندگی بدون نوشیدنی‌های کافئین‌دار غیرممکن است. هرچند که کافئین فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد، مصرف بیش از حد آن مانند هر ماده دیگری می‌تواند باعث بروز مشکلات مختلف و حتی بیماری شود. با مصرف درست و به اندازه کافئین می‌توانید ضمن لذت بردن و بهره‌مندی از فواید گوناگون آن، از عوارض جانبی آن نیز جلوگیری کنید.
از تجربه خودتان بگویید
ممکن است شما هم ازجمله افرادی باشید که بیش از حد از کافئین استفاده می‌کنید. آیا تا به حال عوارض کافئین را تجربه کرده‌اید؟ برای کاهش مصرف کافئین چه اقداماتی انجام داده‌اید؟ تجربیاتتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
تیم نویسندگان
شهره اسمعیلی
شهره اسمعیلی دانش‌آموخته رشته زیست‌شناسی سلولی-مولکولی گرایش میکروبیولوژی از دانشگاه تهران است. او پس از اخذ مدرک کارشناسی به کشور آلمان مهاجرت نموده و در رشته بیوشیمی در دانشگاه Ludwig Maximillian University of Munich (LMU) در مقطع کارشناسی ارشد به تحصیل پرداخت. وی به‌مدت سه سال سابقه کار در مؤسساتی همچون Helmholtz Diabetes Center (HDC) وBavarian NMR Center (BNMRZ) در مونیخ آلمان را دارد. در HDC او روی پروژه potential mechanisms of exercised-induced improvements on diabetic dyslipidemia کار می‌کرد. در BNMRZ او در گروه Biomolecular NMR spectroscopy و در پروژه تحقیقاتیinvestigation of biomolecular structure of the hepatitis B virus مشارکت نمود. نتیجه همکاری او با گروه Biomolecular NMR Spectroscopy انتشار مقاله‌ای تحت عنوان « Introducing adjuvant-loaded particulate hepatitis B core antigen as an alternative therapeutic hepatitis B vaccine component » در ژورنال JHEP reports در سال 2024 شد.
مقالات:
https://doi.org/10.1016/j.jhepr.2023.100997
