بیشتر ما گرفتگی عضلات و یا اسپاسم عضلانی را تجربه کرده‌ایم. ممکن است بعد از ورزش‌های شدید، عضلات شما دچار اسپاسم شوند یا اینکه بعد از پیاده روی در یک روز گرم به خانه برگردید و ناگهان احساس کنید که عضله پایتان سفت و کشیده می‌شود. گاهی درد به حدی شدید است که نمی توانید ناحیه دچار اسپاسم را حرکت دهید. گاهی نیز به طور متناوب به اسپاسم دچار می‌شوید. اگر می‌خواهید بدانید چرا عضلات شما دچار اسپاسم می‌شوند و راه‌های درمان گرفتگی عضلات کدامند، در ادامه با ما همراه باشید.
به چه حالتی اسپاسم عضلانی گفته می‌شود؟
انقباض ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله را اسپاسم عضله می‌نامند. گرفتگی عضله، در نتیجه انقباض غیر معمول و مستمر عضله ایجاد می‌شود. این حالت در بیشتر اوقات بسیار دردناک است.
اسپاسم یا گرفتگی عضله از جمله مشکلات شایعی است که بیشتر در عضلات پا رخ میدهد، اما ممکن است آن را در عضلات پشت، دست، پا و پنجه پا نیز تجربه کنید.
گرفتگی در هر عضله‌ای که باشد، ممکن است بین چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. اگر گرفتگی عضلات طولانی‌تر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.
گرفتگی عضلات چه حسی دارد؟
هنگام اسپاسم، ممکن است احساس کنید که عضله شما کشیده شده یا گره‌ای سخت و سفت در آن ایجاد شده است. بعد از آنکه کشش متوقف شود، در عضله خود احساس درد یا سفتی خواهید داشت. گاهی، اسپاسم‌های شدید به ناتوانی و بی تحرکی منجر می شوند.
علت گرفتگی عضلات
اینکه دقیقاً چه ساز و کاری به اسپاسم عضلانی منجر می‌شود هنوز مشخص نیست. اما، شایع‌ترین عوامل محرک اسپاسم عضلانی شامل موارد زیر می‌شود:
- خستگی عضلانی ناشی از ورزش
- از دست دادن آب و الکترولیت‌ها
- سطح پایین کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم
- برخی داروها مانند استاتین‌ها (آتورواستاتین، سیمواستاتین، لوواستاتین و رزوواستاتین)
- بعضی بیماری‌ها مانند دیابت، پارکینسون، بیماری‌های قلبی-عروقی و سیروز
- بارداری
- آسیب‌های نخاعی و عصبی
- صدمات قبلی (سابقه ی آسیب ورزشی، زمین خوردن، تصادف و مواردی از این قبیل)
اسپاسم‌های عضلانی اغلب ناشناخته هستند؛ بدین معنا که دلیل مشخصی ندارند.
9 روش برای درمان گرفتگی عضلات
برخی درمان‌های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می‌شوند. این درمان‌ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.
1) انجام دادن حرکات کششی
انجام دادن حرکات کششی در ناحیه‌ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه، برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه‌های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می‌کنیم:
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا
- ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).
- این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
- می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران
- بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.
- سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.
- قوزک پای خود را نگه‌‌دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)
- به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید.
- سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید.
- توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن
- به صورت نشسته یا ایستاده، شانه‌های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
- سپس، این حرکت دایره‌ای را 10 بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه‌ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.
2) ماساژ
یکی دیگر از بهترین راه‌های درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.
- به آرامی عضله‌ای را که دچار اسپاسم شده بمالید.
- برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.
3) کمپرس گرم یا سرد
گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت 15 تا 20 دقیقه روی عضله اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.
قرار دادن کیسه گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه گرم را چند بار در روز و به مدت 15 تا 20 دقیقه روی عضله مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش میدهد.
حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه‌های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله شما کمک میکنند.
4) نوشیدن آب به مقدار کافی
اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می‌کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.
اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.
برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال 2004 گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی‌ها را در بر می گیرد. طبق این گزارش، 80 درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می‌شود و 20 درصد آن از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می خوریم.
5) تمرین ها و ورزش های ملایم
بیش از 60 درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آنها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید. برخی از این تمرینات سبک شامل موارد زیر است:
- درجا زدن
- بالا و پایین رفتن از پله‌ها
- استفاده از دوچرخه ثابت برای چند دقیقه
- استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)
- پرش روی ترامپولین
اگرچه، انجام دادن ورزش‌های سبک مفید است ولی ورزش شدید روی خواب شما تأثیر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید پیش از خواب بپرهیزید.
6) استفاده از داروهای بدون نسخه
داروهای خوراکی متعددی وجود دارند که به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کنند:
- NSAIDs: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارند. این داروها به دلیل کاهش درد، التهاب و ورم، تسکین‌دهنده هستند.
- نوشیدن آب ترشی یا سرکه: گزارشات نشان می‌دهند نوشیدن مقداری آب ترشی یا سرکه، اسپاسم عضلات را در 30 تا 35 ثانیه تسکین میدهد. احتمالاً این امر به دلیل ایجاد تعادل در میزان الکترولیت هاست.
- مکمل‌ها: قرص‌های نمک، ویتامین B12 و مکمل‌های منیزیم (Mg) برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می‌شوند. البته شواهد محدودی مبنی بر مؤثر بودن آنها وجود دارد.
- شل‌کننده عضلات طبیعی: این موارد شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین یا فلفل چیلی به غذا و بهبود خواب است.
7) مصرف کرم‌های موضعی ضد التهاب و تکسین‌دهنده
مصرف کرم‌های تسکین دهنده درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.
8) بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)
در سال 2016 در جریان تحقیقی اسپاسم عضلانی سه نفر بررسی شد که طبق نتایج آن، بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)، موجب درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در این افراد شد.
در این نوع تنفس، فرد باید شدیدتر و سریع‌تر از معمول (20 تا 30 تنفس در دقیقه) نفس بکشید. اگر استرس و اضطراب دارید، این عمل ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد و سبب بروز واکنش پانیک، هراس و وحشت شود.
9. داروهای نسخه‌ای
اگر به اسپاسم شدید و مستمر عضلانی دچار هستید، ممکن است پزشک داروی شل کننده عضلات و ضد درد برایتان تجویز کند. شل کننده‌های عضلانی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند، شل کننده عضلات اسکلتی با اثر روی سیستم عصبی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند (از جمله تیزانیدین، باکلوفن و متوکاربامول) این داروها اغلب برای دوره های 2 تا 3 هفته ای تجویز می شوند.
سایر درمان‌های کمکی
اگر در قسمت پشت و کمر دچار اسپاسم عضلانی شده‌اید، بهتر است که به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید (نوعی روش درمانی مکمل که سعی دارد مشکلات سیستم حرکتی بدن، بخصوص ستون فقرات را با انجام مانورها و حرکاتی بر روی آنها برطرف کند). کایروپراکتیک ممکن است چند روش درمانی و ورزش هدفمند را به منظور تسکین اسپاسم‌های عضلانی به شما ارائه دهد.
گاهی نیز، ماساژ یک ماسا‌ژور حرفه ای در تسکین درد شما مؤثر است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر اسپاسم‌های عضلانی شما به طور متناوب رخ میدهد و چنانچه، زندگی روزمره شما به دلیل این موضوع مختل شده، بهتر است که این مشکل را با پزشک در میان بگذارید. در این صورت پزشک ممکن است:
- سابقه پزشکی شما را بخواهد.
- درباره نشانه ها از شما سؤالاتی بپرسد.
- درباره رژیم غذایی، مکمل ها و دارویی که مصرف می کنید بپرسد.
- معاینه فیزیکی انجام دهد.
پزشک همه موارد، اختلالات و بیماری‌هایی را که ممکن است سبب اسپاسم عضلات شود، به طور جداگانه بررسی می‌کند. همچنین، ممکن است برای تشخیص شکستگی‌های احتمالی، آزمایش تصویربرداری را تجویز کند یا حتی خواستار انجام آزمایش خون شود تا نشانه‌ها و شرایط دیگر را واکاوی کند.
افزون بر این، ممکن است پزشک برای تقویت عضلات، برای شما فیزیوتراپی یا تمرینات و ورزش های کششی و انعطاف‌پذیر تجویز کند. زمانی که اسپاسم شما طولانی و دردناک است، برای درمان گرفتگی عضلات، پزشک داروهای نسخه‌ای و قوی‌تر برایتان تجویز می‌کند.
پیشگیری از اسپاسم عضلانی
با توجه به مدارک و شواهد موجود، اظهار نظر درخصوص تأثیر داروها برای پیشگیری از اسپاسم‌های عضلانی امری پیچیده است. اگر به طور کلی از سلامت جسمی برخوردارید و به ندرت دچار اسپاسم عضلانی می‌شوید، کارشناسان توصیه میکنند که:
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی سبک انجام دهید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشد.
بر اساس مطالعه‌ای که روی چند دونده صورت گرفت، استفاده از نوار درمانی کشی (کینزیو تیپ) یا پوشیدن جوراب‌های فشاری به پیشگیری از اسپاسم پا کمک میکنند.
زمانی که دچار اسپاسم می‌شوید را ثبت کنید تا متوجه شوید که بروز اسپاسم عضلانی با کدام فعالیتی که انجام داده‌اید، مرتبط است. تغییر آن فعالیت می‌تواند در آینده از ایجاد اسپاسم پیشگیری کند.
سوالات مهم
جواب دادن به سؤال‌های زیر کمک می‌کند تا عوامل محرک و آغازگر اسپاسم عضلانی خود را بشناسید:
- بعد از مطالعه در تخت خواب دچار گرفتگی عضلات پشت می شوید؟
- اگر به مدت طولانی در یک جا بنشینید یا بایستید دچار اسپاسم پا می شوید؟
- بعد از پوشیدن کفش‌های تنگ یا پاشنه بلند، انگشتان و پنجه پای شما دچار اسپاسم می‌شوند؟
- چه حالتی می‌خوابید؟
سخن پایانی
اسپاسم‌های عضلانی معمولاً عمر کوتاهی دارند و بی خطر و خوش‌خیم هستند. خود درمانی و انجام حرکات کششی معمولاً برای بیشتر افراد کارآمد است. اگر به طور متناوب به اسپاسم دچار می‌شوید یا اسپاسم شما بسیار دردناک است، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا دلیل آن را دریابید.
تجربه شما
شما چه تجربه‌ای از اسپاسم عضلانی دارید؟ کدام یک از روش‌های درمان گرفتگی عضلات به شما کمک کرده است؟ تجربیات خود را در این زمینه، با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
منابع:
aafp.org/afp/2012/0815/p350.html
europepmc.org/abstract/med/29857264
https://www.spine.org/KnowYourBack/Conditions/Other/Muscle-Spasms
mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
