رژیم؛ با شنیدن این کلمه چه چیزی به ذهن‌تان می‌آید؟ بیشتر ما با شنیدن کلمه رژیم به یاد یک دوره سختی و حذف برخی از مواد غذایی برای کاهش وزن می‌افتیم. اما رژیم مدیترانه ای بیشتر پیروی از یک الگوی غذایی خاص است تا یک برنامه غذایی سفت و سخت. رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع یک برنامه سالم‌خوری است. پایه این رژیم بر اساس مواد غذایی گیاهی است و در آن از چاشنی‌ها و ادویه‌های سنتی و نیز روش‌های پخت و آشپزی منطقه مدیترانه استفاده می‌شود.
چرا رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنیم؟
در میان بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای رتبه اول را دارد. توجه به این رژیم از دهه 50 میلادی شروع شد، وقتی مشخص شد شیوع بیماری‌های قلبی در کشورهای مدیترانه ای نسبت به آمریکا کمتر است. از آن زمان، مطالعات زیادی تأیید کرده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و بروز سکته مغزی پیشگیری کند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی، بر پایه مواد غذایی موجود در کشورهای اطراف دریای مدیترانه است. مواد اصلی این رژیم غذایی عبارتند از مواد غذایی گیاهی فراوان از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و حبوبات تازه که کم‌ترین فرآوری روی آن‌ها انجام شده است.
- روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی.
- ماست و پنیر که روزانه به مقدار کم تا متوسط مصرف می‌شوند.
- ماهی و گوشت پرندگان (مرغ، خروس، قرقاول، شترمرغ، اردک و بلدرچین) که به مقدار مناسبی چندبار در هفته مصرف می‌شوند.
- مقادیر کم از گوشت قرمز که البته مصرف آن رایج نیست.
- میوه‌های تازه به عنوان دسر، به همراه شیرینی‌های حاوی شکر یا عسل که البته به تعداد محدود در هفته مصرف می‌شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای و سلامت قلب
محققان دانشگاه جانز هاپکینز و گروهی دیگر از کارشناسان در مطالعه‌ای در سال 2013، جمعیت ناهمگون 6229 نفری از زنان و مردان آمریکایی در سنین بین 44 تا 84 سال را به مدت 8 سال بررسی کردند و به این موضوع پی بردند که وقتی فرد فعالیت ورزشی منظم داشته باشد، سیگار نکشد و وزن متناسب خود را حفظ کند، رژیم مدیترانه ای از ابتلا به بیماری‌های زودهنگام قلبی جلوگیری کرده، روند تجمع پلاک (رسوبات چربی مومی‌شکل) در دیواره شریان‌ها را کند می‌کند و خطر مرگ زودهنگام را تا 80 درصد کاهش می‌دهد.
بنابر نتایج این مطالعه، رژیم مدیترانه ای به چهار روش به سلامت قلب شما کمک می‌کند:
- میزان کلسترول را در سطح سالم نگه می‌دارد.
- توانایی بدن‌تان را برای جذب قندِ خون بهبود می‌بخشد (دیابت و پیش‌دیابت سلامت قلب را تهدید می‌کند).
- التهاب آسیب‌زا را کاهش می‌دهد. وقتی بدن با مهاجمان احتمالی (عوامل خارجی) مبارزه می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی برانگیخته می‌شود. در مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها، التهاب شدید یا یک‌باره کمک‌کننده است اما افرادی که اضافه وزن دارند، مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده مصرف می‌کنند یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، دچار التهاب مزمن و طولانی‌مدت هستند که به دیابت و بیماری‌های کبدی و قلبی منجر می‌شود.
- سبک غذایی مدیترانه ای به انعطاف‌پذیری شریان‌ها کمک می‌کند و جلوی تجمع پلاک در دیواره عروق را می‌گیرد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
نکته مهم این است که سلامت بیشتر قلب، تنها مزیت رژیم مدیترانه ای نیست. این رژیم، فواید دیگری هم دارد، از جمله:
- کمک به سلامت مغز
- پیشگیری از برخی سرطان‌ها (مانند سرطان سینه)
- جلوگیری و کنترل دیابت با بهبود توانایی بدن در جذب قندِ خون
- پیشگیری یا کنترل بیماری پارکینسون
- جلوگیری یا کنترل بیماری آلزایمر
- کمک به بهبود علائم مه مغزی
اجزاء کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را در وعده‌های روزانه خود بگنجانیم؟
در ادامه، تغییرات غذایی کوچکی را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. هر هفته، یکی از این تغییرات را ایجاد کنید و به‌تدریج پیش بروید. با تغییراتی شروع کنید که فکر می‌کنید از همه آسان‌ترند.
- به جای تمام روغن‌ها و چربی‌هایی که در حال حاضر استفاده می‌کنید، از روغن زیتون فرابکر در پخت‌وپز استفاده کنید. همچنین می‌توانید سس‌های سالاد جدیدی را بر پایه روغن زیتون درست کنید. در نهایت، روغن زیتون را به جای کره روی نان برشته خود بزنید.
- آجیل و زیتون بخورید. به جای اسنک‌های فرآوری‌شده، هر روز یک مشت آجیل خام مصرف کنید.
- نان سبوس‌دار یا سایر غلات کامل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. نان‌های متراکم، نرم، سنتی و بدون شکر و کره را انتخاب کنید. پاستای سبوس‌دار، بلغور، جو، گندم فارو و بلغور عربی را امتحان کنید.
- اول یا آخر هر وعده غذایی سالاد بخورید. سبزیجات دارای برگ‌تیره و ترد و نیز سبزیجات فصل را مصرف کنید.
- رژیم مدیترانه ای دارای سبزیجات متنوع و فراوان است. سبزیجات بیشتر و متنوع‌تری را به فهرست غذایی خود اضافه کنید. به وعده‌های غذایی ناهار و شام، سهم بیشتری از سبزیجات را اضافه کنید. سعی کنید روزانه 3 تا 4 سهم سبزی مصرف کنید. هر هفته، سبزی جدیدی را امتحان کنید.
- هر هفته حداقل 3 سهم حبوبات مصرف کنید. برای این گزینه، پیشنهاد‌های متفاوتی دارید. از جمله عدس، نخود، لوبیا و نخودفرنگی.
- کمتر گوشت مصرف کنید. به طور متعادل و به میزان 85 تا 115 گرم گوشت بدون چربی پرندگان را انتخاب کنید. دفعات کمی گوشت قرمز مصرف کنید یا گوشت را به عنوان چاشنی، با مقدار زیادی سبزیجات به شکل بخارپز، تفت دهید یا از آن در غذاهایی مثل سوپ استفاده کنید. بیشتر ماهی بخورید و هر هفته دو تا سه سهم ماهی مصرف کنید. مصرف ماهی تازه و کنسروی، هر دو، خوب است.
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را قطع کنید. نوشابه و آبمیوه را با آب جایگزین کنید.
- تا جایی که می‌توانید دسرهای پرچرب و پُرشکر کمتری مصرف کنید. به جای آن، از میوه‌های تازه یا آب‌پز استفاده کنید که بهترین گزینه هستند. روزانه سه سهم میوه تازه مصرف کنید. کیک و شیرینی را فقط در موقعیت‌های خاص مصرف کنید.
- مواد غذایی را با بهترین کیفیت تهیه کنید. بازارهای روز میوه و سبزی، بهترین مکان برای تهیه مواد غذایی فصلی و تازه هستند.
در نهایت سعی کنید تا جایی که امکان دارد، شام را همراه خانواده صرف کنید. غذاخوردن در کنار هم، که راه ارتباطی خوبی برای اعضای خانواده می‌سازد و به یک تجربه و حس مشترک می‌انجامد، نقش مهمی در سبک زندگی مدیترانهای دارد.
چند برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم مدیترانه ای
روش‌های زیادی برای گنجاندن غذاهای خوشمزه رژیم مدیترانه ای در برنامه غذایی روزانه وجود دارد. در ادامه، چند ایده را برای شروع معرفی می‌کنیم.
صبحانه
- نان با غلات کامل به همراه مقدار کمی پنیر کم‌چرب و برش‌هایی از گوجه تازه و کمی روغن زیتون فرابکر
- املت سبزیجات همراه با قارچ، اسفناج و پیاز که با روغن زیتون پخته شده، همراه با نان سبوس‌دار برشته
- ماست یونانی تازه همراه با آجیل و توت‌های تازه
ناهار
- سالاد یونانی با ترکیبی از مخلوط سبزیجات خردشده، زیتون، گوجه‌فرنگی، جعفری تازه، پنیر فتا
- برای طعم‌دهی سالاد از روغن زیتون فرابکر و آبلیموی تازه استفاده کنید.
- سالاد نخود و گندم فارو با فلفل دلمه‌ای قرمز، پیازچه و پونه کوهی یا ارگانوی تازه همراه با روغن زیتون فرابکر و آبلیمو
- پیتزای سبزیجات با پنیر موزارلای نیمه‌چرب، کلم بروکلی کبابی، سیر و پیاز، فلفل دلمه‌ای سبز و هویج
شام
- سبزیجات کبابی با میگو، سالاد کینوآ برشته و سالاد سبزیجات مخلوط با مقداری آجیل
- جوجه سرخ‌شده در روغن زیتون با بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه و فلفل دلمه‌ای زرد با برنج قهوه‌‌ای
- ماهی (مثل سالمون)، سوپ سبزیجات، سالاد اسفناج
پاستاها و رژیم غذایی مدیترانه ای
وعده غذایی پاستا بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، نه‌تنها به این خاطر که خوشمزه و مقرون به صرفه است و طرز تهیه آسانی دارد، بلکه به این دلیل که روشی عالی برای ترکیب و غنی‌کردن بسیاری از مواد غذایی سالم است، مشروط بر اینکه میزان توصیه‌شده از هر ماده تشکیل‌دهنده را رعایت کنید.
مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز نیست؟
با اینکه رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه غذایی سخت‌گیرانه نیست، اما استفاده از برخی از مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای مجاز نیست. از جمله:
1) انواع گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده:
- هات‌داگ
- بیکن
- کالباس
- سوسیس
2) غذاهای بسیار فرآوری‌شده:
- غذاهای منجمد با میزان سدیم بالا (پر نمک)
- نوشابه‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین
- دسرهای شیرین
- آبنبات و شیرینی
- پنیرهای فرآوری‌شده
3) غلات تصفیه‌شده:
- نان سفید
- پاستای سفید
- محصولاتی با آرد سفید
4) روغن‌های تصفیه‌شده، فرآوری‌شده یا هیدروژنه:
- روغن سویا
- روغن گلرنگ
- روغن ذرت
- روغن گیاهی
- روغن کانولا
- روغن‌های هیدروژنه و نیمه‌هیدروژنه
5) الکل
6) کره
الکل در رژیم مدیترانه ای چه جایگاهی دارد؟
در این رژیم مصرف الکل باید کاملاً کنار گذاشته شود. علی‌رغم برخی از ادعاها درباره بعضی فواید مشروبات الکلی برای قلب، طبق مطالعات گسترده علمی، این نوشیدنی خطرات جدی برای سلامتی دارد. بنابراین، کنارگذاشتن کامل آن، عاقلانه‌ترین انتخاب است.
آیا رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم مدیترانه ای یک روش تغذیه سنتی برای بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان است و برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما بر حسب اتفاق، این رژیم یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان است که برای پایین نگه‌داشتن وزن هم مفید است.
در مطالعه‌ای که نتایج آن در آوریل 2016 به چاپ رسید، بررسی‌هایی روی افراد چاق و افراد دارای اضافه وزن انجام شد. در این مطالعه محققان دریافتند بعد از یک سال، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند، 5 کیلوگرم بیشتر از افرادی با رژیم غذایی کم‌چربی، وزن کم کردند (آن‌ها در مجموع 4 تا 10 کیلوگرم وزن کم کردند و این کاهش وزن را برای یک سال نگه داشتند). اما همین مطالعه شاهد کاهش وزن مشابهی در سایر رژیم‌ها مانند رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نیز بود.
با توجه به نتایج این تحقیقات، محققان می‌گویند «برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد چاق و دارای اضافه وزن، هیچ نوع رژیم غذایی ایده‌آلی وجود ندارد». به این معنا که هیچ نوع رژیمی باعث نمی‌شود پس از کاهش وزن دوره‌ای، برای همیشه لاغر بمانید. تنها راه ممکن انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای زندگی است. در کل، حفظ وزن مناسب، بسیار بهتر و حتی ساده‌تر از کاهش وزن دوره‌ای با استفاده از رژیم‌های سخت است.
البته رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای روشی عالی و کامل برای کاهش وزن تدریجی و تثبیت آن است و مانند سایر رژیم‌ها به شمارش کالری و درشت‌مغذی‌ها نیازی ندارد. این رژیم با تأکید بر چربی‌های سالم، راضی‌کننده نیز هست.
نگرانی‌های احتمالی درباره رژیم مدیترانه ای
ممکن است برخی افراد نگرانی‌هایی درباره خطرات احتمالی این سبک تغذیه داشته باشند، از جمله:
- مصرف بیشتر از مقدار توصیه‌شده آجیل یا روغن زیتون، می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
- به دلیل محدودیت مصرف گوشت، احتمال دارد سطح آهن در بدن پایین بیاید. در صورتی که رژیم مدیترانه ای را انتخاب می‌کنید، حتماً غذاهای غنی از آهن و ویتامین C مصرف کنید. وجود این ویتامین برای جذب آهن موجود در غذاها ضروری است.
- شما ممکن است با مصرف کمتر محصولات لبنی به افت کلسیم دچار شوید. با پزشک‌تان درباره نیاز به مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید.
نکته: در صورتی که با انتخاب هر نوع رژیم غذایی خاص، برخی انواع غذاها و یا گروه‌های غذایی را حذف کرده یا به شدت کاهش می‌دهید، حتماً با پزشک خود در تماس باشید تا در صورتی که بدن شما نیاز به ویتامین یا ماده معدنی خاصی داشت، پیش از آنکه عوارض کمبود آن بروز کند، پزشک مصرف مکمل آن را به شما توصیه نماید.
کلام آخر
کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب با رژیم غذایی گیاهی آسان‌تر است. زیرا در این نوع رژیم امکان خوردن حجم غذای بیشتر با کالری کمتر فراهم است. مهم است میزان کمتری غذاهای فرآوری‌شده و مقدار بیشتری غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه بخورید.
بنابر اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده، مصرف میزان بیشتر غذاهای گیاهی و مقدار کمتر غذاهای حیوانی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، فشار خون بالا و مشکلات دیگر را کاهش دهد. موسسه ملی سرطان ایالات متحده، مردم را به داشتن رژیم غذایی گیاهی تشویق می‌کند. همچنین رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان در مقایسه با رژیم‌های حاوی گوشت حیوانی، برای حفظ محیط زیست هم مناسب‌تر هستند.
از تجربه خودتان بگویید
آیا شما هم تا به حال از رژیم مدیترانه ای استفاده کرده‌اید؟ خوشحال می‌شویم درباره تجربه خودتان در این زمینه برایمان بنویسید.
همینطور اگر دستور غذایی مرتبط با رژیم مدیترانهای می‌شناسید، می‌توانید آن را با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
https://www.emedicinehealth.com/foods_not_allowed_on_the_mediterranean_diet/article_em.htm
https://www.consumerreports.org/dieting-weight-loss/truth-about-mediterranean-diet-for-weight-loss
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
